徒步爬山 这样确保安全

□记者 李爽

核心导读

“爬山可以强身健体，但也存在安全风险，如何确保安全？”“爬山前需要做哪些准备？”“爬山时应注意哪些事项？”春和景明，户外爬山的人多了。近日，晚报热线2233366接到市民电话，询问有关爬山的安全问题。4月7日，记者采访了有着10年户外爬山经历的市民王永全。

王永全说，安全爬山需要注意四方面。

做足准备

预先规划好路线，充分了解交通路况，进入山区应注意塌方落石与路肩塌陷。

了解自己的健康状况，随时携带药物；有高山反应及身体不适者，勿上山。 

爬山前特别要注意服装和鞋子，尽量轻装上山，少带杂物；穿着轻便且能防风、防水、保温、透气的功能性爬山服；爬山鞋也要选择防水、透湿、保温功能好的到脚腕以上的高绑鞋，同时选择厚底鞋。

  爬山前应关注气象预报，适时增减衣服。

户外双肩包、手机、手套、爬山杖、指南针、手电、安全绳、打火机、工具刀、饮用水、碱性制品（如肥皂、小苏打、洗衣液等）、风油精。

爬山要领

做好热身。爬山前利用10分钟~20分钟做肌肉伸展活动，尽量使全身肌肉放松。

匀速行走最省体力。在平缓的上山路或下山路上，保持1公里20分钟~25分钟的速度较好。

爬山开始后，30分钟至1小时是最累的时段。30分钟以后，神经、血液循环速度、体温、新陈代谢等身体变化开始出现。此时，调控失败的话，肌肉力量下降，关节冲击加大，身体会出现难以适应的情况。所以爬山20分钟~30分钟后休息一下，再出发较好。  

走阶不走坡。上下山时尽量走台阶，少走山面斜坡。

别总往高处看。向上看可导致疲劳感，最好目光保留在自己前方三五米为宜。

活动前或进入山区后，应随时注意气象数据及变化。

在山地行进，为避免迷失方向，应走道路，不穿林翻山，有大路不走小路。如没有道路，可选择在纵向的山梁、山脊、山腰、河流小溪边，以及树高、林稀、空隙大、草丛低疏的地形上行进。

爬山时最好能沿途标示记号，或依循前人留下的标志辨别方向。

爬山期间，可多作休息，但休息的时间不宜过长，以免着凉。

  上山不赶进度。爬山时，随着高度不断增加，心脏的负荷也越来越大，具体表现为心率加快、心脏耗氧量增大。因此，爬山须量力而行，不可急于求成。

下山注意安全。下山的时候，因为受加速度的影响，脚与鞋容易脱离，使脚部受伤或产生水泡。因此，一定要系紧鞋带，放慢速度。另外，下山时小腿肚（腓肠肌）高度紧张，以至爬山回来小腿肚会酸痛好几天。所以，下山期间多休息，休息时用双手按摩腓肠肌，以促进腿部血液循环。  

喝水得当

爬山前要喝一杯水，可稀释血液，减轻运动时的缺水。

  爬山时要注意随时补充水分，最好是含有电解质的运动饮料，若长时间爬山可补充含盐分的水，以减轻疲劳，尽快恢复体力。

喝水不能过快过猛，应少量多次，每次100毫升为宜。

剧烈运动中或后，不宜喝冷饮，否则会使肠胃血管受到冰冷刺激，引起血管突然收缩，长期如此，会导致慢性胃病。再者，剧烈运动时，咽喉毛细血管出于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎、咳嗽。

注意事项

带上通讯工具，便于同外界保持联系。

不要抓树藤，尤其在冬天，千万不要这么做，因为冬天树木落叶，树干因失去大部分水分而变得没有韧性，很容易被折断。因此，不管是树干还是树藤都不要去抓，更不要把身体的重量都放在上面。

休息时注意不要马上坐下，应站一会儿再坐下；注意不要躺着休息，以防着凉。

在山上，遇雨时不可用雨伞而要用雨披，这是为避雷电，并防止山上风大连人带伞给刮跑。

要做到观景不走路、走路不观景；照相时要特别注意安全，选择能保障安全的地点和角度，尤其要注意岩石有无风化。

在爬山中发生急性扭伤时，切忌局部按摩或热敷，最好冷敷20分钟~30分钟，能起到消肿和止痛的作用。

夏天户外毒蛇、野蜂、野虫较多，皮肤尽量不外露，户外帽、面罩也不可缺少；若被毒蛇、野蜂、野虫咬伤，尽快用碱性制品液清洗。

注意自身安全，勿到未开放的旅游山区或无人管理的山地游玩；不在无救生人员管理的深潭、溪流水域游泳及戏水；注意并依照警告、禁止标志的规定进行旅游。

不要单独爬山，一个人爬山，若发生事故或迷路，当天无法返回，是非常危险的。迷路时不慌张，及时报警或打求救电话，等待救援。