科学减肥 健康享“瘦”

在追求健康与美的道路上，减肥成为许多人关注的焦点。但减肥可不是一件简单的事，其中蕴含着不少科学知识，让我们一起来了解一下吧。

你真的需要减肥吗？

判断是否需要减肥，有两个重要标准：体质指数（BMI）：计算公式为体重（千克）÷身高（米的平方）。正常范围在18.5—24，超过24属于超重，超过28则为肥胖。

腰围（WC）：成年男性腰围超过90厘米，女性超过85厘米，就属于中心型肥胖。即使BMI正常，中心型肥胖者患脂肪肝、心血管疾病的风险也很高，同样需要减肥。

减肥的正确打开方式 

合理饮食 减肥不能急于求成，理想目标是6个月内减少当前体重的5%—10%，每月减2千克—4千克，推荐男性每天能量摄入控制在1200千卡—1500千卡，女性控制在1000千卡—1200千卡。减少高能量食物摄入，如油炸食品、甜点等。多吃新鲜蔬果、粗杂粮等膳食纤维含量高、能量低的食物。

适量运动 以中低强度有氧运动为主，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。每周进行150分钟—300分钟中等强度的有氧运动，每周至少隔天运动1次；抗阻运动每周2天—3天，隔天1次，每次10分钟—20分钟，如举重、使用阻力带训练等，可增加肌肉量，提高基础代谢率。

管理心理健康 不要追求过快的减肥速度，设定易于实现且具体的短期和长期目标，有助于保持减肥动力和监测进展；要学会处理情绪饮食问题，压力、焦虑或抑郁等情绪可能导致过度进食。

常见减肥误区

不吃主食 长期不吃主食，可能会导致掉头发、暴躁易怒等问题。而且不吃主食减掉的主要是水和蛋白质，并非脂肪。

暴汗减肥 汗液的主要成分是水，大量出汗后喝几杯水，体重可能很快就回来，还可能造成脱水，引起电解质紊乱。

依赖代餐或减肥药 代餐长期使用可能导致营养不均衡，部分非法减肥产品还可能混入违禁药物，对人体有明显副作用。

只看体重数字 肌肉比脂肪重，体重不掉但脂肪变成肌肉也算减肥成功，腹围等身体维度的变化比体重更能反映减肥效果。

        赵 丽