跑步别忘了力量训练，比热身拉伸更有效果！

跑步，是我们常用来强身健体的一种锻炼方式。如果想要保持健康、强壮和加快跑步速度，跑步者则需要在日常训练中加入力量训练。通过观察不难发现，很多跑步者存在不良跑步姿势和无法进行长距离跑步等问题，这说明他们可能缺乏力量训练。

要想达到跑步训练的目的，请一定要进行力量训练！为什么说一定要进行力量训练？它可以：

1.吸收身体压力

强壮的肌肉组织可以更好地吸收重复的步伐为身体带来的压力。肌肉能吸收的震动越多，骨骼吸收的就越少。小腿力量的加强可减少脚踝和胫骨的压力；股四头肌和腘绳肌力量的加强可减少股骨的压力。

2.提升健康水平

跑步者一般在三十几岁时会开始肌肉流失，平衡性、灵活性和协调性也会因此降低。力量训练有助生成更多的肌肉组织，减少受伤风险，保持或改善身体成分，提升健康水平。

3.加快跑步速度

跑步速度由步伐跨度和步伐频率决定。如果人体有更多的力量用于推动步伐前进，步伐跨度就会有所增加。身体强壮带来更多的力量可为髋部和下肢带来力量，在跑步中增加推动力。

因此，想要跑步跑得好，力量训练少不了！赶快行动起来吧！下面为大家介绍5个高效力量训练动作！小伙伴们抓紧练起来！

（ 运体）

①下蹲运动

1.身体直立，双腿与肩同宽，双臂自然下垂。

2.后背保持挺直，腹部收紧，膝盖与脚尖方向一致，做下蹲动作。髋部和膝盖弯曲，直到大腿与地面平行。

3.将重心放在脚后部，膝盖不要超过脚尖，双手扶髋或向前平举，保持平衡。

4.有控制地恢复至初始姿势。

②仰卧桥式挺髋

1.仰卧于地面，双脚平放，双臂落于身体两侧，手掌向下，贴近髋部。

2.双手双脚压紧地面，呼气的同时收紧腘绳肌和臀肌，抬起盆骨，使肩部到膝盖形成一条直线，确保笔直向上运动，两膝分开。

3.保持1秒，缓慢地将髋部降至地面。

③俯卧撑

1.双手撑地，置于肩部正下方，形成高位板式。收紧腹部，背部保持笔直。

2.降低身体，背部保持笔直，直到胸部接触地面。不要塌腰或翘屁股。

3.保持身体笔直，呼气的同时推动身体至初始姿势。

④迷你带翻腿

1.将迷你带置于膝盖上方，右侧侧卧，前臂支撑身体，左腿与右腿重叠，膝盖弯曲至45°，脚后跟与臀部保持在一条直线上。

2.上方膝盖尽全力抬向天花板的方向。双脚保持合拢，防止骨盆或后背扭转。下方的腿保持贴紧地面。

3.保持1秒后，缓慢地将膝盖落至初始位置。

⑤迷你带横向跨步

1.将迷你带置于膝盖上方，身体直立、双腿与肩同宽，拉紧迷你带。保持直立姿势，平视前方。脚趾向前，双脚平行。

2.双膝轻微弯曲，一只脚侧向迈步，带动另一条腿移动，形成新的预备姿势。保持迷你带拉紧。

3.向右跨步直到完成规定次数，接着向左跨步，重复以上动作直到完成规定次数。

4.迈步过程中迷你带保持拉紧状态，双脚保持分开，指向前方。