用心呵护免疫力

“一到换季就感冒，每次流感都‘中招’。”

“晚上睡得再早，早上起来还是像没睡一样。”

“工作时没精神，无精打采，情绪也总是低落。”

……

你有没有这样的感受？这些看似小毛病的信号，其实是身体在告诉你：免疫力正在亮红灯，你已悄悄进入了亚健康状态。

在人们的身体里，免疫力宛如一位忠诚的卫士，日夜守护着健康的大门。12月15日是“世界强化免疫日”，旨在呼吁公众提高自身及家人免疫力，重视疾病预防，树立疫苗接种认知。

免疫力，它悄无声息地抵御着各种外来微生物及化学物质的侵袭，为我们构筑起一道坚实的防线。然而，一旦这道防线受损，疾病便会乘虚而入，搅乱我们原本健康有序的生活。那么，身体会发出哪些信号，提示我们免疫力正在悄然下降呢？哪些人群易出现免疫力低，又该采取哪些有效的方法来增强免疫力呢？盐湖区疾病预防中心全科医生朱坤博，提醒我们应继续重视免疫，提高身体免疫力，并通过科学的免疫手段，为生命健康筑起坚实的屏障。

注意报警信号

“总感觉累、动不动就感冒、手脚冰凉、睡不好，还容易拉肚子。”在医院就诊的傅女士满面愁容地向医生述说着自己的情况。

“随着冬季的到来和气温的下降，多种感染性疾病进入高发期。有些人群由于身体免疫机能的逐渐下降，易受感染性疾病的侵扰。”朱坤博说，免疫力，就像是身体的“防御军”，是人体对抗外来细菌和病毒的“保护屏障”，一旦失衡，感冒、疲劳、肠胃不适……多种问题接踵而至。

免疫力作为人体抵御外来病原体的“第一道防线”，其重要性不言而喻。然而，免疫系统虽然很强大，但并非无懈可击。营养不良、压力过大等都可能削弱它的功能。健康成年人的免疫力，通常能抵御大部分常见病毒，但是如果出现以下这些情况，可能是免疫力“崩溃”的前兆：

易反复感冒。感冒是最容易判断一个人免疫能力强弱的标尺，若经常反复感冒，天气稍微出现变化就容易感冒，且恢复时间长，这就说明身体的免疫功能相对较弱。此外，当免疫力透支，免疫系统的战斗力下降，就会难以快速有效地清除病菌，身体就会持续出现反复低热的状态。

经常感到疲劳。在学习、工作及日常生活的各个方面，经常提不起劲，稍做一点事就感到累了，去医院检查也没有发现什么器质性病变。休息一段时间后精力又缓解，可持续不了几天，疲劳感又出现了，这正是免疫力低下的一个明显信号。

易腹泻腹痛。健康状态下，肠道内的免疫系统也是阻挡有害病菌的一道重要屏障。当免疫力“透支”时，肠道黏膜的屏障功能遭受严重破坏，腹痛腹泻便接踵而至。如，在外面餐馆吃一次饭，其他人安然无恙，而你却上吐下泻，这些都是免疫力低的表现。

皮肤痒伤口愈合慢。对于免疫力低的人来说，皮肤对外界刺激的敏感度急剧上升，碰到温和无害的物质，也可能出现强烈的瘙痒反应，甚至滋生炎症，出现瘙痒症状。而且原本几天就好的伤口，愈合时间会大幅延长，还极易遭受感染，出现流脓红肿问题。

透支人群谨防

“我这个月已经发烧感冒三次了，医生说是免疫力低下造成的。”

“总是皮肤过敏，已查是免疫力降低惹的祸！”

“免疫力几乎影响着我们身体的方方面面。”朱坤博介绍，饮食不均衡、睡眠不足、压力过大、运动不够……这些情况都容易让人免疫力低下，尤其是以下几类人群易透支自己的免疫力。

经常熬夜的人。长期熬夜的人容易造成内分泌系统紊乱，扰乱人体生物钟，易造成各种疾病的发生。数据显示，成年人连续三个晚上不能保证7小时—8小时睡眠，免疫系统功能就可能降低一半，一天少睡三个小时，就足以降低重要免疫细胞的功能。

经常内心苦闷的人。情绪也会影响免疫力，经常情绪紧张、悲观消极、心烦苦闷的人，往往会比乐观开朗的人免疫力差点儿。相关研究显示抑郁症患者尤其是持续性抑郁障碍患者相较于健康人群的外周血细胞变形性更强。其中，淋巴细胞、单核细胞和中性粒细胞是受抑郁症影响最大的免疫细胞。

