平衡膳食八准则《中国居民膳食指南（2022）》发布

膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。4月26日，《中国居民膳食指南（2022）》在京发布。

自1989年首次发布《中国居民膳食指南》以来，我国已先后于1997年、2007年、2016年进行了3次修订并发布，在不同时期对指导居民通过平衡膳食改变营养健康状况、预防慢性病、增强健康素质发挥了重要作用。在国家卫生健康委等有关部门的指导和关心下，中国营养学会组织近百位专家对膳食指南再次进行修订，经过近3年的努力，在对近年来我国居民膳食结构和营养健康状况变化进行充分调查的基础上，依据营养科学原理和最新科学证据，结合当前疫情防控常态化和制止餐饮浪费等有关要求，形成《中国居民膳食指南研究报告》，并在此基础上顺利完成《中国居民膳食指南（2022）》。中国营养学会在其网站对新指南进行了解读，概括起来核心内容就是平衡膳食八准则，具体如下：

准则1 

食物多样，合理搭配

•坚持谷类为主的平衡膳食模式。

•每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

•平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配。

•每天摄入谷类食物200～300克，其中包含全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克。

准则 2

吃动平衡，健康体重

•各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

•食不过量，保持能量平衡。

•坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；最好每天主动身体活动6000步。

•鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2～3次。

•减少久坐时间，每小时起来动一动。

准则 3

多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

•蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

•餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300克的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

•天天吃水果，保证每天摄入200～350克的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

•吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300毫升以上液态奶。

•经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

准则  4

适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

•鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200克。

•每周最好吃鱼两次或300～500克，蛋类300～350克，畜禽肉300～500克。

•少吃深加工肉制品。

•鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

•优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

准则 5

少盐少油，控糖限酒

•培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成年人每天摄入食盐不超过5克，烹调油25～30克。

•控制添加糖的摄入量，每天不超过50克，最好控制在25克以下。

•反式脂肪酸每天摄入量不超过两克。

•不喝或少喝含糖饮料。

•儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过15克。

准则 6

规律进餐，足量饮水

•合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

•规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

•足量饮水，少量多次。在温和气候条件下，低强度身体活动水平的成年男性每天喝水1700毫升，成年女性每天喝水1500毫升。

•推荐喝白开水或茶水，少喝或不喝含糖饮料，不用饮料代替白开水。

准则 7

会烹会选，会看标签

•在生命的各个阶段都应做好健康膳食规划。

•认识食物，选择新鲜的、营养素密度高的食物。

•学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。

•学习烹饪、传承传统饮食，享受食物天然美味。

•在外就餐，不忘适量与平衡。

准则 8

公筷分餐，杜绝浪费

•选择新鲜卫生的食物，不食用野生动物。

•食物制备生熟分开，熟食二次加热要热透。

•讲究卫生，从公筷分餐做起。

•珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

•做可持续食物系统发展的践行者。