面对疫情 如何进行自我心理调适？

□黄朝阳

新型冠状病毒感染肺炎（以下简称“新冠肺炎”）因为存在人传人，又时值春节假期，人口流动大，扩散范围广，让所有人都猝不及防。网络上每天的各种新闻报道、救援信息，多省市启动了重大突发公共卫生事件一级响应，以及封城隔离等措施，让不少人感到焦虑，担心灾难会降临到自己或家人头上。人们从刚开始的不以为然，到现在的谈疫色变，由此引发了一些不良情绪，影响了工作和生活，主要表现为紧张、恐惧、焦虑情绪，以致害怕出门见人，甚至出现自主神经系统反应，如头昏、心慌、颤抖、出汗、呼吸困难等症状。

疫情时期，在增强身体免疫力的同时，更要增强心理免疫力。我们组织心理专家汇集多家信息，对普通人群无疫区接触史和无任何症状的市民，开出如下“心理处方”。

拥有正向心态

保持良好心态，不被疫情吓倒。树立对个人和集体应对危机的信心。相信政府所公布信息的权威性，不要轻易相信未经核实的信息，更不要以讹传讹。也应减少刷手机看新闻的频率，以免增加自己的焦虑恐慌情绪，影响自己的心情。正向心态，可进一步调动我们身体中千百年来保留下来的抵御突发事件的基因，来让自己更强大，增强免疫力，增强对抗疾病和危机的能力。

做一些可让自己更开心的事情

要学会充实生活，转移注意力。在不外出的情况下，可以适度选择家中的娱乐活动。例如，玩一些小游戏、多运动、深呼吸、泡个热水澡，甚至做做家务，将家里装扮出新年的气氛，和朋友家人聊天。总之，找出可以转移注意力或者让自己愉悦的事来做。

正视并接纳焦虑恐惧的情绪

1.要正视自己的焦虑和恐惧情绪。面对未知的病毒，我们很难做到淡定。所以，身处这样大事件中的许多人，都会自然地出现一些情绪的反应，这是非常正常的，不要有自己是不是太脆弱、自己是不是意志力不够坚定等这样的自我贬低意识。允许自己哭一哭，适当发泄，不要过分要求自己。虽然我们并没感染肺炎，但可能会出现失眠、食欲差、心慌、头晕头痛等，也可以表现为情绪不稳定、注意力不能集中等。

2.正视身体发出的信号。当人类处于应激状态时，身体自然都会出现一些反应，比如失眠、食差、记忆力下降、注意力不集中、精力不佳等；看到网络上介绍“新冠肺炎”的症状，由于心理暗示，也会感到咽干、咽痛、胸闷、头昏等等。首先要正视这些症状，告诉自己情绪不好、恐惧害怕焦虑担心时，就会有这些不舒服。如果症状严重持续并影响到自己的生活，则需要到医院就诊，由医生评估并制定治疗方案。

3.积极应对负面情绪。当出现焦虑、紧张等情绪时可以进行自我调节和求助。

学会自我调整

①呼吸调整。把注意力集中到呼吸上，做几次深长的腹式呼吸。深呼吸可以降低压力、改善情绪、提升注意力。

②正念冥想。想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容，回忆你们过去愉快的往事……

③转移注意力。从事一些自己喜欢的事情，如书写、绘画、听歌等，让情绪得以舒缓。也可以在自己极度担心或焦虑时，采用“着陆技术”，就是感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触，动动手指头和脚趾头。还有一种叫做“五指感恩”，就是花一点时间，写出五件让您感恩的事情，或者扳着手指头，说出五件让您感恩的事情。这样做的时候，请面带微笑。类似转移注意力的办法有多种，自己都可以试一试。

④情绪宣泄。可以通过向自己的家人或亲友，进行诉说和寻求安慰，达到相互支持的目的。甚至可以通过哭泣、呐喊、歌唱等表达和抒发出去。

⑤寻求心理医生帮助。个别未感染者可能会出现极度恐慌、焦虑不安、以及冲动行为等，确诊或疑似患者可能有绝望或濒死感等严重心理精神症状，应寻求心理（精神）科医护的帮助，适当用药，以求快速缓解症状。

我院咨询热线0359—5553333，心理援助热线0359—5553999。 （作者系主任医师、稷山精神病医院院长）