三大“技法”守护你的高考季

□康杰中学专职心理健康教师、国家二级心理咨询师 文娜

小C在距离高考还有15天的时候，来到咨询室，自述近几次模拟考试成绩总在退步，一想到高考临近，就感到极度紧张。最近一段时间中午总睡不着，晚上辗转反侧，到凌晨1点多才能入睡。注意力也无法集中，非常苦恼。

小C的苦恼，是人在压力情境下的正常反应。一年一度的高考，无疑恰恰是人生中典型的压力情境。如果我们对参加高考的自己管理得当，那么每名学子长期积累的学识、能力和精神品质就会经由高考这一考验的打磨而大放光彩，自己也会踏上一个新的人生台阶。

今年的高考近在眼前，与即将参加高考的学生分享考试三大“技法”——情绪的安抚、注意力管理和得法放松，为你的远行助一臂之力！

允许自己紧张

不过分忧虑考前考中的适度紧张，安抚情绪，拿到进入房间的“钥匙”

运动员在正式比赛开始之前，都会进行充分热身，将自己的肌肉力量和竞技心态激发到一个适当兴奋的状态。此时，他就是调整自己的全身心进入“最佳功能区”，而“最佳功能区”是需要有适度紧张感的。因此，考前考中的适度紧张非常必要，是一种健康有益的状态，不必过分忧虑，更不可完全祛除。

1.允许自己紧张

允许自己紧张，允许有“意外”发生，我们要做的不是阻止或对抗它们的出现，而是当紧张或意外发生时，自己依然可以有能力回归正常状态。这样，我们就不会被所谓虚无缥缈的“状态”锚定或过分依赖它，进而把有效考试的主动权掌握在自己手里。

2.了解消极情绪对大脑的锁定功能

比如有一个舒适的房间，但是门上了锁，我们没有钥匙，打不开就进不去，房间再好，我们也无法使用。

我们的大脑就像是这样一个房间，当我们有负面情绪升起的时候，它就会像一把锁一样锁住我们大脑正常的思考功能。

表现为在备考或考试过程中，情绪的起伏（在考场上遇到难题或发现时间不足等引发）会让原本会做的题做错，甚至变得根本没有思路。然而考试一结束，又发现原来自己都会，懊悔不已。

这说明，在考试的压力情境下，大脑处于被锁定的非正常状态。随着考试结束，压力情境解除，情绪消退，锁自动打开。就像那个舒适的房间一样，门上的锁被打开，我们可以进去自由使用了。

3.把“钥匙”拿在自己手里

无论何时，当自己明确意识到一些情绪升起（无论因何而起），让你心慌意乱，无法安心思考和答题的时候，我们要做的不是强忍让情绪继续，而是要安抚“受惊”的自己，哪怕会因此而花去一些时间。要知道这些时间的投入和使用才是那时对自己有价值的最优解。

首先，给自己吃一颗定心丸，告诉自己，我的能力是优秀的，只是暂时受挫，等我稳定下来，我是可以胜任的。

再者，可以放下笔，花一点时间从身体开始做有效的调节。比如：可以用双手来回抚摸双腿和双臂，按摩一下颈部、脸部、耳朵，用手指梳梳头。这些动作既不会为自己带来考场上的尴尬，又能有效地解除“警报”，让大脑再次回归“在线模式”。

这时，我们就把“钥匙”拿到了自己的手上，也为自己争取到了打开“房间”的机会。我们会变得稳定而有效，也就不会担心自己被各种原因扰乱心绪，也不担心自己被锁住。即便被锁住了，因为我们手里有“钥匙”，我们也有能力进入自己的“房间”。

不责备“走神”

“走神”时，平静地把注意力拉回来，继续启动正在做的事情

我们的注意力会有起伏、波动，甚至涣散，也就是我们常说的“跑神”和“走神”，都是极为正常且自然的现象。我们要做的不是阻止“走神”，而是在发现“走神”后该怎么做才能让考试顺利进行。

注意力管理的黄金法则：一万次地离开，一万零一次地回来！

就是说，当我们发现自己“走神”的时候，请放下对自己的批评和责备——“这么重要的时刻，我怎么能‘走神’呢！”

当我们发现自己“走神”了，平静地把注意力拉回来，轻轻地告诉自己“哦，我刚才‘走神’了”。然后，继续启动正在做的事情。如此往复，不与自己的情绪缠斗。此时，即使“走神”了，也不会影响自己的考试。

得法放松，守护脑力和体力

休息时的柔软放松，可让脑力和体力得到及时有效的补充和恢复

高考倒计时的数字已然是个位数。当我们隐约听到高考临近的足音时，有质量的休息也是重要的战备资源。在压力情境下，如何保证自己脑力和体力的快速有效恢复是有章可循的。

生活中，对休息有一个误解，认为休息好就一定要睡着，或者只有睡着了才算是休息好了。这样的执念更容易让自己翻来覆去，降低休息质量。得法的放松做到位，便可以让脑力和体力这两大宝贵的战略资源在大量消耗之后得到及时有效的补充和恢复。

核心理念：放松的身体是柔软的，反过来亦然，柔软的身体是放松到位的。

具体做法：身体扫描法

想象有一台扫描仪对自己的身体从头到脚一点一点扫描，关注身体那些紧绷的部位，比如双肩、手臂、腹部等，当我们感觉到哪个部位的肌肉还在使着劲儿，你便可以用自己的手去抚摸或按压那个部位，让那里变得柔软，然后是下一处。如此循环数次，这样做即使我们没有真正入睡，脑力和体力也可以得以快速恢复。

身体扫描法，尤其适用于高考期间的两个午休，无论因为何种原因（比如住酒店时周围的嘈杂和干扰，或自己的心情）而难以入睡，可以告诉自己，我不一定非要睡着，只要在休息时自己的身体是柔软放松的，下午的考试，我依然可以拥有充沛的脑力和精力。

高考会是你的人生加分项，愿你把通向未来的“钥匙”拿在自己的手里，在今年的麦黄时节，收获一个更好的自己！