健健康康过大年

备年货有讲究

  俗话说“过了小年就到年”。这不，还有几天便要过年了，糖果、坚果、小零食，米饭、面条、饺子……你家的年货置办好了吗？无论今年的你是与家人团聚欢庆，还是就地过年，大家最大的心愿就是新的一年健康平安，那么，我们就跟着营养专家挑年货吧！

小零食大讲究。坚果，中国营养学会推荐，对于成年人坚果每日健康摄入量是10g—50g。例如：每天葵瓜子20g—25g，花生15g—20g，开心果20g—25g，核桃2个—3个。加工过的坚果中糖、盐含量较高，在购买时选择原味的更健康。注意密封保存，防止霉变，坚果发霉所产生的黄曲霉素可导致肝癌。蜜饯，要看标签，市面上部分蜜饯为了保鲜和提升口感，会加入一定量的盐调味，购买蜜饯果干类零食时，要注意看营养成分表中的钠含量，警惕“隐形盐”；要看外观，选择完整、颗粒饱满、大小和厚薄基本一致的产品，避免色泽过于鲜艳的蜜饯；要闻气味，好的蜜饯有着果实自身的果香。饼干，酥酥脆脆的饼干，过年的时候是一定少不了的。但是别忘了，饼干是一种高油高盐的零食。大家在购买之前，记得先看看营养成分表，越酥脆的饼干脂肪含量可能越高。巧克力，巧克力中的可可脂含有不饱和脂肪酸，可降低胆固醇，对心血管有好处。但巧克力也有高糖、含有反式脂肪酸的风险，因此，专家建议：可可脂含量大于18%，即为较纯正的巧克力；黑巧克力比牛奶巧克力含糖量低，可可脂含量更高；注意标签有无代可可脂字样，代可可脂是一类人造硬脂，含有反式脂肪酸，过多食用有害健康。

主食少不了，挑选有门道。大米，我们平时吃的精米，在加工过程中会损失很多身体所必需的膳食纤维和B族维生素，长期单一食用会造成B族维生素缺乏。所以在主食方面，建议保证平均每天3种以上，每周5种以上的谷类、薯类、杂豆类食物的摄入，能够均衡膳食，满足人体所需营养。除了传统的精加工主食，现在市面上还出现了很多杂粮主食——在传统精粮中加入粗粮，更好地均衡了营养。但要注意市面上不少杂粮面所含杂粮比例极低，甚至仅仅只掺杂了杂粮淀粉，大家在选购时一定要仔细分辨。

在北方，人们喜爱面食，市场上面粉种类多，选择时主要是看蛋白质含量，蛋白质含量越高，筋度越大。高筋面粉筋度比较大，适合制作有嚼劲的面包、面条。中筋面粉最常见，也是最常用的一种面粉。蒸馒头、蒸包子、做手擀面、包饺子都是用的中筋面粉。低筋面粉是筋性比较弱的一种面粉，常被用来做蛋糕。如果家里没有低筋面粉，也可以在普通面粉里，加入十分之一的玉米淀粉搅拌均匀，代替低筋面粉。

囤年货不能忘记家中的小朋友，不少人会在家中备一些五颜六色的儿童面。儿童面一般都做得细软短小，更易于咀嚼吞咽，或者添加了蔬果粉做成彩色的，便于提升孩子的食欲。在购买时，要注意选择不添加色素，而是使用天然蔬菜杂粮粉的儿童面产品。

优先选白肉。在肉的选择上，一般来说，鱼禽肉和畜肉营养素含量差别不大。但是鱼肉和禽肉脂肪含量相对较低，海鱼中所包含的营养元素对心血管有保护作用。畜肉脂肪含量高，饱和脂肪酸较多，尤其是肥肉。专家建议：优先选择白肉，但中国人普遍缺铁，需要摄入一定量的红肉，建议红肉和白肉的配比为1比2最佳。

蔬果搭配好。蔬菜水果富含多种维生素和矿物质，以及丰富的膳食纤维，非常适合在大鱼大肉的节日帮助调理肠胃、预防便秘。水果选购原则——以当地应季的、多种颜色的、水分多的且已经成熟的为宜。苹果、梨子、橙子都是比较推荐的。专家建议，餐后的水果应该和饭菜隔开一段时间。因为饱食后再接着吃水果，会进一步增加血糖的浓度，还易引起腹胀腹泻等多种肠胃不适症状。

专家提醒，大家在选购年货时最好根据人数适量采购、按需囤货。不要一次性囤太多，因为食品有保质期，放久可能会变质，加上春节后随着天气回暖，容易加速食物霉变。如坚果类囤久会产生黄曲霉素，大米放久了也有发霉的可能，且不宜将肉类放入冰箱太久。因此，粮食、豆类、坚果要注意防潮。

