健康“锦囊”助力高考

记者 魏 濛

又是一年高考时，窗外的蝉鸣叫来盛夏，笔尖的摩擦流淌出成长的故事。

2024年高考即将拉开大幕，在这关键时期，考生的饮食、心理健康是家长们最关心的问题，如何兼顾饮食安全与营养？如何保持充足睡眠、放松身心？带着这些问题，记者采访了市中心医院临床心理科负责人张瑾和盐湖区人民医院消化内科主任王娜平，专家们从多个方面深入讲解考试季的健康之道，并从专业的角度为考生送上高考健康指导，助力莘莘学子迎战高考。

合理膳食均营养

高考临近，作为人生中的重要节点，每位同学都希望能够以最佳状态迎接挑战。考生进入了紧张的迎考阶段，因此营养的补充尤为重要。除了考生努力备考，考生的膳食安排也是每个家长、学校都特别重视的事情，怎样保证既要吃饱吃好，又要吃得营养安全呢？王娜平建议考生们在备战高考期间的饮食安排上，应遵循“合理膳食、均衡营养”的原则。

对许多家长千方百计地给孩子补身体补脑子、每顿都大鱼大肉、追着考生吃各种补脑产品的做法，王娜平说，这种做法相当不合理，经常吃得太荤会影响孩子的消化功能，降低食欲，营养素的摄取也不均衡。另外，给考生选择补脑产品也要格外慎重，不要只听效果宣传，还要看它的配料表，究竟含有多少有益的营养素。

“父母要注意给孩子科学进补，切忌盲目乱补。”王娜平说，大补不如小补，补要符合夏季的特点。在众多父母心中，高三是孩子非常关键的一年。因此在饮食上为孩子“充电”成为他们的共识。一些父母总担心孩子的营养不够，特意买来甲鱼、螃蟹、鲍鱼、人参等高营养食品为孩子大补特补。但现在正值夏季，这些大补的食物容易致使孩子上火，出现流鼻血、头疼等不良反应。根据现在夏季的天气特点，可以多吃营养丰富且有清热祛暑功效的瓜果、蔬菜，如番茄、黄瓜、扁豆、芹菜、西瓜、茄子等。也可以熬绿豆糖水、银耳莲子羹等既美味可口又营养丰富的食物。

“除了考生们努力备考，合理的饮食也是确保考试顺利的重要因素。”王娜平为大家讲述了考前、考中的营养注意事项。

均衡饮食多样化。高考期间，学生们面临着巨大的学业压力，因此保持均衡的饮食显得尤为重要。要确保摄入足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素和矿物质等营养素。建议每餐包含主食、蔬菜、水果、肉类或豆制品，以提供全面的营养支持。要重点选择有利于发挥大脑功能的食物。如维生素B有助于加强记忆；钙元素有助于稳定情绪；胡萝卜和鱼等能为大脑提供更多营养。荤菜不要吃得太多。不喜欢吃肉的考生可多吃些豆腐、豆花、豆腐脑等豆制品，同样可以补充蛋白质。

进食新鲜蔬菜水果。蔬菜水果中含有丰富的维生素C和膳食纤维，维生素C既可促进铁在体内的吸收，更重要的一点，它还可增加脑组织对氧的吸收能力。另外，这类食物还可帮助消化，增加食欲，尤其在炎热的夏天，本来食欲就低，加之复习考试紧张，就更不想吃东西了，吃一点新鲜蔬菜水果可以开胃。

注意饮食卫生。购买新鲜食品最好当天制作当天食用，从冰箱取出的食品一定要重新加热后再食用，以防引起腹泻及其他的肠胃疾病。生吃瓜果蔬菜要洗净，可以在淡盐水中浸泡一会儿，最好能用开水烫洗或消毒。

少食多餐慎变。由于担心孩子学习压力大、体能跟不上，一部分高三生父母会刻意加大孩子每顿饭的饭量，以确保孩子能顿顿吃饱、体力充沛。父母不要让孩子一次饮食过多。过饱的状态会加重人体消化道的负担，使体内的血液过多地流到消化系统中，从而导致大脑血液供给不足，影响注意力的集中。最好遵循少食多餐的原则，每顿饭七八成饱比较合适。

此外，由于人体的肠胃系统需要一定的时间才能适应食物种类的变化，所以建议家长不要在短时间内彻底改变孩子多年形成的饮食习惯，盲目地求新求变不但帮不了孩子，反而可能会事与愿违，打乱孩子正常的饮食习惯，影响复习备考状态。

巧妙应对“失眠君”

进入6月，也进入了高考的最后阶段，考生们面临的压力越来越大。相关数据显示，75%的学生在临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪，而这些不良情绪会给考生睡眠造成一定影响。

“睡前心烦意乱、很难入睡，入睡后多梦、频繁地醒来、早上提前起床。”张瑾介绍道，高考前，考生们常出现的睡眠问题，是急性的、有明确应激事件诱发的失眠，在医学上叫做短期失眠障碍。不由自主的焦虑、紧张情绪，是引起失眠的原因。

