谨防“节后综合征”

记者 魏 濛

失眠、犯困、浑身无力

焦虑、烦躁不安

没胃口、消化不良……

节后上班第一周，精神涣散、不想上班，生物钟紊乱、精神不振，看着手机中又活跃起来的工作群，大家纷纷感慨：“上班了，咋就提不起精神呢？”

随着春节假期的结束，“节后综合征”也成为社交平台热门话题。2月19日，记者在采访中发现，很多上班一族称上班时感到疲倦、昏昏欲睡、难以集中精神、持续情绪低落……那该如何应对生理及心理的“节后综合征”？为此，记者采访了盐湖区人民医院精神卫生科主任郭晓艳，让专家为大家带来专业的答疑解惑。

◆你有“节后综合征”吗？

春节假期眨眼间就过完了，今天的你状态是不是这样子的：晚上睡不着，白天睡不醒；玩手机时生龙活虎，工作时郁郁寡欢；甚至吃啥啥都不香了……这可能是“节后综合征”找上你了！

“已经正常上班了，但是到了晚上就是睡不着，一直到凌晨一两点才有睡意，睡眠不足，严重影响第二天的正常上班！”春节假期过后，市民徐筱彤就被睡不着觉困扰着，晚上不瞌睡，翻来覆去一直要到凌晨才能入睡，等到早上上班坐在办公桌前却提不起精神，非常想睡觉。“过年期间晚上一般都是聚会、追剧、玩手机到很晚，凌晨一两点睡觉是常事，上班了一下子调整不过来。”小徐满脸焦急。

2月19日一早，在中心城区学苑花都，记者采访了前去上班的市民郭佳瑶。她说：“刚刚过完长假，我们不可避免地感到不适应，所以需要一段时间来调整自己的状态。我是提前制定一天计划，让自己逐渐进入工作状态，同时也会加强锻炼，提高自己的身体素质。”

早上7点起床，洗漱、吃早餐，然后上班，郭佳瑶的一天计划安排得满满当当，除了每天必做的几件事情，郭佳瑶还给自己留了点休闲锻炼时间。“中午吃完饭在公司休息，睡醒了就利用空闲时间简单活动活动身体，放松身心，调整状态。”郭佳瑶说，经过调试，她已经告别了“假期模式”，很好地适应了工作和生活。

随着假期结束，住在中心城区香榭丽舍小区的程诺笑着说：“我也要‘退出春节档’了，以‘圆润’的身体去拼搏2024年。不过，如果能给假期‘续个费’，就更好了。”

“每次过完假期，我都会感到有些失落和焦虑，原来这就是‘节后综合征’。”家住市区盐湖城小区的王良先生告诉记者，为了摆脱这种消极的情绪，他主动联系朋友，通过打篮球、健步走等方式放松自己，让自己重新找回状态。

记者采访了解到，除了个人身体的不适，充满的不舍和牵挂也是许多市民患上“节后综合征”的“诱因”。“舍不得离开爷爷奶奶和父母，这个春节和他们一起待在老家，每天都十分惬意，假期结束又要离家上班去了，心里很不自在。”市民付玲说，从2月18日起要连上6天班，她会调好闹钟，同时调整好状态，期待下一个假期。

◆为啥会出现“节后综合征”？

“‘节后综合征’其实严格说不是一种疾病，而是一种亚健康状态，指的是人们由假期的放松状态突然进入工作的紧张状态时，生理和心理的平衡被打破，进而产生的一系列问题。”郭晓艳说，头晕、心悸、胸闷、失眠、焦虑、抑郁、失落感、对所做事情提不起兴趣等都是它的生理或心理表现。春季恰是情绪问题的多发季节，春节后的“节后综合征”也较为多见。症状多发生在长假结束前两天或是结束后一周。

为啥会出现“节后综合征”？郭晓艳为大家分析了“节后综合征”的成因。

首先，假期期间许多人的作息时间和饮食习惯与平时相比都发生了较大的变化，作息不规律、饮食不规律，生物钟被打乱，当重新回归到日常规律的生活、工作时，人体生物钟一时间难以适应，身体惯性会重新再平衡，在这个过程中，身体会出现一些波动。其次，各种释放过后，会有一种心理、身体上的虚空感，生活方式与平日相差过大，节后又不注意心理的自我调节而出现的心理失调症状。第三，不少人对假期的生活缺乏计划与合理安排，没有给自己设置一个从假期过渡到工作的“缓冲期”，因而上班前会因即将到来的任务而感到紧张焦虑。

郭晓艳还根据临床接诊病例情况，介绍了“节后综合征”的几种典型症状。

睡眠紊乱，精神不振。由于生活习惯和环境因素突然改变，打乱了睡眠和觉醒的生物节律导致睡眠障碍。在春节假期间，一旦纵情玩乐造成作息黑白颠倒，就会引起人体生物钟紊乱，产生夜间精神抖擞、白天精神不振等情况。