品美食要均衡

  春节是中国人最大的团聚假日，走亲访友，出行娱乐，很多人的饮食、作息时间，自觉或不自觉地切换成“过节模式”，吃饭不像平时上班一样，按时按点，经常是：早晨赖床不吃饭，晚饭一吃到凌晨。节日喜庆忙碌，人们正常的饮食、生活规律也被打乱，食物油腻、饮酒过量、熬夜耗神等都影响着人们的身体健康。如何让大家既品尝各种美味佳肴，感受浓浓的年味，又能过个平安健康年呢？听听营养专家的建议。

主食不可忘。所谓主食，也就是平常吃的米饭、面条、馒头、红薯、土豆、芋头、红豆、绿豆、芸豆等。过节期间，人们大都习惯于多吃鱼、肉、菜，少吃甚至不吃主食。要知道，如果荤菜吃太多，而主食吃得少，无形中会摄入过多的热量，很容易导致肥胖。所以应避免无限量地吃副食，应该给主食留点空间。成人每天的主食量应控制在250g到400g之间。

蔬果要多吃。蔬菜、水果是维生素、微量元素、膳食纤维的重要来源。节日期间，不论是在家就餐，还是在外聚会，切莫忘了吃蔬菜。成人每日蔬菜推荐量是300g到500g，种类上不少于3种，其中深色蔬菜占到一半以上，包括深绿色的芹菜、菠菜、油菜、西兰花等等，紫色的紫甘蓝、茄子，橘黄色的萝卜、彩椒等。水果建议放在两餐中间来吃，一般推荐量200g—350g，也就是中等大小的苹果、橘子、梨1个，草莓6个—7个，猕猴桃3个，香蕉2根。果汁代替不了新鲜水果！

肉类要节制。肉类是节日期间必不可少的“硬菜”，含有丰富的优质蛋白，我们从古至今都将肉类视为美食，应注意选择种类和食用量。一般人群建议“四条腿的不如两条腿的，两条腿的不如没有腿的”，鱼虾、鸡鸭鹅属于白肉，肉质细嫩，饱和脂肪酸含量相对较少，猪牛羊等红肉，饱和脂肪酸相对含量较高，建议大家交替着吃，不局限于一种。肥肉、动物内脏、肉皮因胆固醇含量高，不建议过多食用。肉类每天的摄入量100g左右就可以了。烹调方式，建议蒸、煮、焖，爆炒等。在这里强调一下，我们不仅要喝汤，更要吃肉，因为大部分的营养成分都在肉里面，但痛风人群，要特别注意肉汤的食用量。当然烟熏的和腌制的肉制品要少吃。

清淡少油腻。春节期间的饮食多避免不了高油、高盐，煎炸的食物“出镜率”更是非常的高，尤其是我们北方人，喜欢将煎炸的面食作为零食，比如麻花、馓子、油饼、煎饺、炸馍片，这类食物脂肪含量高，热量多，易造成能量过剩。我们应该养成清淡口味，减少烹调用盐，用油的量。中国居民膳食指南推荐，健康成人每日盐的摄入量不超过6g，也就是一啤酒瓶盖的量，油的摄入量25g—30g，家里喝汤用的瓷白勺，一平勺油就是10g，每人每天2勺半到3勺就可以了。在节日期间，应该控制高油、高盐的“重口味”食物的选择和摄入。

零食要控制。春节期间，每个家庭都会准备糖果、坚果，比如瓜子、花生、核桃、开心果、夏威夷果等等。亲朋好友一聚会，看着电视聊着天，往往吃掉比平时多好几倍的小零食。殊不知“小小零食，大大能量”。坚果含有丰富的不饱和脂肪酸及微量元素，但脂肪含量高，热量高。健康成人每日坚果的摄入量为10g左右。中等大小的核桃2个，花生20粒，大杏仁15粒，带壳的瓜子40粒，最好选用非油炸的原味坚果，独立小包装，便于储存并控制每日摄入量。最好在两餐中间食用。

酒水巧点缀。喜庆佳节，在亲朋好友欢聚、气氛融洽的餐桌上，免不了酒水巡回，适量饮用低度酒，可以活跃气氛，增进感情。但有肝病、肠胃炎、高血压、心脑血管病、胰腺炎等诸多慢性疾病患者都不宜多饮酒。如何减轻饮酒对身体的伤害，几个妙招要记牢。喝酒之前，一定要吃点东西，非常忌讳空腹喝酒。喝酒前喝一小杯牛奶或者酸奶，或者一杯蜂蜜水。豆腐、白菜、芹菜、萝卜、山楂、鲜榨水果汁等食物可以起到解酒的作用。最重要的一点，酒后一定要吃主食。酒后忌讳喝浓茶、咖啡和泡热水澡，伤害身体出危险。

