每逢佳节胖三斤 科学减重这么做

春节过后，面对飙升的体重，许多爱美人士会下定决心来减重，采取诸如不吃饭、吃减肥药、拼命运动等方法。但这些不科学的减肥方法不仅会损伤身体，还有可能越减越肥。

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽日前来到健康中国“健康大家谈”直播间，针对公众关心的减重话题进行了权威解答，为大家介绍“春节过后，如何科学减重”。

01 掌握科学的减重原则

想要科学减重，可以遵循以下8个原则。

1.树立目标 建议将减少体重的5%～15%及以上作为体重管理的目标，以改善胰岛素抵抗、高血糖、高血压、血脂异常等代谢异常，降低2型糖尿病、心血管疾病、代谢相关脂肪性肝病、多囊卵巢综合征等多种超重或肥胖相关疾病风险。建议先立一个小目标：减去体重的5%！

2.行为改变 不良的行为习惯是引起超重或肥胖的重要因素。在进行体重管理前，需要评估行为习惯，针对存在的问题进行改善。行为方式干预包括每日记录体重、饮食及运动情况，避免久坐，规律作息，控制进食速度，足量饮水，避免暴饮暴食，减少在外就餐，减少高糖、高脂肪、高盐等食物的摄入。

3.合理膳食 减重的基础是，能量摄入小于能量消耗，无论选择哪种膳食模式，都需要控制每日总能量的摄入。减重者应根据自己的饮食喜好及疾病状况，制定个性化的膳食方案。

4.增加运动 推荐超重或肥胖者根据自身健康状况及个人偏好，在专业医师或运动教练的指导下，制定合理的运动计划。

5.心态平和 超重、肥胖及减重失败经历等因素，易增加减重者心理负担，并影响减重效果。减重者可加强心理干预，增强信心，缓解压力与焦虑情绪，提高减重效果和生活质量。

6.药物治疗 在经过生活方式干预后未达到治疗目标的，可考虑配合药物辅助治疗，并定期评估减重药物的安全性及有效性。

7.减重手术 BMI（身体质量指数）=体重÷身高2（体重单位：千克，身高单位：米）。BMI≥32.5且存在2型糖尿病、心血管疾病、睡眠呼吸暂停综合征等并发症，或BMI≥35的，不论是否有并发症的患者，经综合评估后可考虑进行减重手术治疗。

8.停滞期建议 在减重过程中，会出现静息代谢率降低，机体能量消耗降低。减重者可通过调整运动模式和运动量，调整膳食模式和能量摄入，促进体重继续降至目标值。

02 健康减重做到以下三点

1.营养素供能，要合理搭配。正常成年男性每日摄入总能量为2150千卡。正常成年女性每日摄入总能量为1800千卡。

减重期间，建议适当降低脂肪和碳水化合物的摄入量，提高蛋白质的摄入量；能量缺口不要超过800千卡。比如某成年女性，身高160厘米，体重60千克，每日需要的三大营养素为碳水化合物270克、蛋白质70克、脂肪50克，总能量1800千卡左右。如果她需要减重到55千克，每天三大营养素推荐摄入量建议为碳水化合物180克、蛋白质65克、脂肪35克，总能量1300千卡左右。

2.食物多样性，粗细搭配。食物多样是平衡膳食模式的基本原则，建议平均每天至少摄入12种食物，每周25种以上；尽量做到主食种类多样化，例如多吃全谷物、杂豆和薯类，使营养更丰富。

3.食不过量，吃动平衡。吃和动都是保持健康体重的关键，定时定量进餐；细嚼慢咽，并坚持天天运动，维持能量平衡。均衡饮食讲究食物多样，以谷物为主；多吃蔬菜和水果、奶类、大豆，并且适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。烹饪时，建议限制油、盐和糖的使用。

03 如何保持减重的“战果”

大家瘦下来后，想要保持体重不反弹，可以试试以下几个方法。

1.坚持有氧运动和力量训练。减重期间，坚持做力量训练可以有效提高身体的肌肉含量，长期的有氧运动可帮助消耗能量，从而维持了身体的代谢能力。减重期间，坚持力量训练有塑形燃脂的效果，能够帮减重者塑造好看的身材曲线。

2.坚持三餐科学饮食。三餐按时进食能让身体得到营养补充，从而维持身体的正常运转，不要刻意去节食或绝食。长时间低能量（低于身体基础代谢能量）摄入，会让肌肉有所流失，降低身体的代谢能力，导致身体变成易胖体质。一日三餐要按时吃，保证各种营养素和能量的正常摄入。饮食原则可采取三分主食和肉类，七分蔬菜和水果，多补充蛋白质和膳食纤维以及优质的碳水化合物和脂肪即可。

3.尽量早睡，避免熬夜。坚持早睡可以加快身体的代谢能力，充足的睡眠对于保证内分泌正常是很有帮助的，有利于提高身体的运转能力，加快减重的速度，还可以让你保持精神和活力。

4.养成多喝水的习惯。多喝水能够帮助身体排出代谢废物，提高身体的血液循环，让身体各项机能有所提升。在饭前喝一杯温水，能有效提高饱腹感，降低食欲，从而控制能量的摄入。

5.保证乐观积极的心态。保持积极的心态是减肥成功的关键。如果总是抱怨减肥速度太慢，经常尝试一些所谓的高效减肥方法，最后不仅没有瘦下来，身体反而出现了健康问题。因此，减肥时保持平常心太重要了。

6.保持自律的生活习惯。这里所说的自律不只是习惯，还有个人的生活作风、行为以及自我管理。

（《健康报》）