粗茶淡饭有健康（下）

嘉宾王水成：全国食疗养生大会高级顾问，国家一级健康管理师。

【问】“粗茶淡饭”，应该怎么吃才称为淡饭？

【答】1.尽量让米“淡” 米饭最好“白”着吃，一般不建议在饭中加入油脂、盐、酱油、味精之类的调味品，避免增加额外的盐分，否则不利于控制血压、预防心血管疾病。因此，炒饭、拌饭之类的尽量少吃。

2.尽量让米“粗” 单一的米饭过于精致，容易消化，不利于血糖的控制。这种情况下，可以在米饭中加入少量糙米、燕麦或者玉米粒。这些食材的加入，一方面增加了饭食中的营养，另一方面起到蛋白质营养互补的作用。

3.尽量让米“色” 白米饭中不含抗氧化物质，维生素含量较低。煮饭的时候，可选择加入一些有色的食材，如豌豆、胡萝卜、玉米粒等。这些东西的加入，会让饭食变得既美味又可口，营养价值还更高。

【问】人们常说“粗茶淡饭”有利健康，因此，粗粮被搬上餐桌。粗粮的各种好处也被人们所追捧，如富含膳食纤维，可帮助肠道蠕动，排除毒素，预防便秘；有助于控制血糖，改善心血管功能；还有人说粗粮有减肥之功效等，那粗粮能代替主食吗？

【答】不能完全替代。

粗粮指加工程度较低的主食，如糙米、全麦等。而细粮指加工程度较高的主食，如大米、小麦等。

从营养价值来看，粗粮的加工程度较低，谷皮、糊粉层和谷胚被较好保存，因此粗粮中的膳食纤维、B族维生素、维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、酚类等植物化学物含量比细粮高。就食物加工而言，谷类食物加工越精细，其血糖生成指数越高。加工程度高的小麦、面条、精白米饭均为高血糖生成指数食物，加工程度低的全麦面条、发芽糙米均为低血糖生成指数食物。因此，吃细粮后，血糖升高速度较快，建议糖尿病病人用部分粗粮代替细粮，从而防止血糖快速升高。从慢性病预防控制看，增加粗粮的摄入可以降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌的发病风险，经常吃适量的粗粮还可以降低患超重肥胖、血脂异常的风险。

因此，建议将细粮和粗粮搭配着吃，传统的二米饭（大米、小米一同放入锅中蒸）、八宝粥等都是较好的选择。这样一来，增加了食物的品种，实现了粗细搭配，提高了食物的营养价值，促进了疾病预防和控制。

最好的补药是营养丰富的食物，食补胜过药补，也就是人们常说“粗茶淡饭最养生”，因为许多蔬菜和粮食，本身亦可作为药物。所以，摄取五谷杂粮、根茎叶菜也可起到保健养生的作用。