给自己积极的心理暗示。作为家长，要在孩子面前降低对高考的关注，减少紧张氛围。如果孩子出现失眠情况，不用强调失眠的危害，可以引导孩子正确改善睡眠。高考前的一段时间内，训练规律的睡眠节律。可以将睡眠节律按照高考时起床和入睡时间的“生物钟”进行调整，让身体记住这种节律，调整到临考状态。

午后勿饮引起兴奋的饮品。咖啡、浓茶、功能饮料等这类饮品中含有的咖啡因会使中枢神经系统处于兴奋状态，导致入睡困难。对咖啡因敏感的人，可以从下午就避免饮用此类饮品。

睡前不要喝太多水。睡前大量喝水，会增加肾脏的工作负担，增加起夜次数，影响睡眠。

保持睡眠环境安静。营造舒适的睡眠环境既可以促进褪黑素的分泌，又能延长深度睡眠时间，提高睡眠质量。

舒缓音乐助眠。相关研究表明，音乐能够刺激神经和体液调节、促使机体分泌激素，达到镇静、进而助眠的作用。每分钟60拍—80拍、缓慢的、旋律流畅的音乐可以达到这一效果，如《二泉映月》《梁祝》《布拉姆斯的摇篮曲》《蓝色多瑙河》等。

如果失眠严重，采取上述方法无效时，可以寻求专科医生的帮助，根据具体情况，必要时应用镇静催眠药物进行治疗。

舒缓压力“平常心”

高考临近，因为学业负担及压力而产生的焦虑，成为一些考生及家长的困扰。

“高考期间的压力和情绪波动对考生的学习效果和考试发挥有着重要影响。”为了帮助考生们缓解压力，张瑾建议考生及家长要正确认识、对待焦虑，调整心态，自信迎考。

张瑾介绍道，许多人在重大考试前，或多或少都会有焦虑出现，如果焦虑导致了一些比较严重的生理症状，比如失眠、心跳加速等，就需要进行自我调整，通过一些方式进行心理情绪的释放。

进行认知练习。在焦虑中，人们习惯了被动接受大脑中种种模糊的、令人担忧惶恐的可能结果。此时写下焦虑的内容，比如“我要是考不好怎么办”“考不好父母会对我极度失望”等等，通过记录可以帮助自己发现哪些问题是现实的而且是可以解决的，哪些是不现实或被夸大的。比如担心“习题记不牢”等实际问题，是可以通过努力解决的，但是因考试失败带给父母的失望、前途无望等担忧，就是虚构的，自己不应该为这些假设的结果而焦虑。

进行认知重构。认知重构就是通过对错误思维的自我驳斥，再想象出更合理、更现实的可能性结果，从而纠正自己错误的认知。分别写下你担心的结果以及可能发生和不会发生的理由，再找出你能够应对和不能应对的证据。在认真进行对照后，你会发现自己夸大了结果，并且低估了自己应对能力，甚至是杞人忧天。研究表明，人们担忧的灾难化结果中，85%没有想象的那么糟糕，而且，79%的人应对能力都比预期要好得多。

直面内心焦虑。出现焦虑的考生还可以借鉴心理治疗中暴露疗法，通过有目的、反复地直面焦虑的练习，来降低焦虑出现频率和强度。练习时，保持全身放松，深入思考自己最担忧的、最害怕发生的事情，想象可能出现的最坏结果，故意让自己沉浸在与焦虑有关的感受中。在体验过程中，如果痛苦加重，也不要试图回避，通过几次练习后，你就会发现焦虑的程度会明显降低。

努力但不苛求地备考。面对重要考试时，人们总希望“准备完美了”再踏上考场；然而在复习过程中，总感觉刚背完某些知识点就忘记了，或者碰到某个难题做不出来。此时就要提醒自己“抓大放小”，有大局观，复习阶段的学习节奏比尽善尽美更重要，不要因此就打乱自己的复习计划，反复在一个点上死磕。

挑战负面想法。很多引发人们过度焦虑的想法往往是不合理的。将这些想法写下来后，和父母、朋友去讨论它、挑战它，比如“我已经尽力准备了，考试的时候一般都会正常发挥，不会发挥失常”“无论考试结果如何，父母都是我的坚实后盾”“人生很长，我的人生不会被一次考试决定”……反复进行朗读，对自己进行信念修正。

进行放松训练。调节呼吸法是最常用的、有效的、随时随地可进行的放松法。双肩自然下垂，慢慢闭上双眼，然后慢慢地深深地吸气，吸到足够多时，把吸进去的气缓缓地呼出。呼气的时候尽量告诉自己：我现在很放松很舒服。5分钟—10分钟的呼吸放松，能让人快速平静下来，有效摆脱焦虑。

适量的运动和兴趣活动。运动可以让人快乐，慢跑、瑜伽、健身操等运动有助于消除紧张和焦虑情绪。对于考生而言，规律的运动非常重要。此外，在忙碌的学习过程中，听一听音乐、和别人说个笑话，都有助于放松心情。