专家提醒，服用抗生素期间（特别是头孢和甲硝唑类），禁止饮酒，否则可能出现“双硫仑样反应”，面部潮红、头痛、腹痛、呼吸困难、心跳加快，甚至过敏性休克。

慢病人群别大意

  每到春节，人们都希望全家人能够喜气洋洋、快快乐乐地放松、休闲几天，同时也尽享美味佳肴。可是，对于那些血糖高、血压高、血脂高、尿酸高的人说，过节更像是对他们的一场考验，面对满桌的美味佳肴，稍有不慎就有可能导致疾病的加重，给喜庆“添堵”。据了解，每年春节前后，慢性病患者的发病率明显增高，其中以心脑血管病等慢性疾病尤为高发。因此，有慢性病的应特别重视和加强节日保健，合理控制和正确选择饮食至关重要。那么这些人群在春节期间应该如何健康饮食呢？

糖尿病人群。春节期间遵循“少吃多餐”原则，避免过度饮食导致血糖剧烈波动。注意食物选择，避免高糖高油等食物，否则不仅增加体重还会降低胰岛功能的敏感性，使血糖升高。要少精多粗，多挑选纤维含量高的食物以及血糖生成指数较低的粗粮，这样才能稳定血糖。同时，随着生活水平的提高，市场上出现众多糖尿病专用无糖食物，但这样的食物还是要避免食用，这类食物中的糖确切地说应叫无蔗糖，只是用代糖替换了，迎合人们追求低糖的心理。大多数这样的食物虽然无糖但基本上热量远远高于同类食物，因此，糖尿病患者在选择上需注意观看配料表。避免饮酒也是糖尿病人要注意的，不管是白酒红酒还是啤酒，其热量高，极容易使血糖波动。节日期间应经常监测血糖并做好饮食日志，时刻了解自我的血糖波动和进食食物之间的关系，及时作出调整。

高尿酸血症、痛风人群。春节期间可千万别忘记多喝水，而且最好是白开水、淡茶、柠檬水，每天至少2000ml，避免饮酒及摄入甜食和含糖饮料。忌饮用肉汤和啤酒，忌吃内脏和某些海鲜（多数带壳的海鲜），忌吃大豆。这些食物的嘌呤含量高，每100g嘌呤含量约150mg或以上，属于高嘌呤食物。每百毫升的浓肉汤（包括鱼汤、鸡汤、骨头汤等）嘌呤含量为100mg—500mg，故禁止饮用。此外，常吃的肉类嘌呤含量也是中等偏高，慢性痛风患者的年夜饭肉类总量要严格限制，不超过100g或更少为宜。每百克啤酒的嘌呤虽然只有60mg—90mg，但因为啤酒饮用量大，故累计的嘌呤含量甚多，而白酒和葡萄酒都会在体内产生乙酸，降低尿液pH值，减少尿酸排出，故各类酒品均不宜饮用。富含优质蛋白质的动物性食物中，奶和蛋的嘌呤非常低，可以适当增加摄入量，例如就餐期间，用低脂或脱脂奶代替酒或饮料敬亲朋好友，既健康又不失礼节。谷类嘌呤含量普遍很低，故多吃谷类，其好处还在于“管饱”，从而减少各种肉类进食。

心血管病人群。清淡饮食是首选，要做到低脂、低盐、低糖，多蔬菜、多大豆食品、多海鱼。血压升高的诱因有很多，但高盐饮食是一个重要的危险因素。这类患者面对餐桌的丰盛食物，首先用眼睛扫描一下哪些菜比较咸，其中含钠比较高，如咸肉、咸鱼、酱鸭、酱鸡等要有尝一下味道的心态，不能多吃。高脂食物是诱发高血脂、血黏稠度增加的危险因素。食盐中的钠含量高，是引起高血压的重要因素。高血压和心血管病患者每餐的盐摄入量应该控制在3g或以下。另外，慎重饮酒，特别是高血压患者忌酒，酒精会引起血压增高。可以多吃新鲜蔬菜，新鲜蔬菜含有丰富的维生素、矿物质，有利于心脏健康，而且膳食纤维含量高，还有助于减少糖、脂的吸收。大豆食品含有优质蛋白质、大豆异黄酮有益心脏健康。传统的年夜饭，应该有黄豆海带汤，黑木耳炒香干（豆腐干），鱼头豆腐汤等，均是大豆或其制品的美味菜肴，甚至可以在宴席时把无糖豆浆当酒水来“干杯”，这样更健康。大豆或其制品可以替代部分肉、鱼等作为补充人体优质蛋白质营养的来源。海鱼可以适当多选几种，替代其他肉类食品，从而减少肉类进食。