9月 全民健康生活方式宣传月 巧吃慧动 科学减重

张巧慧

肥胖其实是一种病！

今年9月1日是第16个“全民健康生活方式日”。9月也是全民健康生活方式宣传月，今年宣传月的主题是：“三减三健”，健康相伴。“三减三健”即减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，目前我国已有51%的成年人和近20%的儿童青少年超重肥胖。肥胖不仅仅是各种疾病的风险因素，肥胖本身就是一种独立的慢性疾病，已经成为严重危害全人类健康的公共卫生问题之一。

肥胖可直接导致“四高”——高血压、糖尿病、高血脂和高尿酸血症，而“四高”又是心、脑血管疾病的四大危险因素。肥胖还会导致相关性肾病、多囊卵巢综合征、睡眠呼吸暂停、脂肪肝、胆囊炎、不孕不育、骨关节病等疾病。

肥胖不仅会增加个人罹患疾病的风险并缩短寿命，还会影响社会和经济的发展。

 胖不胖—— 

测体重、算指数、量腰围

目前诊断肥胖常用的指标：

体重指数（BMI）来测量身体肥胖程度，即BMI（kg/m2）=体重/身高2。BMI正常范围18.5～23.9，超重24.0～27.9，肥胖≥28.0。

男性腰围≥90厘米，女性腰围≥85厘米，被定义为腹型肥胖。

比如小王身高172cm，体重85kg，那么他的BMI是多少呢？

小王BMI计算方法：85÷1.72÷1.72=28.73。他的BMI大于28，属于肥胖，是需要减重的。

 哪种胖—— 

白、黄、红、黑

肥胖大致分为单纯性肥胖和继发性肥胖。单纯性肥胖，因饮食运动以及不健康的生活方式所致的能量摄入过多，脂肪堆积在体内引发的肥胖症。继发性肥胖一般是由各种疾病引起的，比如内分泌相关疾病、外伤或药物引起的肥胖，如甲状腺功能减退、多囊卵巢综合征、皮质功能减退、库欣综合征、下丘脑疾病等引发的病理性肥胖。

为了便于分辨，大致从外观上可将肥胖分为4种类型。

“白胖子”（代谢正常型肥胖）。皮肤白润，体型均匀，皮下脂肪增多但分布基本正常，各项代谢指标及激素水平分泌正常。这类患者可通过改变生活方式和科学减重的方式来防止体重的增加。

“黄胖子”（低代谢型肥胖）。皮肤萎黄松弛无弹性、无光泽；脂肪分布多以腹型肥胖为主；低代谢率、低激素水平，可伴有严重脂肪肝和其他代谢异常；精神萎靡、气血均乏。如甲减、性腺功能减退的患者，其必须补充相应的内分泌激素，才能正常调节糖脂蛋白的代谢。

“红胖子”（高代谢型肥胖）。多为脸变圆红、水牛背、皮肤菲薄，体表可见紫纹。脂肪分布以内脏脂肪为主，代谢率高、糖皮质激素水平偏高，易发生高血压及心脑血管疾病，如库欣综合征、下丘脑综合征等继发性肥胖。此类患者需要排查内分泌肿瘤。

“黑胖子”（炎症代谢型肥胖）。皮肤色素沉着（黑棘皮病多见，尤其是颈部皮肤一圈发黑）、皮厚肉多；脂肪肌肉均多；代谢率高，常伴有高胰岛素血症等炎症状态。此类患者容易发生餐前低血糖，最终甚至发生糖代谢异常和糖尿病。需要控制饮食，增加运动，使用药物来降低胰岛素抵抗水平，可使肥胖逆转。

 如何减—— 

饮食运动8大法宝

近年来，几乎所有肥胖相关《指南》均强调，综合性生活方式干预是肥胖治疗中最为重要的基石，综合性生活方式干预中，最重要的就是饮食和运动治疗。

肥胖饮食运动的8大法宝：

1.多吃绿色蔬菜。绿色蔬菜水分含量高，吃这些蔬菜可以补充水分，达到保湿和减肥的完美组合。

2.减少盐的摄入。高盐饮食可能导致身体储存过量的水分，要尽量减少盐的摄入，即食盐的摄入量应低于5g。

3.饭前多喝水。保持水分是减肥的重要步骤，饭前喝一杯水可以减少用餐时食物的摄入量，建议每天喝8杯水以上。

4.多吃含能量低、饱腹感强的食品。减肥开始后，碰到的第一只“拦路虎”就是饥饿感。因此，在不增加热量摄入的前提下，选择饱腹感强的食物（如蛋白质、膳食纤维）可有效克服饥饿感，成为减肥的关键。每天摄入充足的蛋白质，可以在整个减肥期间保持肌肉质量和正常的新陈代谢，如鸡胸肉、鸡蛋、鱼、海鲜等。

5.定时定量进餐，不随时加餐。每日至少固定早、中、晚三餐，可在上午10点和下午4点左右适当加餐水果或奶制品等。这样虽然进食量很少，仍有助于减少饥饿感。特别注意，晚餐后不要再吃其他零食，尤其是甜点、巧克力等易致胖食品。

6.保证充足的睡眠。每晚规律作息，早睡早起。

7.健身。运动对减肥的影响取决于运动方式、强度、时间、频率和总量。有氧运动每周150分钟以上（每天30分钟以上）；更高强度的体力运动每周200分钟～300分钟，并长期坚持1年以上，以维持体重的下降及防止减重后的体重反弹。

8.增强自信。可以通过和专业医生沟通，制定短期与长期的减重计划加强体重管理，缓解压力与抑郁、焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。

如果是单纯饮食过量引起的肥胖，想瘦下去，只要把多余的脂肪甩掉就行。如果是继发性肥胖，就需要及时到医院就诊，寻找病因，积极治疗原发病。所以，减肥一定要在专业医生的指导下，先对“胖”做个评估，找出肥胖原因。即使服用减重药物也需要专业医生的评估和指导，以排除服用药物的禁忌症，切记不要私自服用非正规减肥药。

治疗肥胖的意义并非是单纯的减轻体重，更多的是希望通过保持健康的体重达到改善健康状况，降低相关并发症发生的风险。