延缓肢体衰老有妙招

王云娜 游仪

步入老年阶段，不少人感到腰酸背痛腿抽筋，还会出现动作变慢等情况。这些都是肢体功能下滑的信号，如果忽视会加速衰退。虽然生理衰老不可逆，但功能衰退可延缓。老年人增强保养意识，通过健康管理、生活方式干预，有助于延缓肢体衰老，提升肢体健康。

●生活规律。保持睡眠充足、饮食均衡，为肌肉修复与神经稳定打基础。

●避免累积性伤害。低头刷手机、久坐不动等不良习惯易累积成慢性损伤，可以每30分钟起身活动一下。日常搬重物时，也应采用正确姿势，避免发力不当对肢体带来伤害。

●增强基础力量。肌少症是老年人常见问题，建议每周开展两到三次抗阻训练，比如弹力带练习、坐立起身等。还可以适当补充蛋白质与钙质，常态化评估肌肉状态。

●开展平衡训练，预防跌倒。跌倒是导致老年人住院、卧床乃至生活失能的重要原因之一，往往源于平衡能力下降。可练习单脚站立、八段锦等，尽可能降低跌倒风险。建议每年开展一次平衡功能评估，若出现问题，应遵医嘱及时进行康复训练。

●柔韧拉伸，保持关节灵活。每日进行10到15分钟的简单拉伸，如靠墙抬腿、做广播体操等，可有效改善关节灵活性，预防肢体僵硬。

●进行情绪与呼吸管理。慢性疼痛与情绪压力之间存在双向放大效应，焦虑和疼痛会相互加重。可采用“延长呼气式”法，也就是4秒吸气、6秒至8秒呼气，有助于放松神经和肌肉。

●注意定期体检。肢体衰老是一种自然现象，通过数据化监测及精细化调整，可以让健康状态处于“可控区”。

步入老年阶段后，视、听、嗅、味、触五大感官也会“慢下来”。如何让衰老的脚步慢一点，医生建议：

●保护视力。避免长时间阅读或电子屏幕刺激，定期检查视力。居家照明光线应柔和充足，定期进行眼底检查，及早发现白内障、青光眼等疾病。饮食上多摄入富含维生素及叶黄素的食物，如胡萝卜、南瓜、菠菜、蓝莓等。必要时佩戴合适的老花镜或进行手术矫正。

●保护听力。随着年纪变大，内耳细胞变少，很多老年人最先听不见高频声音，如儿童的声音、电话铃声等。有的老年人还会觉得别人说话含糊不清，其实是耳朵对声音的分辨能力减弱。

建议远离噪声环境，避免长期使用耳机。对听力下降应尽早干预，排除耳垢堵塞、中耳炎等可逆原因。对于感音神经性耳聋者，可佩戴助听器或人工耳蜗重建听力。

●保护味觉与嗅觉。老年人味觉和嗅觉的变化往往悄无声息。味蕾减少后，饭菜似乎“没味道”，容易影响食欲和营养摄入。建议老年人保持良好的口腔卫生，定期洁牙；烹饪时适度调味，丰富色香味；戒烟限酒，防止嗅觉受损。嗅觉减退明显者，应警惕鼻腔病变或阿尔茨海默病等神经性疾病的早期信号，及时就医。

●守护触觉。皮肤敏感性会随年龄增长而下降。触觉下降，会让老年人更容易摔倒或被烫伤。适量运动是最佳的“神经营养剂”。跳舞、打球等活动，可以促进血液循环，有助于恢复触觉。皮肤干燥者可每日使用保湿乳液，避免皮肤破裂、感染。

 （《人民日报》）