如何应对“节后综合征”

■记者 郑 菲

春节假期已经结束，大部分人也已开始回到工作中。但是上班前几天，往往会有许多人提不起精神，头昏脑涨，心不在焉，甚至有不明原因的食欲不佳，情绪低落，焦躁不安等反应……为什么会有这种反应？这种状态正常吗？我们该如何进行调整？近日，记者就这些问题采访了市中心医院相关科室医生，让医生告诉我们该如何快速调整，摆脱身心不适的困扰。

注意节后不适状态

2月17日，是春节假期的最后一天，许多人已陆续返程。

市民陈女士是其中一位。

“春节回县城老家过的年，明天要上班了，提前回家收拾收拾。”陈女士告诉记者，“由于平时上班比较忙，过年就想着玩得开心点，在假期里，我和家人一起逛景区、去商场、看灯展，明天就要上班，但我感觉时间太快，一到假期的最后一天总感觉心情会莫名低落。”

王红是一名行政工作人员，她告诉记者：“过年期间总是晚上睡得迟，早上起不来，以至于上班前几天都会提不起精神，做什么事都有气无力，而且经常在假期刚结束几天里食欲不佳，没有胃口，这种身心都不在线的状态几乎每年都会有，需要缓解几天才会恢复。”

没有食欲，消化不良，情绪低落，焦虑烦躁，失眠犯困，精神不佳……每年在假期刚结束前后，许多人身体、心理或多或少都有这种不适的表现。

市中心医院心理咨询科医生张瑾说：“在节后的两三天里感觉疲倦，提不起精神，上班时工作效率低，甚至有不明原因的恶心、眩晕、肠道反应、神经性厌食、焦虑、神经衰弱等，称之为‘节后综合征’，它是人们在长假之后出现的各种生理或心理的不适表现。”

“之所以会在节后出现这些身体或心理的不适，主要是因为在长假期间，人们容易忘记平时对自己的约束，会熬夜、暴饮暴食等，当睡眠规律、饮食规律被打乱，身体会出现一些胃肠消化问题、睡眠差等问题，就会导致在假期结束后生活或工作中出现生理或心理上的不适症状。”张瑾补充道。

节后综合征都有哪些主要症状？

张瑾说：“节后综合征表现为全身乏力疲惫。由于长假玩乐过度，打乱了人体正常的生物钟，造成植物神经功能紊乱，‘睡眠紊乱’就会找上门，这样很容易造成身心乏力。”

神经性厌食。吃是假期的“主旋律”，美味佳肴琳琅满目，各种特色小吃应接不暇，亲戚朋友聚会不断，很多人在欢乐气氛的衬托下，就忘记了“饮食适度”，容易吃得过撑、油腻、高脂等。长假期间，很多人出现急性肠胃炎、酒精中毒、胃出血等症状，这主要与饮食不当、作息不规律有关，这种饮食过度、过油等会导致节后对日常饭菜的不思，没有食欲。

工作恐慌。假期过后，重新投入紧张的工作，部分人会有种陌生感，甚至有人会恐惧、焦虑，会有头昏脑涨、长时间发愣、提不起精神等表现。

旅行后综合征。受疫情影响，人们减少了长途旅游，但近距离的游玩却没减少。在春节假期里大家抓紧仅有的几天假期，辗转于各个旅游景点，消耗了大量的体力精力，再加上饮食不规律等因素，破坏了人体内环境的平衡，很容易导致身体疲惫。

科学调节快速缓解

节后综合征是现代社会大多数人的一种正常反应。由于平时工作和生活都处于相对稳定的状态，作息、饮食都较有规律，一到假期，睡懒觉、出去玩乐、胡吃海喝等过度“放松”状态会令身心更加疲惫，以至于在回归工作岗位初期出现身心疲惫、情绪低落、不思饮食等不适状态。

对于节后综合征，我们该如何快速调整？

张瑾建议首先给自己适应的时间。假期和非假期是两种不同心理状态和生活状态，七天的假期，说长不长，说短也不短，假期一开始，我们的身心也逐步进入一种“娱乐、松弛、非理性”的舒适状态，一旦假期结束，意味着又要开始一种“条理、紧张、挑战、理性”的工作或学习状态。在刚过完假期时，理智层面的假期虽然结束了，但潜意识层面的假期还没有结束，身心依旧会延续假期的“放松”状态，出现节后综合征是一种生理和心理的正常反应，这个时候要给自己一周的适应时间，让意识和潜意识接上轨，逐渐恢复状态。

前三天不宜安排高强度工作。很多人假期一结束，就投入到紧张的工作计划中，这会增加焦虑感，加剧节后综合征的症状，建议将工作量化安排，明确每天的任务，保持正常的生活和工作节奏，不要开展强度过大的学习和工作，之后再循序渐进，逐步步入正轨。如果身边有消极怠工的人，尽量不要待在一起，避免相互“感染”，给自己一个缓冲调整的时期。

通过运动调整精神状态。假日期间，运动减少，会让人变得“懒懒的”，假日结束后，可以进行运动量相对大的运动，如进行一些有氧运动、跑步、打球等，让自己出出汗，让身体恢复状态，这样精神也会快速恢复状态。

通过饮食调整身体状态。节日期间大多数人都会吃大鱼大肉，导致肠胃负担过重，以至于节后不思饮食，导致身体乏力，饮食乏味。节后饮食可以适当减少肉类的摄入，多吃谷类食物和绿色蔬菜，尤其是富含B族维生素和矿物质的深颜色蔬菜，通过一日三餐，定时定点，均衡营养，调理好肠胃，让胃“动起来”，这样身体也随之恢复“动力”。

张瑾说：“节后综合征是比较正常的反应，不要过度焦虑。除了身体上的调整，心态调整也很重要。比如可以尝试告诉自己，假期还会有的，但是，当下要调整自己，开始工作或学习，然后可以每天睡前洗一个热水澡、喝一杯热牛奶、用热水泡泡脚，听听音乐等，让自己内心慢慢静下来。”

节后上班许多人有“节后综合征”，在身心上有些不适应的表现，而调整身体不佳状态最好的良药是运动。

市中心医院运动医学科主任姜劲松说：“由于饮食、睡眠紊乱，导致的这种‘节后综合征’现象现在也较为常见，而适当的体育锻炼能增进注意力，提高睡眠质量，让人重新获得元气，从而让身体快速恢复状态。”

姜劲松介绍，运动方式可以选择慢跑、游泳、羽毛球、登山、骑车等，个人较为推荐慢跑和游泳，但所有的运动都是要在做好自身保护的前提下进行，避免因运动致伤。还有一种情况是上班后许多人感觉时间紧，更没有时间进行运动锻炼，那我们可以在工作期间每隔一两个小时活动几分钟，做一些深呼吸，从而逐步调整身体的不适状态。另外，饮食也需要改善，定时定点，清淡饮食，这样才能快速恢复状态，尽快让自己进入规律生活状态。