4种方法教你最大限度保留蔬菜营养

□高春海

《中国居民膳食指南（2022）》强调餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。但蔬菜贮存、加工不当会导致营养价值大打折扣。如何最大限度地保留蔬菜的营养价值？

①存：短时贮存以0℃~4℃为好

萎蔫和高温促进维生素C损失，绿叶蔬菜在室温下24小时后，维生素含量显著下降，亚硝酸盐含量上升迅猛。温度越高，变化越快。短时间贮藏蔬菜，以0℃~4℃为好，应放在袋中，防止水分蒸发。蔬菜在-18℃以下冻藏3个月，营养素含量的变化不大。

②择：丢弃外层或削皮过厚会损失营养素

丢弃外层叶片或削皮时过厚会造成营养素损失，因为蔬菜外部绿色叶片的营养价值高于中心的黄白色叶片，靠皮的外层部分营养素浓度高于中心部分，如圆白菜外层绿叶中胡萝卜素的浓度比白色的芯部高20多倍，矿物质和维生素C高数倍。

③洗：先洗后切马上处理

正确做法是先洗后切不损伤叶片，切菜时，需熬煮较长时间时可切大块，如果切小片或丝，应快速烹调，减少营养素高温氧化的可能。若先切后洗，尽量用流水冲洗，不要长时间浸泡，会使大量营养素溶水流失。切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。洗净后尽快加工处理、食用。

④烹：推荐生吃或急火快炒

蔬菜烹调较好方式是凉拌、急火快炒和快速蒸煮。维生素C含量高、可生吃的蔬菜应尽可能凉拌生吃，或焯一分钟后食用。

胡萝卜素含量较高的绿叶菜可急火快炒，油温不宜过高，时间不可过长，以蔬菜刚刚变软为好，也可用带油的热汤烫熟。

凉调时适当加些醋，可提高维生素C对热的稳定性，减少烹调损失。已烹调好的蔬菜应尽快食用，避免反复加热。随着时间延长，营养素仍会不断损失，还可能增加有害的亚硝酸盐含量。

 （《新晚报》）