科学减重不反弹 营养专家教你正确“瘦身法”

临床营养科主管护师 席 静

今年春季以来，“体重管理”持续成为公众关心的热点。体重是评估人体营养与健康状况的核心指标，每个人都是自己健康的第一责任人。如何管理体重才更有效？“管住嘴”“迈开腿”就够了吗？市中心医院临床营养科主管护师席静，一位成功减重35公斤的营养专家，结合自身经历，教你正确“瘦身法”。

如何判断自己是否需要减重？需要注意的是，体重管理并不意味着以瘦为美。在关注体重管理的同时，先要判断自己是否属于超重和肥胖人群。那么，如何评估自己的体重是否正常？什么时候需要减重呢？席静介绍，临床常用的体重评估方法是体重指数，也叫体质指数，即BMI。其计算公式为：体重除以身高的平方得到的数字，人们普遍用它来衡量自己的胖瘦程度。较低的BMI意味着体重过轻，而较高的BMI则代表肥胖。对于中国人群来说，18.5≤BMI≤23.9，属于正常范围；24≤BMI≤27.9属于超重；BMI≥28属于肥胖。

席静曾利用一年时间，没有刻意控制饮食和强烈运动，成功减重35公斤。结合自身经历，她为“减重人群”支招：

21天减重法则

席静减重时，重点参考的是北京协和医院陈伟教授提出的21天减重法则。21天减重法则‌以“科学控卡+营养均衡”为核心，旨在健康减重并改善代谢指标，而不依赖极端节食或药物。以下是该法则的详细内容：

早餐：7:00~7:30，食用乳清蛋白质粉（纯度高于80%，根据体重调整用量）、纤维粉、温水或凉水、多种维生素和深海鱼油（可选）。例如，体重60kg的人每次食用约20g蛋白质粉和10g纤维粉，搭配300ml温水或凉水服用。体重每增加10kg，增加5g蛋白粉。以此类推，100kg的人需要摄入40g蛋白质粉。需要注意的是，即使体重再高，也不应超过此数，避免造成肝肾负担。

午餐：12:00前，主食（男性摄入量50g，女性摄入量25g），100g纯瘦肉（如鸡胸肉、里脊肉、鱼肉等），250g蔬菜（叶类、瓜类、蘑菇类）。要求少盐、少油。

下午加餐：16:00~16:30，重复早餐的内容，以高蛋白食物为主，提高代谢率并抑制食欲。

晚餐：18:30~19:30，与午餐相同，保持低盐、低油，分量控制。晚餐结束后立即刷牙，象征一天进食结束。

“5+2”科学饮食法

席静推荐的第二种方法是“5+2”科学饮食法。其核心原则是：一周7天中，5天正常饮食，2天（非连续）轻断食。非断食日无须刻意节食，但应保持均衡营养，避免高油、高糖食物。轻断食日需要控制热量摄入，女性约500千卡，男性约600千卡。

轻断食日餐单推荐：早餐：1个鸡蛋和1袋牛奶；午餐：中等大小，200g左右的水果；下午加餐：1根黄瓜或者1个西红柿；晚餐：50g主食（女性折半）+50g肉+200g蔬菜。

温馨提醒：午餐和晚餐可以对调，轻断食日无须运动。为了缓解饥饿感并预防脱水，轻断食日要大量喝水（每日2000ml~3000ml）。

席静说，这两种方案都适宜大多数健康人群。无论采用哪种，在开始前，都要先制订方案，明确自己需要减少的重量。一般来说，减重速度不宜过快，每周减少0.5kg~1kg为宜。同时，要坚持适量运动，做好体重监测，每天23：00之前睡觉。