消化不良，肠胃不适。在春节期间，家里通常储备大量的美食，加上亲友间经常性聚会，很多人就会陷入“美食陷阱”。在短时间内摄入过多高热量、高糖、高脂肪的食物容易造成积食，也易诱发消化不良，出现腹胀、腹泻等肠胃疾病。

恋乡情绪，抗拒上班。假期就是为了与亲友团聚，由于多日不见，聚会往往都是在觥筹交错间其乐融融、欢声笑语地度过了。然而，伴随着假期结束，一夜之间从热闹喧嚣的聚会现场切换到紧张、忙碌的工作生活，这种落差感会让人情绪低落，有些人会出现强烈的恋乡情绪。同时，一连数日都是想吃就吃、想睡就睡的生活状态，到了上班的日子不能马上调整生物钟，就会对上班产生抗拒甚至恐惧心理。主要有以下几种症状：晕乎乎不知该做什么，常常坐在办公桌前长时间发愣，不知道工作从何做起；手脚发软，浑身无力；头昏脑胀。

◆“节后综合征”怎么破？

告别春节长假，感到“身体回归了，精神还在休假中”的上班族，如何高效破解“节后综合征”？

“上班后，你可能会出现口干舌燥、浑身乏力、思维不清，甚至会有不明原因的恶心、眩晕、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等感觉，让你无法集中注意力，不能聚精会神地投入工作。这些现象可能会持续数日。”郭晓艳说，不妨试试用以下方法摆脱“节后综合征”，让你更好、更快地恢复元气满满的状态。

早做准备，松弛有度。春节假期主要以放松为主，参加必要的社交和娱乐活动应有所节制。在假期结束前，建议预留1天到2天时间，用以恢复精力和体能，并安排好上班头几天该做的事项。有条件时，还可以列出备忘清单，以便休假和工作科学衔接、平稳过渡。

在假期前后，精神状态由紧张到松弛，再由松弛到紧张，导致作息时间和规律被打乱，再加上熬夜、暴食等因素，会直接影响人体各系统器官的正常生理功能，很容易患上不同程度的“节后综合征”，比如胃肠道不适，还有一些睡眠障碍，从而导致头晕乏力、心情低落等不良症状。

“心态很重要。”郭晓艳介绍道，良好的心态着重要角色。上班后，建议大家采取“行动原则”。通过投入到新的事件中，来排解假期后不适应的困顿感。对此，可以按照轻重缓急对工作任务进行划分。安排难度较低的工作先完成，反而能提升效率。一般情况下，上班2天到3天后疲惫感会减弱。步入正轨后，工作节奏渐渐会恢复正常。

另外，可以参与一些自己喜欢的兴趣爱好活动，并从饮食、作息等各方面做好调整，循序渐进，让自己慢慢摆脱“节后综合征”的困扰。

饮食清淡，易于消化。和大鱼大肉说拜拜。春节期间，多次聚餐饮酒会一定程度破坏肠道菌群平衡，肠道无法彻底分解大量摄入的脂肪等物质，导致消化吸收功能受损。

对此，每日清晨可空腹饮一杯温开水，以促进新陈代谢。此外，可以在节后选择养胃促消化、能促进肠道迅速排出毒素的食物，如山楂、魔芋、草莓等。而每日下午补充一杯酸奶，同样能帮助胃肠道恢复肠胃菌群平衡。

节后保证三餐规律的同时，可以用水果、坚果、奶制品等代替部分甜点和膨化食品。在复工初期，可以适当增加碳水摄入量。因为大脑主要营养来源是碳水，成年人大脑每天至少要消耗约100克碳水。对于脑力劳动者而言，碳水能从某种程度上帮助他们更快适应工作节奏。

放松身心，规律作息。开始上班后，要注意合理放松身心，比如适时午休、聆听轻音乐等。同时，合理安排生活起居，戒掉熬夜的坏毛病，养成早睡早起的好习惯，尽快把生物钟调整为健康状态。此外，刚恢复工作时还要合理安排工作量，避免日程安排过满一时难以适应。

自我调节，舒缓压力。连续数天的身心松弛状态，会惯性延长到回归工作后，造成迟迟无法恢复正常工作状态的现象。此时，参加一些舒缓的运动，比如散步、慢跑、瑜伽等，能够增强肌肉与神经的相互作用，舒缓持续性的神经兴奋与紧张感，有助于集中注意力，积极投入工作状态。

郭晓艳说，“节后综合征”是一种常见的现象，通过合理的饮食和作息调整，以及适当的运动、放松和休息等，大多数人都可以逐渐适应并恢复到正常的工作和生活状态。如果症状持续严重或影响正常生活，建议及时就医寻求医生帮助。