缓解考前焦虑，为高考“加分”

■ 记者 郑 菲

随着高考的临近，烦躁易怒、紧张焦虑、拖延逃避、寝食难安等考前焦虑困扰着不少考生。这些焦虑的状态正常吗？考生要如何缓解？家长又该如何做？近日，记者就考前焦虑相关问题采访了市教育心理学会副会长、运城中学专职心理教师李亚君。

适度的紧张焦虑有好处

“模考考得不好，我很担心高考也考不好”“越是临近考试，越是烦躁，复习、做题时很难静下心来”“听到别人一页一页地翻书和背书声，自己背不进去，特别焦虑”……近几个月，不少高三学生因为考前焦虑紧张，前来咨询李亚君。

李亚君告诉记者：“随着考试临近，许多学生都会出现焦虑烦躁情绪。出现这样的情绪主要是因为担心未知的结果。因为在学生和家长心中，高考是一场非常重要的考试，甚至是一场决定命运的考试，这样的一个‘一考定终生’的考试，会使学生甚至家长特别关注考试的成绩，从而影响当下的心理状态。”

“人都会有焦虑，面对考试，紧张焦虑是正常的心理反应，高考状元，也会有紧张焦虑的情绪。其实紧张焦虑并不是一件坏事，它反而是有好处的。心理学家发现，学习压力（考试焦虑）与学习效率的关系是‘倒U形曲线’，也就是说适度的紧张焦虑对学习和考试是有益的。”李亚君说。

“不要把紧张焦虑当作一件不正常的事情，要试着允许自己紧张焦虑和接纳紧张焦虑。”李亚君表示，比如到考场上，考生出现心跳加速、手心出汗、大脑空白、手抖、想上厕所等，就是紧张焦虑在身体上的反应和症状。当这样的身体反应来临时，在常规下都是正常的反应，不要过于担心。考生可以带着手抖或出汗等紧张状态，先做一些准备工作，比如涂一下准考证号、做一两道简单的小题等，伴随着紧张焦虑的状态慢慢地去做下一道题，从而找到平时做题时那种熟悉的感觉。

在平时备考和考试中，可以运用积极的暗示去缓解。如果紧张得稍微有些过度了，可以给自己一些积极暗示，像“这种紧张焦虑是有助于我发挥的”“很多人都会紧张，这种紧张很正常”等暗示，之后就会越来越放松，进入状态。其实无论你紧张的度是多一点也好，少一点也好，都可以把它当作是正常的，告诉自己这样“刚刚好，有助于自己发挥”，反而能很好地缓解情绪。

李亚君表示，过度焦虑时，身体会出现一些强烈的反应，比如说出现肠胃问题，总想上厕所、睡不着等。当身体给的信号比较强烈的时候，建议暂时停下来，先调整这种紧张焦虑的状态。考生可以找师长、朋友聊天，诉说烦躁的内心或寻求心理咨询师帮助。

“其实高三学生出现焦虑是正常、普遍的，有的还会出现学不进去、头疼、失眠、肠胃功能紊乱等问题，但是如果可以维持复习节奏，建议考生不要过于关注，尝试让自己适应带着一丝紧张焦虑去复习去做题，做着做着就会逐渐地把注意力转移到学习上，从而放松下来。如果焦虑状态比较严重，要学会寻求帮助，及时调整。”李亚君强调。

运用正确方法缓解焦虑

“要缓解焦虑，首先要正确看待焦虑。适度的紧张焦虑是有益的。”李亚君说，“在需要调整的情况下，考生可以通过一些正确的方法来缓解焦虑。”

如何缓解焦虑？李亚君介绍，可以通过运动加积极暗示的方式。建议大家选择比较温和的运动，比如跑步。跑步是缓解焦虑非常好的方法，在跑步过程中可以释放负面的情绪和能量，而且跑步的整个过程和备考中的“高原期”非常类似，考生可以在跑步中感受坚持、突破和意志力的变化。在跑步时要注意不能单纯地跑，而是边跑边辅助自我暗示，例如“自己糟糕的情绪随着汗水流了出去，我将以积极崭新的状态备考”“如此状态OK的我，一定会以更好的状态备考”等积极暗示。

通过做一件与学习完全不同的事情来放松大脑。当负面情绪出现的时候，学生可以试着去涂鸦，通过漫无目标的涂画，让脑袋从学习中分散出来，达到身心放松的状态，或者是陪伴一株植物，认真看看它的颜色，给它松松土、浇浇水、修剪残叶等，让自己专注于一件与学习不同的事来放松。对于住校的学生，可以找一个安静的地方，认真观察一株植物，比如一朵花，看看它有几瓣，什么味道，感受它的状态和心情。当我们如此专注地去思考一些事情的时候，就会从学习的烦躁中走出来，得到短暂的放松。放松过后再投入学习，就会有个好的状态去面对。