睡眠质量不佳的人。长期睡眠不足、睡眠质量不佳会使免疫系统功能降低，生病概率也会随之增加。

缺乏运动的人。长期缺乏运动，身体气血运动同时也会变慢，导致肌肉松弛无力，更容易感染疾病和病毒。相关研究显示缺乏锻炼、久坐不动会使身体各项机能活力受限，除了更易罹患心脑血管疾病、糖尿病等慢性疾病外，还会使体内免疫物质不足，免疫系统功能低下，缺少抵御病菌和病毒的能力，更易受到各种感染。

爱挑食的人。长期挑食、偏食的人会营养摄入不全面，导致免疫力差，会诱发许多小毛病。营养物质是维持机体正常运转的能量来源。平时保证均衡的营养摄入，有助于强化身体素质，抵御细菌、病毒的侵袭。如果营养摄入不足，会造成免疫力低下，还可能诱发伤病。

暴饮暴食的人。经常进食过饱会出现“积食”“食滞”。久积化热、久积至虚，从而导致免疫力降低，出现反复感冒、咳嗽等。合理的营养来自科学均衡的饮食。通常情况下，日常饮食中做到不挑食、不偏食，能够基本实现均衡饮食。但如果运动强度较大、体能消耗过快，需要有针对性地补充营养素，以确保体力充沛。营养素通常分为碳水化合物和蛋白质、脂肪、维生素及矿物质3大类。

提升守护措施

免疫力又称抵抗力，是人体抵抗细菌、病毒入侵的一种能力，也是保持机体健康的防御线。它就像是驻扎在人体内的“保卫军”，在面对外界病毒、细菌侵袭时，承担着重要的防御任务。进入冬季，气温下降，流感等呼吸道传染疾病高发，为守护、提升我们的免疫力，朱坤博建议从这些措施做起。

均衡饮食。确保摄入足够的维生素和矿物质对于免疫系统的正常运作至关重要。例如，维生素C可以帮助增强免疫细胞的活力，维生素D则有助于免疫细胞对病原体的识别和攻击。同时，摄入足够的蛋白质也非常重要，因为蛋白质是免疫细胞对其他身体细胞生成和修复的关键原料。因此，日常的饮食中应包括新鲜水果、蔬菜、全谷物和健康蛋白质的摄入，比如瘦肉、鱼类、豆类和坚果等，切不可偏食挑食。

坚持运动。运动可以提高心肺功能，促进血液循环，从而帮助免疫细胞更为有效地在体内巡逻和战斗。因此建议大家每周进行至少150分钟的中等强度运动或75分钟的高强度运动，如步行、跑步、游泳、有氧操等。

充足睡眠。睡眠是人体免疫系统自我修复和调整的关键。充足的睡眠有利于增加褪黑素的分泌，而褪黑素是一种强大的抗氧化剂，能够有效修复机体损伤，提高免疫力。因此，建议大家每天尽量在22点前入睡，并保证充足的睡眠时长7小时—8小时，这样正确的“躺平”，能让身体更加健康。

管理压力。长期高压会削弱免疫系统的功能，这是因为压力会导致人体释放出应激激素，这些激素会影响免疫细胞的活动和分布。所以，每个人应找到一些适合自己的放松方式，如冥想、瑜伽、按摩、听音乐等，既可以减轻压力，也对身体有益。

注意个人卫生。养成良好的个人卫生习惯，勤洗手、勤洗澡、勤换衣服。如，在饭前便后、接触公共物品后要及时洗手，用流动的水和肥皂洗手至少20秒，以清除手上的细菌和病毒。避免接触病原体，避免去人群密集的场所、避免与患者密切接触等。

戒烟限酒。吸烟会损伤免疫细胞的效能并影响免疫系统的反应速度，过度饮酒则会抑制免疫系统的响应能力，增加感染风险。所以，戒烟限酒，对提高免疫力十分重要。

保持良好情绪。焦虑、紧张、抑郁和愤怒等不良情绪会对免疫系统造成极大伤害，诱发肿瘤等各种疾病。而良好的情绪会使肌体生理功能处于最佳状态，有利于废物排泄、消除疲劳、增进食欲、保证睡眠，提高免疫功能。

接种疫苗。按时完成疫苗接种计划。接种疫苗可以帮助人们的免疫系统精准识别和抵抗特定的病原体，有效预防这些病原体的感染和入侵增强免疫力。尤其是针对特定疾病，接种疫苗往往是最高效的预防手段。

适当补充营养剂。在某些情况下，人们可以补充特定的维生素或矿物质来提高免疫力。例如，补充维生素D可以帮助增强免疫细胞的反应能力，适量的锌摄入也可以提高免疫系统的功能。但是，过量摄入某些营养素可能会对健康造成负面影响，因此最好在专业医生的指导下进行补充。

在这个冬季，让我们共同守护免疫力，通过科学的免疫手段，为生命健康筑起坚实的屏障。

本报记者 魏 濛