告别“节后综合征”

2026年，春节，是一个特殊的春节，它不仅是辞旧迎新的节点，更因长达九天的假期而被誉为“最长春节假期”。正月初七一过，当人们即将从阖家团圆的温馨、走亲访友的热闹、游山玩水的惬意中抽离，准备回归日常的工作与学习轨道时，一个熟悉却又常常被低估的挑战悄然浮现——“节后综合征”。

腰腹间新添的赘肉、挥之不去的胃胀与便秘、面对工作时难以集中的精神与深深的倦怠……春节长假过后，许多人会感到疲惫不堪，甚至出现失眠、食欲减退等不适症状。这并非传统意义上的疾病，而是现代快节奏社会下，个体在长假结束后，身心系统在“假日模式”与“工作模式”切换时产生的一系列适应性反应。

在这个特殊的2026年春节，面对长达九天的“放纵”，我们该如何科学认知这一现象，又该如何平稳、健康地完成这场身心的“重启”？记者采访了盐湖区疾控预防中心全科医生朱坤博，让专家带领大家一起探寻“节后综合征”的成因与破解之道。

节后各类不适

春节假期结束后的首个复工日，市中心医院消化内科门诊迎来了一波就诊小高峰。不少市民因春节期间饮食不健康，出现胃胀、腹痛、恶心等肠胃不适症状，趁着复工间隙纷纷前来就医，肠胃健康问题成为节后复工的首个“健康困扰”。

在消化内科门诊，市民顾女士正坐在诊桌前，满脸焦虑地向医生描述自己的不适。她无奈地说：“我的胃本来就比较敏感，春节期间走亲访友，几乎每餐都是大鱼大肉，随后开始胃胀难受，不思饮食。”

“‘节后综合征’，又称‘假期综合征’，是指人们在长假结束后，从放松、闲适的状态突然回归到紧张、规律的工作或学习节奏时，身心所表现出的一系列不适反应的总和。”朱坤博介绍，很多人会把节后的不适当成矫情，还有一些人甚至担心自己患上了严重疾病。它并非一种临床诊断疾病，而是身体和心理在适应环境变化时发出的“调整信号”。

在2026年这个为期九天的超长春节假期背景下，中国健康教育中心的数据显示，超过70%的成年人在长假结束后会经历不同程度的“节后综合征”症状。朱坤博介绍，其临床表现多样，主要可以归纳为以下几个方面。

肠胃不适。在春节期间，大量的美食和聚会让人不自觉地陷入吃吃吃的状态。短时间内胡吃海喝、暴饮暴食容易造成积食。此外，身体摄入过多高脂肪、高热量的食物，也易诱发消化不良、腹胀腹泻等病症。

精神不振。睡眠紊乱是指生活习惯和环境因素突然改变，打乱了睡眠和觉醒的生物节律导致的睡眠障碍现象。在小长假期间，一旦纵情玩乐造成作息黑白颠倒，就会引起人体生物钟紊乱，带来夜间精神抖擞、白天精神不振等情况。

浑身酸痛。长时间久坐刷手机、躺着追剧，缺乏运动，导致颈肩腰背痛、肢体乏力，甚至出现头晕、头痛的情况。

免疫力下降。作息紊乱和饮食不当，可能出现轻微感冒、喉咙不适等小毛病，身体抵抗力明显变差。

沉迷网络，眼睛不适。部分年轻人会在放假期间，不分昼夜地报复性沉迷于网络，这就容易引发头痛不适、眼睛发干、视物重影等症状。

抗拒上班。经过连续几天的吃喝玩乐，不少人回到工作岗位会出现身体不适，甚至还出现焦虑、郁闷、烦躁等恐惧上班的心理。因为在长假里生活不规律，生物钟已经打乱了。到了上班的时候，生物钟调节不过来，松弛下来的弦一时适应不了紧张繁忙的工作状态，因而对上班产生了恐惧心理。

孤独感加剧。从假期里家人团聚、朋友相聚的热闹氛围，突然回归到一个人上班、独处的状态，容易感到孤独、失落，提不起兴趣。

自我内耗。一边焦虑自己无法快速进入状态，一边又控制不住地拖延，陷入“焦虑—拖延—更焦虑”的循环。

身心短暂“混乱”

“明明想认真工作，却总是走神，记忆力好像也变差了。”

“任务就在那堆着，可就是不想开始，越拖越自责。”

……

超长9天假期过后，不少人困惑自己这是咋了？

“‘节后综合征’的产生，并非简单的‘懒惰’或‘意志不坚’，而是有着深刻的生理和心理机制。”朱坤博说，人们在长期的工作和学习中，大脑皮层的兴奋和抑制点形成了固定的顺序和模式，即“工作动力定型”。而长假期间，这种规律被彻底打破，取而代之的是以娱乐、放松为主的“假日动力定型”。假期结束，意味着需要迅速抛弃旧有的“假日定型”，重建“工作定型”。这种神经系统的“急刹车”和“再启动”过程，必然导致生理和心理上的短暂“混乱”和不适。以下就是主要成因。

