怎样远离“考前焦虑”

记者 魏 濛

炎炎夏日，高考之季。“一想到马上就要考试了，我感觉肩上就像压了块石头，连走路时都很焦虑，感觉前路艰难。”家住中心城区的王同学今年将参加高考，想考上心仪的大学来实现自己的梦想。

“我妈老说邻居家的女儿上的大学有多好，我要是考不好，感觉特别对不起我妈，压力好大啊！”就读于运城学院附属中学的张同学无奈自己经常被父母比来比去。

“我女儿从小性格文静，很乖巧的，从来都不需要我操心。眼看马上就要高考了，她脾气却变得很暴躁，经常喋喋不休地自言自语。我们也不敢给她过多的压力，每次放学回来都尽量顺着她。可是，我们作为家长很担心，总想着要帮帮她。”最近几日，家住中心城区的李女士很是忧虑，她把这种情况发在朋友圈里，引来了家长们的共鸣。

确实，随着高考倒计时，不少备考的学生心理压力也在无形中增加。有的担心自己学习达不到预期效果，有的担心落下更多的知识内容，有的担心高考成绩达不到预期……种种因素导致不少考生被失眠、焦躁所困扰。那么，面对即将到来的高考，学生要如何调整好心理状态，缓解考前焦虑情绪？家长们又该如何调节自己的情绪，帮助孩子缓解压力，做最后的冲刺？记者邀请业内专家给予帮助和指导。

焦虑的家长更要“稳住”

人的情绪可以通过外在的行为与语言表现出来，同样，家长焦虑的情绪也是可以通过自己的行为与语言传递出去的。家长要保持好心态，做个淡定的父母，不要把自己的焦虑传递给孩子。

“明明是孩子要考试，我这个当妈的却比孩子更加紧张，最近更是吃不香睡不安……”采访中，不少妈妈都坦言，自己很焦虑，相对而言，男家长出现焦虑的情况要少点。

高考即将到来，这段时间不仅是准备参加高考的学生备战的黄金时期、关键时刻，也是家长的“考前焦虑期”。

个别家长会不自觉地对孩子施压，说些诸如“一考定终生”之类的话刺激孩子，让孩子觉得考不好就没有前途等。过分夸大后果，势必会给孩子内心造成较大负担。

还有个别家长，说一套，做一套。一边对孩子说着别有压力，只要努力就行了，一边指着别人家的孩子对自己的孩子说人家有多棒。市中心医院临床心理科负责人张瑾说：“家长要放下功利心，从内心真正地接纳孩子，给孩子鼓励，减轻孩子的思想包袱。”

此外，若家长过于焦虑，情绪难免也会传递给孩子。比如现在，离高考还有10天左右的时间，有些家长就已经睡不着觉，对孩子过分地关心。

如果把家长比作大海，孩子就是海上的小船。大海波涛汹涌，小船很难不翻。所以，想让孩子少些焦虑，父母首先要静下心来，以过来人的身份告诉孩子，高考仅仅体现了一个人在现阶段学习知识的能力，无法体现他作为一个完整的人的全部价值和能力。数年之后，再回头看，高考也不过是一个人人生中的一次记忆深刻的经历而已。

张瑾特别提示，在这段时间里，家长除了要安排好学生的起居饮食外，还要帮助孩子调整心态，让他们以最佳状态迎接高考。此外，对于考前的一些注意事项也要提早做好准备。

起居饮食调整好。对于将要参加高考的学生来说，考前这段时间会承受较大压力，再加上天气炎热，难免会出现疲劳甚至体力不支现象。同时，在复习过程中长时间保持坐姿，也会令不少学生出现腰部、肩膀、颈部等部位僵硬的情况，所以在这段时间要好好调整一下作息和饮食。

由于距离高考仅有10天左右的时间了，一些学生为了多掌握一些知识点，会熬夜复习，但是到了白天的时候就容易犯困，昏昏欲睡，且注意力不集中。这样一来，熬夜复习的方法反而起了反作用。如果无法很快适应“不熬夜”，可以闭着眼睛回想一下今天的复习进度，遇到了哪些错题，让大脑慢慢放松下来，这样有助于入睡。

在饮食方面，有很多学生因考前压力大，可能会通过食物来缓解压力，但暴饮暴食会给学生的身体带来更多负担和压力。在这段时间里，家长需要做的是，保证孩子一日三餐的合理搭配就可以了，不要过多地改变孩子之前的饮食习惯。有些家长心疼孩子，会给孩子在晚上加餐，其实这是没有必要的，大多情况下只会增加孩子胃部消化的负担，甚至可能引起消化不良。

多关注关心学生心态。当学生在家复习时，家长不要制造、烘托高考的紧张氛围，而应当营造一些放松的环境。除了不过多询问学生的复习进度，还应通过一些方法帮助学生缓解压力，调整心态。

