开学季，孩子营养抓起来

记者 魏 濛

“快开学了，孩子肚子不舒服，还有点发烧。”“一个假期也没有补上来，还是这么瘦。”“孩子暑假体重长了快10斤，身高却没长！”……开学前一周，中心城区多家医院儿科门诊里挤满了类似的小患者。医生发现，多数的孩子并非生病，而是因假期饮食紊乱、作息颠倒，导致身体陷入“开学适应障碍”——免疫力下降、注意力涣散，甚至身高增长停滞。

“这并非个例，每到假期结束就会出现集中就诊的情况。”盐湖区疾病预防控制中心全科医生朱坤博说，开学后孩子的学习强度骤增，若营养不全面、跟不上，就像手机电量不足时强行运行大型软件，不仅影响学习效率，更会透支成长潜力。如何通过科学营养为孩子打造“开学盾牌”？专家多方面为家长和同学们开出了促进健康成长的合理营养处方。

营养失衡拉警报

“我就喜欢喝可乐，吃炸鸡腿。”

“各种口味的冰激凌是我这个夏天的最爱。”

“这个暑假外面太热，吹着空调吃着零食，挺好。”

冷饮、奶茶、可乐、膨化食品等，你家孩子是否也爱吃这些东西呢？研究显示，这类食品不仅缺乏人体所需养分，吃多了还容易伤害孩子的身体健康。

“在日常生活里，孩子的饮食习惯、营养均衡是家长们时刻操心的事儿。如今，随着生活水平不断提高，孩子们能吃到的食物种类越来越丰富，可这也带来了不少问题。”朱坤博说，学生时期，孩子们身体生长发育迅速、营养状况会影响孩子的智能与体能发育。如果饮食结构不合理，营养搭配不均衡，就会引起一系列健康问题，进而影响孩子的正常发育。营养不足时，就导致孩子智力发育和体格发育迟缓，学习耐受力和智力活动下降；营养过剩时可导致肥胖，孩子成年后各种发病风险会升高，给身体健康埋下隐患。

“很多孩子营养不均衡，多是不良的饮食习惯致使，高热量饮食造成孩子肥胖，挑食孩子出现营养不良。”朱坤博说，一些不均衡的饮食习惯不仅影响孩子当下的健康，还可能对未来健康产生影响，为了孩子的健康，以下不良饮食习惯要避免。

膨化食品不宜多吃。膨化食品种类繁多，如雪饼、虾条、薯条、薯片等，市场上出售的大礼包，几乎都是膨化食品，包装精美、色彩鲜艳，但成分结构属于高油脂、高热量、低粗纤维食品。如果长期大量食用，会影响正常的食欲，导致多种营养素得不到均衡供给，造成营养不良。

饮料不宜代替白开水。用饮料代替白开水是青少年学生常见的不良习惯，不少学生喜欢喝甜味饮料。一些饮料的含糖量接近100%，饮用过多会带来饱腹感，影响正常食欲。

含咖啡因饮料不宜多喝。咖啡和各种含咖啡因饮料进入儿童、青少年的生活。咖啡因饮料是一种兴奋剂，过多饮用，会出现头疼头晕、烦躁、心跳加快等情况，尤其不适合儿童、青少年饮用，会影响睡眠，使他们上课注意力不集中。

油炸食品不宜多吃。油炸食品脂肪含量高，在胃中停留时间长，不易消化吸收。油炸食品在高温中加热，维生素破坏严重，可产生毒性物质，如果一锅油反复使用，甚至可产生致癌物质。此外，油炸食品在制作过程中，常添加含铝膨松剂，铝与酸碱都容易反应，反应后形成的化合物易被肠道吸收，并可进入大脑，影响青少年智力的发育。

高热量巧克力不宜多吃。巧克力味道香甜，深受青少年学生的喜爱，有些家长认为巧克力营养丰富，实际上是不全面的。首先，巧克力虽然热量高，但它所含成分的比例不符合青少年学生生长发育的需要，如青少年学生生长发育所需的蛋白质、无机盐等含量低；其次，巧克力含的脂肪较多，吃后在胃中停留的时间较长，难以被吸收，容易产生饱腹感，影响食欲。

不宜吃路边无证摊贩食品。无证流动摊贩食品原料进货渠道不明，保质保鲜措施无法落实；加工制作过程不规范，加热不彻底，不能有效杀灭食品中可能存在的致病菌、寄生虫等，青少年学生食用后容易发生食源性疾病。

避开营养陷阱

“孩子从各方面看起来都没什么问题，就是身高、体重增长不太理想。”“我家娃爱吃肉，蔬菜一口都不吃。”“我们家每天换着样给两个上学的孩子做饭。”家长为了各自孩子的成长在吃上花费了不少心思。

民以食为天，娃以食为基，孩子到底该怎么吃，让无数家长苦恼不已。

“充足的营养对孩子生长发育至关重要。孩子的成长离不开营养，但生活里，营养摄取常常走入误区。错误的饮食观念与习惯，正悄悄影响孩子健康。”朱坤博说，为了孩子吃得健康、吃得全面，助力茁壮成长，下面这些在日常生活中常见营养误区需要避开。

早餐随意应付。很多学生和家长不重视早餐，常常随意吃几口甚至不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐，为上午的学习和活动提供能量和营养。长期不吃早餐或早餐营养不足，会导致血糖降低，影响注意力和学习效率，还可能引发胃肠道疾病。

