管好居家“神兽” 家长应先“自救”

停下来，照顾自己

哪怕只有10分钟

近日，受疫情影响，很多家长面临看护孩子的困难，有居家办公的家长在“又要工作，又要带娃”的双重任务下倍感压力。专家提醒家长，在这种情况下，更要照顾好自己，培养自我调适和自我照料的能力，增强“父母效能感”。

“父母效能感”强的人会认为自己可以“胜任家长这个角色”，为人父母是有价值的事情，能够发现其中的意义和乐趣。这样的家长往往内心比较丰富和愉悦，对待孩子也更加温和，与孩子互动时能保持敏感的洞察力，及时察觉孩子的情绪变化和需求，并且能温柔地满足孩子的需求，坚定地规范孩子的行为。“父母效能感”越强的家庭，幸福指数越高。

很多时候，父母会因为疲于应对各种事情而感到力不从心，产生了很大的心理压力，觉得自己“不行”“没有办法做一个好家长”。专家指出，父母只有在自己完全放松、心情愉悦时，才能具有较强的“父母教养效能感”。父母首先要照顾好自己，才有可能照顾好孩子。因此，当父母觉察到自己在压力和困难面前出现各种负性情绪时，要意识到这是一种信号，要允许自己“停下来”。

“停下来”，是为了照顾自己，调整自己的情绪。“哪怕只有10分钟，放下手里的工作，给自己一段独处的时间，静下心来问问自己的身体有什么感觉，‘是不是有点儿累，背有点儿酸，脖子有点儿僵？’再问问自己心里有什么感受，‘是不是有点儿烦躁，有点儿难过？’”专家说，“认识自己的情绪非常重要，实际上，当情绪被认识的时候，就已经得到了处理。”

在认识自己的感受和情绪之后，接下来要问问自己，做些什么事情会让自己舒服些？比如，感觉身体累的时候，问问自己，是想躺一会儿，还是想下楼转一圈儿？当难过无助的时候，问问自己，是想打电话跟谁倾诉一下，还是想听一首歌？每个人都有可以让自己情绪舒缓下来的方式，家长需要做的是找到这种方式，然后练习用这种方式调整自己，处理自己的情绪。需要注意的是，在这个过程中，必须减少无意识的行为，如有些家长在情绪上头时会控制不住自己，朝孩子大吼大叫，这类行为对自己和孩子都没有帮助。

对很多家长来说，“停下来”并不容易，需要不断地练习。专家建议，可以先从自己状态比较好的时候开始，问问自己当下的感受，然后回顾自己状态不好的时候，身体和心理有什么感受？问问自己，那个时候怎么做可能会更好一点，下次再遇到这种情况的时候，尽量让自己“停下来”。

向孩子表达自己真实的

情感和感受

在练习的过程中，家长需要敏锐地发现自己情绪的变化，看到自己的改变和进步。比如，对孩子发火的次数从一天20次变成一天10次，从觉得烦躁马上发火变成停30秒再发火，这些都是很好的改变。家长要善于看到自己的进步，也要善于看到孩子的进步，看到生活中那些可喜的变化。家长应该学会戴着“有色眼镜”去看待自己、孩子和生活。“有色眼镜”是指能够发现美的眼镜。

家长除了要认识自己的情绪外，也要看到自己真实的需求。专家发现，很多时候，家长会被内疚的情绪裹挟，而看不到自己真实的需求。“家长要工作要照看孩子，可能无法面面俱到，所以一方面会因为工作效率不高而对工作感到内疚，另一方面又因为没有把孩子照顾好而对孩子内疚”。

家长需要意识到自己的需求，知道自己也需要被帮助、被照顾。“如家长可能会希望家人能够理解和分担自己的情绪，希望单位的领导、同事能够体谅自己的难处。”专家说，“虽然这些都是合理需求，但很多时候家长不愿意承认自己有这样的需求。”家长应该意识到，“也许我没有机会向别人表达自己真实的需求，但是我要对自己坦承，让自己知道我也是需要被别人照顾的。如果别人照顾不了我，我要自己照顾自己。”只有家长真实地面对自己的情绪，才能够平和地跟孩子和家人沟通交流。所以，当家长感到烦躁和不舒服的时候，可以跟孩子说，“我需要自己待一会儿，放松一下，你自己玩一会儿”，而不是因为自己烦躁而指责孩子。当家长把自己真实的情感和感受向孩子表达出来时，孩子也会真诚地予以回应，从而形成良性循环。

“没有完美的父母，只要能做一个真实的家长，和孩子真诚沟通和交流，就是好家长。”专家说。

家长和孩子可以一起列一份快乐的清单。每天利用睡前的时间，回忆一下当天发生过的美好的事情，用文字或绘画甚至录音的方式，把这些事情记下来，作为美好的一天的结束。

“当家长能够意识到生活中还有很多美好的事情时，就会有更多的能量去面对眼前的困难和压力，找到解决问题的办法。孩子会觉得，就算眼前有再多困难，爸爸妈妈也能够应对，生活依然美好。”专家说。  （《中国青年报》）