假期居家 运动防疫两不误

‍刘驰佳

“五一”对于许多人来说是很好的出行假期，可以好好地放松、游玩享受美食。但是，由于当前在疫情防控大背景下，存在较大隐患和风险，大家不能掉以轻心，“五一”假期畅玩的同时也要注意保护自身健康，减少感染风险。五一居家这些花式运动做起来，让战“疫”、运动两不误。

边看电视边做有氧运动 在看电视的同时做以下有氧运动，既可锻炼心肺耐力，又能消除运动时的枯燥感。

原地小跑，前脚掌着地，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

原地后踢小腿跑，前脚掌着地，小腿后踢，脚跟靠近臀部，双臂屈肘90度随双腿动作协调前后摆动。

双腿像跳绳一样小跳，双臂像摇绳一样摇动。

双腿像跳绳一样小跳，双臂经体侧上举，再下放。

双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向前肩绕环。

双腿像跳绳一样小跳，双臂直臂向后肩绕环。

以上每个练习做1分钟至2分钟，6个练习为一个循环，完成2个至3个循环。

“拱桥式”运动 仰卧位，双膝屈曲，屈膝同时向上挺腰、臀部抬高离床保持10公分，还原。要求坚持10秒，做10个。

小飞燕 俯卧位，双手置于背后，四肢及胸部同时上抬，离开床面，还原。要求坚持10秒，做10个。

平板支撑运动 身体成一条直线，用脚趾和前臂做支撑，腹肌收缩保持10秒，再放松，注意全过程不要憋气。要求坚持10秒，做10个。

平板支撑运动侧桥运动 用同侧的前臂和脚的外侧作为支点，支撑起身体，保持身体的正直。这个动作有点难度，要求坚持10秒，每一边做10个。

交叉支撑运动 用对侧的手脚作为支撑，从手肘和膝盖作为支撑的跪姿出发，伸出一侧手和另一侧的脚，保持水平，这个姿势要求身体水平，目视前方。坚持10秒，做10个。

以上动作为一组，一共至少做三组，强度以自己出汗而不至于过累为前提，每天可以做两三次。

适当的运动，把“天然的护腰”——核心肌群锻炼好，是避免腰痛简单而又重要的方法，特殊时期，如出现任何不明原因的腰背痛，可先按照上述推荐方法进行缓解。