科学健身掌握方法和技巧

□王海军

健身有利于身体健康，但也需要掌握方法和技巧。规范的动作和科学的锻炼方法可避免健身伤害，还有利于取得最佳的健身效果。做到以下几点，可取得事半功倍的效果。

1.动作规范

健身时注意动作规范，能更有效地锻炼目标肌肉，取得更好的健身效果，避免动作不规范对身体造成的伤害，必要时可请教练指导。

2.强度适宜

要根据自身体能和身体状态进行锻炼，循序渐进，不要一开始就选择大重量、高强度的器械和项目。身体不适或过度疲劳时要休息，不要勉强锻炼。

3.注重节奏

锻炼时，要精力集中，不要闲谈，以免破坏运动节奏，降低健身效果。如果注意力开小差，可能有造成伤害的风险。动作频率也不能太快，如果在抗阻运动中动作太快，也容易使肌肉受伤。实际上，快收缩（1秒~2秒），慢伸展（2秒~4秒），效果会更好。

4.呼吸规律

健身过程中尽量不要憋气，要口鼻同时呼吸，否则容易产生头昏、恶心、过早疲劳等身体不适。抗阻运动时可选择同步式呼吸法或非同步式呼吸法。同步式呼吸法即每做一次动作进行一次呼吸，一般是肌肉收缩时吸气或肌肉收缩时瞬间憋气并快速呼气，肌肉伸展时呼气。非同步式呼吸法是采用几次动作一次呼吸或一次动作几次呼吸的方法。有氧运动一般采用自由调节式呼吸方法。

5.规避危险

运动时应着运动服装、运动鞋。使用健身器材时要确保器材完好，螺栓拧紧，插销到位，发现器械故障立即停止使用。轻拿轻放健身器材，避免砸伤、挤伤。进行危险运动时，要确保救生人员在场。

6.适当补水

健身过程中感觉口渴，尤其是长时间运动时，要适当喝水，以使锻炼时失去的水分及时得到补充。健身过程中补水不可过多，少量多次为佳。选择温开水或运动饮料，小口缓咽。 

 《大众卫生报》