“运动、听听音乐、涂鸦、冥想都是比较好的方式，除此之外，还可以通过腹式呼吸、蝴蝶拍、鸣天鼓等让身体放松。”李亚君说。

腹式呼吸。用鼻子缓慢而悠长地吸气，屏住几秒，让气往下，感受腹部微微鼓起，然后慢慢地把气从嘴中吐出来。做的过程中可以加上暗示，比如“我越来越放松，我状态越来越好”。考生可以在考试特别紧张时，做三次这样的腹式呼吸。

蝴蝶拍。闭上眼睛，双臂在胸前交叉，右手在左侧、左手在右侧，轻抱自己对侧的肩膀。在缓慢而悠长的呼吸下，双手轮流轻拍自己的臂膀，左一下、右一下进行拍打，连续做上八九组。同时，还可以辅助“今天状态很好，我准备很充分”等积极的词句，最后嘴角上扬，睁开眼睛，给自己一个微笑。注意，全过程中不要说“不”，比如“不紧张”等，这样反而会加重紧张，而要说正面的、有力量的、简短的词句。

鸣天鼓。双肘支在桌子上，头略低，闭双目，用手掌心紧紧按住两耳孔，然后用两手中间的三指轻击后头枕骨，随即听到“咚咚”的好像击鼓的响声，这样敲击十几下，会起到提神醒脑、稳定情绪效果。

李亚君说：“考生还可以通过想象成功时刻来给自己一个积极想象训练。例如在晚上睡觉前，回忆下自己曾经发挥特别好的一次考试场景，让自己呈现放松的姿态，然后再联想高考那一天，穿什么衣服、以什么样的状态去考试。现在距离考试还有十几天，建议考生可以在每天睡前进行练习，想象完后给自己一个姿势动作，比如‘耶’等手势。这样在高考那一天，做一个‘耶’的手势动作，脑海中就会习惯性地出现成功的场景，然后心态也会跟着自信和放松。”

家长要以平常心对待孩子

考前家里人不许看电视、一切以孩子为中心；换着花样给孩子准备丰盛的菜肴；时刻告诉孩子不要紧张、尽力就行……许多父母会在考前给予孩子“过度”的关心，殊不知，这样“无微不至”的关心，反而让孩子压力倍增。随着高考临近，很多家长也会出现不同程度的焦虑，甚至比考生更严重。那么家长要如何做，才能缓解焦虑并减少错误做法给孩子带来负面影响？

李亚君表示，首先要一切照旧，维持一个熟悉的、平常的生活状态。比如熟悉的饭菜、熟悉的家庭氛围。家长不要特意做丰盛的菜肴，尤其是大鱼大肉，做考生熟悉的家常饭菜即可。父母不要吵架，尽量维持一个温馨的家庭氛围。

多说鼓励性的话语，少说否定词语。不要在孩子面前说“不要紧张”“不要走神”等带有“不”一类的否定词语，因为这样的暗示，反而会加重孩子的压力，让孩子感到焦虑。

少说多听，不要唠叨、出主意、支招。考前，学生就像一个快要撑爆的气球，家长随意的一句话，可能都会影响到学生的情绪，引爆他的脾气。由于临近考试，学生的压力比较大，也很敏感，家长不要随意出主意、给建议，只需要“带”上耳朵，以陪伴的态度，多倾听即可。

保持情绪的稳定。当孩子出现糟糕情绪时，要有耐心去包容孩子，给予鼓励支持。家长不要因为孩子考试而暂停自己的工作等，把注意力完全放在孩子身上，应该继续正常的工作和生活，保持稳定良好的情绪。一些全职妈妈可以给自己找一些事情去做，不要总是围着孩子转，过度关心孩子。

“考前焦虑是很正常的情绪，不要把焦虑妖魔化，要允许自己有情绪，并且接纳它，然后带着这个情绪去学习、考试。当慢慢放轻松后情绪就会很快转移。如果烦躁或焦虑得厉害，可以通过腹式呼吸、冥想等多种方式转移注意力，调整情绪。若是这些方法都用过后，依然没从糟糕的状态中走出来，就要寻求专业心理医生的帮助。”李亚君说，“备考中或考试中即使出现焦虑紧张也不要过于担心，它是有利于我们更好发挥的，考生可以在一丝忐忑、紧张状态下，应对高考，发挥出更好的实力。”