晚餐过于丰富。有些家庭晚餐准备得过于丰盛，且进食时间较晚。晚餐过量进食且过于油腻，会增加胃肠负担，影响消化和睡眠，还可能导致脂肪堆积。

过度依赖保健品。一些家长为了让孩子补充营养，给孩子购买大量保健品。实际上，只要饮食均衡，中小学生完全可以从日常食物中获取所需的营养。保健品不能替代正常饮食，且过量服用保健品可能会对身体造成不良影响。

只吃素食，拒绝荤食。有些家长认为素食更健康，让孩子长期只吃素食。然而，素食中蛋白质、铁、锌、维生素B12等营养素的含量和吸收率往往较低，长期素食可能导致孩子营养不良，影响生长发育。

不吃蔬菜，以吃水果代替。很多孩子不爱吃蔬菜，家长就想着用吃水果的方式代替吃蔬菜，实际上，水果和蔬菜的营养价值各有千秋，不能互相替代。水果所含的碳水化合物主要为蔗糖、葡萄糖和果糖，且含量较高，占5%—20%，稍加消化就能被小肠吸收，如果进食过多，会对孩子血糖造成影响。而蔬菜所含的碳水化合物以多糖和膳食纤维为主且大多含量较低。同时，蔬菜中的维生素、矿物质和膳食纤维含量是水果无法比拟的，这些恰恰都是孩子成长阶段中不能或缺的营养物质。

营养越多孩子长得越高。不少孩子喜欢吃汉堡、炸鸡、薯条这一类快餐食品，喜欢喝可乐、雪碧等饮料，随之而来的却是一份“甜蜜的负担”。营养不足会导致孩子个子矮，但营养过剩同样可能导致孩子长不高。研究发现，营养过剩会导致孩子的骨骼过早发育，骨骺线也会提早闭合，使身高生长提前停止。同时还易造成孩子体重超标、性早熟等不良影响。因此，家长在为孩子补充营养时，不仅要注意营养均衡，更要注意孩子在不同年龄阶段所需营养的摄入含量，千万不要盲目追求营养摄入。

合理营养助成长

俗话说“最遥远的距离是开学到放假，而最近的距离是放假到开学”，转眼间又到了开学季，孩子们在度过了一个轻松愉快的假期后，即将迎来学习紧张、任务繁重的新学期。

“在开启的新学期，身心健康是孩子们迎接学习挑战的保证。”朱坤博说，合理的膳食营养就是关键，家长可以从以下几方面为孩子提供合理膳食，均衡营养。

主食多样化。主食是能量的主要来源，为孩子准备多样化的主食至关重要。糙米、全麦面包、玉米等富含膳食纤维的粗粮，能提供更持久的饱腹感，帮助孩子保持精力充沛。传统的米饭、面条等精细主食，也不可或缺，它们易于消化，能迅速补充能量。让主食的选择丰富起来，满足孩子不同的口味需求和营养需求。

在准备主食时，还可以巧妙搭配。比如，制作杂粮粥，将红豆、绿豆、燕麦等与大米一起熬煮，营养丰富又美味。或者将玉米、紫薯等作为早餐的一部分，增加主食的种类。

优质蛋白不可少。蛋白质是身体的“建筑材料”，对于孩子们的生长发育和免疫力提升起着关键作用。在开学后的日常饮食中，要确保优质蛋白的充足摄入。鸡蛋是优质蛋白的良好来源，简单易做，可以是水煮蛋、荷包蛋、鸡蛋羹，营养又美味。

牛奶不可或缺。牛奶富含钙和蛋白质，有助于孩子骨骼发育。每天为孩子准备一杯牛奶，无论是早餐时搭配面包，还是晚上睡前饮用，都能为他们补充营养。此外，鱼肉、鸡肉、牛肉等肉类，富含优质蛋白和多种营养素，适量食用，能让孩子身体更强壮，更好地应对学习的压力。

蔬菜水果要充足。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对于孩子的健康至关重要。在新学期，要保证孩子每天摄入足够的蔬菜水果。新鲜的水果，如苹果、香蕉、橙子等，可以作为课间加餐，既能补充能量，又能提供维生素。

蔬菜种类繁多，要鼓励孩子多尝试不同的品种。绿叶蔬菜如菠菜、生菜，富含维生素和铁；彩色蔬菜如胡萝卜、西红柿，富含胡萝卜素和维生素C。根据孩子更容易接受的烹饪口感，可以将蔬菜做成沙拉、炒菜或者煮汤，让孩子在享受美味的同时，摄入丰富的营养，增强免疫力，预防疾病。

合理摄入脂肪。脂肪并非“洪水猛兽”，在孩子的饮食中，合理摄入脂肪是必要的。选择健康的脂肪来源，如橄榄油、鱼油、坚果等，可以提供身体所需的必需脂肪酸，有助于大脑发育和身体健康。然而，要避免过多摄入饱和脂肪和反式脂肪，如油炸食品中的油脂、糕点中的人造奶油等。这些不健康的脂肪会增加心血管疾病的风险。在烹饪时，尽量采用清蒸等健康的烹饪方式，减少油脂的使用，让孩子吃得健康又营养。

进餐时间规律。规律的进餐时间对于孩子的身体和学习都非常重要。此外，还要注意培养孩子细嚼慢咽的习惯，有助于消化吸收。避免边吃边玩或边吃边看电视，让孩子专心用餐。规律进餐的好习惯不仅能保证孩子获得充足的营养，还能促进他们的生物钟正常运转，提高学习效率，为新学期的成长打下坚实的基础。