运动时关节响是病吗？保护你八大关节的锻炼秘籍在这里！

“我做动作时，身体有些地方总会响，为什么？”

“我一蹲下脚踝就响，是怎么回事？”

“我走路的时候髋那里会响，为什么？”

 ……

许多小伙伴可能都有过这样的经历：锻炼的时候，老听见骨头关节嘎嘣嘎嘣响。虽然不疼，但挺让人担心的，这到底是怎么回事？

本期，我们就一起聊聊，运动时身体关节发出响声，是在传达什么信号？到底用不用“理会”？

关节发出声响用不用“理会”？

我们在运动健身的时候，都需要身体各关节的参与，关节的作用很大，同时也“鸭梨山大”。

那么，运动途中关节发出响声是在“呼救”？还是正常的生理反应呢？

关节弹响可以分为两种，一种是生理性关节弹响，一种是病理性关节弹响。

生理性关节弹响

生理性关节弹响是来自关节腔内的清脆、单一、无痛的响声。

正常成人的关节在处于一定时间的静止状态后，如果受到突然的牵拉或屈伸，常会发出清脆的响声。

例如，当人体静止一段时间后突然挺胸、耸肩、张口、伸屈四肢、扭转或伸屈躯干时，四肢、颞颌、脊椎关节常“啪啪”作响。这种弹响也可人为故意产生，例如在压折手指时。

生理性弹响一般在热身不充分、猛然用力等情况下发生，不需要特别处理，也不必为此惶恐不安。

但需要注意的是，生理性弹响需要满足4个条件：

1.只发生在关节突然牵拉或弯曲的时候。比如久站之后突然屈膝下蹲，膝关节和踝关节都有可能发出响声。

2.不会连续弹响。也就是说这次弹响和下次弹响之间是有间隔的。

3.响声清脆，只响一下。这个可以想一下你扳手指的时候，扳的时候只会出现一次响声。

4.没有疼痛，反而会感觉轻松。

如果不满足以上4点的话，那就属于病理性关节弹响。

病理性关节弹响

病理性关节弹响可根据不同的病因和病理，分为骨原性、滑膜原性、肌腱原性等多种关节弹响，其响声可以是清脆的、沉闷的或磨砂样的，多数伴有疼痛或不适感，且大多是连续发生的。

一旦出现病理性的弹响疼痛，应该立即停止运动，到医院就医。

如何避免关节异响？

在运动健身过程中，我们应该学习如何避免或减少关节异响。

1.热身运动，不可省略的步骤。

在运动前，一定要做好充分的热身，避免关节在静止状态下突然的牵拉或屈伸。

2.掌握正确的发力姿势。

很多人在训练时由于无法掌握正确训练姿势，导致关节异响。这一点一定要充分重视。

错误的姿势会使发力点偏移，对关节、骨膜造成压迫。扭曲的发力还会使骨膜压力翻倍，磨损更严重。比如在深蹲时应该保持双腿与肩部同宽，上身微微前倾，保持平直，缓慢下蹲至水平。

3.运动过程中的护具防护很必要。

护具防护必不可少，有时候大重量的训练，护具可以起到很好的保护和卸力作用，使关节不受大重量的恶性压迫。

4.运动拉伸，不可忽视的运动恢复。

在做完训练动作之后一定要记得做拉伸恢复，这样可以最大程度减少运动损伤。

如何保护人体八大“劳模关节”？

我们在运动时，全靠人体的八大“劳模关节”（颈椎关节、肩关节、肘关节、腕关节、手关节、髋关节、膝关节及踝关节）协调支持。

八大“劳模关节”的重要性不言而喻，下面，我们就认真学习一下这八大关节的具体保护和保养方法。

颈椎关节

颈椎是脊椎最上面的7块椎骨，很灵活，可一旦受损，就会变得非常僵硬。当我们看电脑、熨衣服时，身体会向前弯曲，给椎间盘造成压力，进而加重颈椎关节僵硬。因此，在办公时最好不要长时间低着头。

保养方法：将下巴尽量下压贴近胸部，然后抬头看天花板。动作缓慢，连做5次，再缓慢地将头部左右下压10次，这样有利于锻炼颈椎关节。

肩关节

肩膀平时不会承受重量，因此肩关节磨损的概率较小，其最大的危险来自运动损伤。当肩关节出现问题时，起初的症状为洗头等动作发生困难，随之而来的症状就是肩膀疼痛、僵硬。

保养方法：双手举过头顶拉伸，可提高肩部灵活度，走路时摆臂也有很大帮助。为防止弓腰驼背增加肩关节磨损，每天可将肩部大幅度向后转动10次。

肘关节

举重物会导致肘关节损伤，做伸臂和旋转这样的动作，也会拉伤肘关节附近的韧带。“网球肘”或“高尔夫肘”都是因反复用力做肘部运动造成的。

保养方法：使用电脑时，鼠标最好离身体近点，以免拉伸肘关节韧带。每天做弯曲伸直手臂的动作10次，可以让肘关节周围的肌腱和韧带保持柔软。避免经常抓举过重物体及反复快速伸臂旋转动作。

腕关节和手关节

手关节比腕关节更容易发生磨损，尤其是那些长时间做手工活的人。比如织毛衣的女性常常会觉得自己大拇指根部疼痛。

保养方法：最好不要长时间保持同一姿势，经常做抓握动作，或者一手握拳，另一手抱住拳头，左右上下活动手腕。活动越多样化，对腕关节和手关节的保护越有利。

髋关节

走路或站立时，髋关节承受整个上身的重量，它是所有承重关节中活动幅度最大、磨损最厉害的关节。一般人到45岁以上，男女都会出现不同程度的髋关节问题。要护好髋关节、增强髋关节周边肌肉、韧带和肌腱力量，这是非常重要的。

保养方法：建议选择瑜伽、普拉提、游泳和骑车等冲击性小的活动。跑步前要进行充分热身，让关节充分活动后，再开始锻炼。运动时最好选橡胶底的鞋，这比皮底鞋减震效果更好，有利于保护髋关节。日常生活中，每天向后甩腿10次，或经常左右摇摆，可以锻炼髋关节。

膝关节

在全身关节中，膝关节是第二易磨损的关节。要护好膝关节，必须让自己的双腿肌肉更强健，如果腿部肌肉没力气，跑步或走路时，膝关节就会反复受到冲击，导致软骨磨损。

保养方法：运动前进行充分热身，尤其是平时不爱运动的人，偶尔运动时易因动作过猛、急速扭转损伤膝关节。减肥也可缓解体重对膝关节的压力。平时多做抬腿运动，捡重物时则要避免靠膝部支撑。

踝关节

走路或跑步时，踝关节最先受到冲击。爱穿平底鞋的女性、弓形足和扁平足的人容易得踝关节炎。

保养方法：鞋子的最佳鞋跟高度为1.3cm～3.8cm，尽量不要长期穿平底鞋和“人”字拖。可做踝关节操锻炼，保持坐姿，脚尖上下运动10次，然后再顺时针和逆时针转动脚尖，早晚各做一次。

（市体育局供稿）