避开常见伪粗粮

打成粉、冲成糊的粗粮：升糖速度翻倍 很多人喜欢把粗粮打成粉，再用水冲成糊喝，觉得方便又营养。但打成粉的步骤，会让食物的血糖生成指数升高，有些食物甚至直接从低GI变成高GI。

如果喜欢吃粗粮糊又需要控制血糖，建议优先选打粉后升糖指数仍比较低的，如绿豆、扁豆等。还有一些本身吃起来口感就糯糯的糯性谷物，如大黄米、小黄米、糯玉米、黑糯米等，但这些升糖速度快。

许多主食的主要成分是淀粉，淀粉主要有支链淀粉和直链淀粉两种。糯性谷物中支链淀粉含量多，支链淀粉分支多，结构相对松散，容易被消化分解，升糖速度更快。

如果血糖控制不佳，一定要避开支链淀粉含量较多的粗粮。以小黄米为例，小黄米又称糯小米。如需控制血糖，一定不要大量喝黄米粥，更不能只用粥当早餐或晚餐。此外，粥不能熬太烂，同餐要搭配富含蛋白质和膳食纤维的食品，如牛奶、大豆制品、杂豆、蔬菜等，还要注意把主食放在最后吃，这样对血糖更友好。

粗粮饼干：高油高糖的“伪装者” 不少粗粮饼干广告都宣称“高纤维”“促排便”“无糖配方”，但想要粗粮饼干入口不卡喉咙，没有大量油脂调和可做不到。另外，麸皮本身也亲油，还能持油，所以粗粮饼干的油含量都较高。选择粗粮饼干时，应先看配料表第一位是否为全麦粉、没有添加糖，脂肪含量也相对低的。

全麦面包：“100%全麦”都是坑 “100%全麦制作，减脂期必吃”的宣传让很多人深信不疑，但市面上很多全麦面包并不是100%全麦粉，很多配料表第一位往往是精制小麦粉。如果想吃纯全麦的，可以买100%全麦面包，掰开能看到明显麸皮，口感偏粗糙才对。如果觉得全麦粉太糙，那全麦粉的比例最好≥50%。

花式粗粮麦片：“糖渍＋喷油”的“热量陷阱” “水果+谷物”“非油炸”的花式麦片，更多是“糖渍果干+加油烘烤谷物”的组合。非油炸不等于低脂肪，为了口感更酥脆，谷物表面通常会喷一层油，热量堪比薯片。

购买时可以选配料表只有燕麦片的纯麦片，自己加新鲜水果和坚果。如果确实想吃酥脆口感的水果麦片，最好选择不额外加糖的、水果是冻干的，并注意看营养成分表，每100克的脂肪含量最好低于15克。

罐装八宝粥：“高糖＋高升糖”的“伪营养” “多种杂粮搭配，营养更均衡”的罐装八宝粥，其实为了保质期和口感，会加大量的糖。

如果真的想吃，可以选无糖的，而且最好选配料中燕麦、青稞、杂豆排在前几位的，至于升血糖更快的糯米、黄小米排在越后面越好。（张 慧）