生物钟打乱。人体内部存在一个生物钟，它调节着人们的睡眠、饮食、体温等生理节律。假期中，不规律的作息时间打破了生物钟的正常节奏，导致生理节律失调。生物钟的重新调整需要一定时间，在调整过程中，如果身体各器官的功能不能及时适应新的作息规律，就会出现各种不适症状。

饮食结构改变。春节期间，饮食结构发生了很大变化。大量摄入高热量、高脂肪、高糖分的食物，而蔬菜水果等富含膳食纤维的食物摄入相对不足。这种饮食结构的改变会导致肠道菌群失衡，影响肠胃正常的消化和吸收功能。此外，过度饮酒还会对肝脏和肠胃黏膜造成损伤，进一步加重肠胃负担。

心理落差加大。假期是放松身心的时期，人们可以尽情享受休闲时光，没有工作和学习的压力。然而，节后突然回到紧张忙碌的生活中，心理上会产生巨大的落差。这种心理落差容易引发焦虑、抑郁等负面情绪，影响心理健康和工作学习状态。

压力重新回归。假期结束后，工作和学习中的各种任务和压力重新袭来。面对堆积的工作、紧迫的学习任务和各种人际关系，人们可能会感到压力过大，不堪重负。长期处于高压力状态下，身体会分泌大量的应激激素，如肾上腺素、皮质醇等，这些激素会影响身体的正常功能，导致疲劳、失眠、焦虑等症状。

做到应对有方

从“躺平模式”切换到“战斗状态”，出现不适很正常。面对来势汹汹的“节后综合征”，别急着逼自己“立刻满分”，我们可以通过科学的、多维度的干预措施，缩短适应期，帮助身心平稳过渡。

“现代人日常处于紧张、快速、高压的工作和生活状态中，会对长假产生解放身心、彻底放松、远离工作的过度期待，当长假结束时，心理上就会出现又要回到枯燥工作中的巨大落差，所以无论从心理还是生理上都需要一个过渡期。”朱坤博表示，应对“节后综合征”首先要评估自身状况，症状不重、时间持续不超过两周，可以用以下方式自我调节：

饮食调理，给肠胃“放个假”。节日里超负荷运转的肠胃，亟需一段“休整期”。饮食上立即做减法，减少油腻、辛辣和高糖食物的摄入。增加膳食纤维的摄入，如芹菜、菠菜、西兰花等深色蔬菜，以及燕麦、糙米、玉米等粗粮。它们能促进肠道蠕动，清理肠胃。

同时，均衡营养，保证优质蛋白的摄入，如清蒸鱼、白煮蛋、去皮的鸡胸肉等，为身体提供必需的能量，且不增加消化负担。定时定量进餐，逐步恢复正常饮食量，减轻消化系统的负担。多喝水，加速新陈代谢。饮水最好选择白水或茶水，减少或不喝含糖饮料，不用饮料代替白水，也不宜饮用大量浓茶和咖啡。

作息调整，温柔地校准生物钟。调整作息切忌“一步到位”，而应循序渐进。建议在假期结束前一两天就开始逐步恢复日常作息，例如每天比前一天早睡15分钟—30分钟，早起15分钟—30分钟。早晨起床后，第一时间拉开窗帘，接触自然光，甚至去户外散步。光照能有效抑制褪黑素分泌，帮助大脑“苏醒”，重新校准生物钟。

戒断电子产品，睡前1小时远离手机、电脑等电子设备，屏幕发出的蓝光会干扰睡眠。可以用温水泡脚、听舒缓的音乐、阅读纸质书等方式替代，让大脑慢慢放松下来。午间小憩，允许自己午间小憩20分钟—30分钟，但不宜超过1小时，且避免在下午3点后午睡，以免影响夜间睡眠质量。

运动唤醒，循序渐进地激活身体。节后可以逐渐增加运动量，先选择散步、瑜伽、打太极拳等低强度的有氧运动，逐渐唤醒身体活力。运动习惯恢复后，建议每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动（如慢跑、骑自行车、打羽毛球等）。适量运动不仅能消耗假期积累的热量、缩短电子设备使用时间、恢复身体活力，还能缓解压力、改善情绪。

心理调适，给情绪一个“缓冲带”。心理上的适应，比生理调整更为关键。接纳现状，首先要认识到这些不适感是正常的、暂时的，不要因此自责或焦虑。告诉自己，“这是身体在适应，很快就会过去”。

针对上班前的焦虑和恐惧，朱坤博建议，假期结束后，不宜立即安排高强度、高挑战性的任务，最好预留一个工作强度和密度逐步提升的“缓冲期”。根据工作任务目标和完成时限，制定一个工作计划，按照轻重缓急的原则，将大任务分解成小目标，逐步实现，循序渐进恢复到常规工作节奏。同时，给自己积极的心理暗示，不断提醒自己假期已经结束，需要逐步将注意力拉回到工作和学习上。

朱坤博提醒，“节后综合征”是身心需要缓冲的正常信号，以上方法可以帮助大家尽快将身体调整至最佳状态，恢复正常的工作和生活。如果症状持续加重或影响正常生活，建议及时就医，寻求专业帮助。

本报记者 魏 濛