劳逸结合有助于减轻压力、消除疲劳，同时还会有效地转移学生的注意力。对于长时间、高强度的脑力劳动，更应该进行有益而适宜的体育运动，以此减轻紧张情绪。例如，可以利用复习的间隙做几个伸腰、踢腿、深呼吸的简单动作。

此外，有意识地转移注意力也是减轻学生心理压力的有效途径。对于精神长期处于高度紧张状态的学生，家长应帮助孩子学会自我调适，及时放松，可以参加体育活动、洗个热水澡、与家人多聊聊天、周末适当外出走走等。

焦虑的学生要调整心理

祁桐是一名高三学生，一直以来学习成绩不错。可自高考倒计时1个月以来，她的心理状态发生了一些变化，上课无法集中注意力，学习效率差，几次考试成绩起起伏伏。不良情绪的堆积，让她经常食欲不振，甚至头晕、腹痛，其家长赶紧带着她到医院就诊。

像祁桐这样有“考前焦虑”的学生，在近期市中心医院临床心理科门诊中有不少。

“现阶段高三学生的心理问题主要还是学习压力引起的。”张瑾说，临近高考，学生成绩出现起伏或瓶颈，很容易产生自我怀疑，上课无法集中注意力，学习效率下降，体现在生理上则是失眠、头胀、胸闷、心跳加速、四肢酸乏、多尿等。

“学生面对学习压力，能否从内心接纳这种压力非常重要。”张瑾说，压力就像硬币的两面，只要及时发现并进行有效舒缓，适度的压力反而更有利于激发能量，提高学习效率，考出一个好成绩；但如果过犹不及，激发焦虑情绪则会引发人的身体不适。

张瑾介绍，考生体验到焦虑的情绪时，首先要做的是接受它，而不是急于赶走。焦虑只是人的一种正常情绪体验，每个人都感受过。适度的焦虑具有预警作用，有利于我们集中注意力，提高学习效率等。若过于焦虑，我们可以通过一些方法来纠正这种状态，使它趋于正常。

其次是要调整自我认识。平时考试处于中等水平的学生，高考时想考得非常好，就不太现实，期望越大，压力就会越大，焦虑自然会多一些。考生需要对自己有一个客观正确的评价。从纵向（自己和自己）和横向（自己和其他学生）进行比较，形成一个较全面的自我认识，然后确定一个较为现实的目标。张瑾说，考生需要把真实的自我展现出来，这有助于减轻焦虑情绪。

试试这些应对焦虑方法

要保持良好的心态。同样的水平，心态平和、把控情绪能力强的学生往往会发挥得更好。当一个人越放松的时候，越能发挥自己的潜能。因此，参加高考的考生要认识到考前焦虑其实是一种正常的表现，要保持好心态，让自己能够蓄势待发。

考场如战场，是实力的较量，更是心理的较量。好的心态可以提高学习效率，加速提升自己的实力；也可以让考生优化应试策略，在高考中更好地展示出自己的实力，甚至超常发挥。

张瑾介绍了几种克服考试焦虑的方法，家长和学生不妨试一试。

深呼吸 可以找一个比较安静的地方，站立，眼微闭，全身放松，深呼吸，同时默念“1—2—3”，吸气要深、满，吐气要慢、匀，全身进行放松。另一种方法是将全身所有能控制的肌肉从头至脚全部绷紧，然后慢慢吐长气，直至全身全部放松下来。这样可以使血液循环减慢、心神安定下来，全身有一种轻松感。

精神胜利 在心里默想，“我一定能成功，一定能发挥超常，考出好成绩。考不好，也没关系的。”这样反而会使学生降低压力，保持平常心。

临场活动 由于正常的紧张情绪也会使体内产生大量的热能，所以可以在考试前稍稍活动活动，使热量散发。可走动、小跑、摇摆、踢腿；可双手握紧再放开，让全身肌肉缩紧再放松，这样紧张情绪会渐渐消失。

闭目养神 闭目，舌抵上腭，经鼻吸气，安定神情。可以设想一个人走在幽静的森林里，恬然自得。

凝视 确定一个距离较远的明朗的物体，凝神并细心地去分析、琢磨其颜色。

漫画消遣 可翻翻夸张、逗趣的一些漫画作品，促使心情开朗、情绪高涨，重新占据优越感，恢复自信心。

联想 紧张时，可以想想曾经做过成功的事，回想成功时的心理体验，想象美好的最开心的事物和情景，把当时的情景想象得栩栩如生，把自己最快乐的感觉找到，并陶醉在想象情景之中。可以是蓝天白云，自己在云上飘或是想象在一望无垠的海边，海浪轻轻拍打你的感觉。这样会感到非常满足，从而消除紧张。

系统脱敏 在平时的考试中，有的考生怕难题、怕考试气氛、怕自己不如别人得的分高等。考生可以把自己在高考上怕的情形全都列出来，从最轻的开始，依次往后排至最怕的情形，然后从最轻的开始想象当时的情形，从最轻到最怕依次让自己放松，再放松，这样反复多次，害怕的感觉通过放松就会慢慢地消失。这样的放松每天可做一两次。