来源:发布者:时间:2022-01-26
记者 王露
农历新年进入倒计时,家家户户都为年夜饭忙碌了起来。但面对一桌好菜,一些“三高”人群却忧心忡忡,究竟什么能吃?什么不能吃?
为此,记者采访了国家二级公共营养师、中国营养学会会员、运城市营养师协会会长樊梨兵。高血糖、高血压、高血脂人群,请收好这份年夜饭饮食指南。
高血糖人群“不能”与“能”
切忌大量食用坚果。很多高血糖人群认为瓜子、花生等坚果血糖指数低,于是边看“春晚”边吃坚果类零食。其实瓜子、花生等坚果类食物热量高,对控制血糖不利。
切忌大量食用高糖食物,如红糖、白糖、冰糖、蜂蜜、糕点、蜜枣等,特别是含糖饮料,避免血糖迅速升高。
少食高脂肪及高胆固醇食物。烹调宜用植物油,少吃油炸食品及猪皮、鸡皮等油脂含量高的食物;少吃胆固醇含量高的食物,如动物内脏等。
烹调建议采用凉拌、水煮、清蒸、烧、炖、卤等方式。且人均每日摄入食盐应控制在5克以下。
放宽对主食选材的限制。主食类食品应占饮食总热量的50%~60%,提倡选用粗制米、全麦面等,这些食物不但不会使血糖急剧增加,而且膳食纤维含量高,饱腹感强,有利于控制食量。
适量食用高纤维食物。丰富的膳食纤维可以增加饱腹感,延缓血糖升高,有助于降低和控制血糖。膳食纤维多存在于粗杂粮、蔬菜、水果中,如芹菜、韭菜、南瓜、红薯、燕麦、山药、大豆等。
进食要定时定量,尽量避免随意增减食量,才能使血糖稳定。
推荐菜谱:清蒸鳕鱼、白灼大虾、冬瓜薏米什锦汤
重要提醒:春节期间,高血糖人群一定要遵医嘱,按时吃药,定期定时监测血糖。
高血压人群“不能”与“能”
尽量避免进食高盐食物。人均每日摄入食盐应严格控制在2克~5克。咸(酱)菜、腐乳、咸肉(蛋)、腌制品、蛤贝类、虾米、皮蛋等含钠较高的食物,应尽量少吃或不吃。
减少动物油和胆固醇的摄入。尽量不吃或少吃肥肉和动物内脏、蟹黄、蛋黄、鱿鱼等。
减少反式脂肪酸摄入。如各类使用氢化植物油的西式糕点、冰淇淋、巧克力派、咖啡伴侣、速食食品等。
补充适量蛋白质。每日宜适当补充鱼类、鸡蛋清、瘦肉、牛奶、豆制品等。富含钾的食物进入人体可以对抗钠所引起的升压和血管损伤,建议在食谱中经常“露面”。并且对高血压患者来说,鱼类应是首选。
适量增加食用新鲜蔬菜和水果。建议高血压人群每天食用400克~500克新鲜蔬菜、1个~2个水果。
多补铁。老年高血压人群血浆铁低于正常水平,因此多吃豌豆、木耳等富含铁的食物,不但可以降血压,还可以预防贫血。
用天然矿泉水泡茶。天然矿泉水中含锂、锶、锌、硒、碘等人体所需的微量元素;茶叶内含茶多酚,且绿茶中的含量比红茶高,可防止维生素C氧化,有助于维生素C在体内的利用,并可排除有害的铬离子。
增加膳食钙的摄入。补钙简单、安全和有效的方法是选择适宜的高钙食物,特别是保证奶类及奶制品的摄入,即每天最好要饮用250毫升~500毫升的脱脂牛奶或低脂牛奶。
推荐食谱:西红柿炒蛋、西红柿鱼片、萝卜鲫鱼汤、红烧冬瓜
重要提醒:春节期间,高血压人群要注意合理膳食,限制钠盐摄入,限制总热量,保持营养均衡。
高血脂人群“不能”与“能”
少碰油炸之物。年夜饭,很多家庭少不了油炸食物。然而,这类食物,血脂高的人群尽量不要碰。食用经过油炸的食物,会引起肥胖,进而导致血脂异常。所以,油炸食物再美味,血脂高的人群都要管住嘴,尽量少碰。
少碰动物内脏。猪肝、鸡肝、猪心等动物内脏,也是很多家庭年夜饭的必备。然而,这类动物内脏,胆固醇含量很高,摄入过量,易导致血脂异常,加速动脉硬化,导致血栓形成。因此,血脂高的人,一定要少吃动物内脏。
少碰滋补浓汤。春节期间,气候依然寒冷,很多家庭会煲一些滋补汤。但是,这类滋补浓汤,对于血脂高的人来说,就尽量不要喝了。尤其是肉汤和骨头汤,脂肪含量更多,不利于血脂健康。
多吃清脂菜。很多食物有助于调节人体血脂,尤其是蔬菜。因此,血脂高的人,建议多吃蔬菜。西兰花,含大量可溶性纤维,可降低胆固醇水平,帮助稳定血脂。芦笋,含膳食纤维、维生素、蛋白质及氨基酸,可加快人体代谢,调节血脂。黄豆芽,有助于清热明目、降低胆固醇。油菜,低脂肪、高膳食纤维,有利于降血脂。青椒,能够促进脂肪的新陈代谢,防止体内脂肪积存,有利于降脂减重。
多喝消脂茶。过年期间,多喝点茶水,是不错的选择。尤其是用饮茶代替饮酒,是血脂高人群的不错选择。两餐之间,喝点消脂茶,有助于改善血脂健康。
常饮蒲荷苦丁茶。用蒲公英、荷叶、小叶苦丁三者搭配在一起,热水冲泡即可。蒲公英,可降低血清三酰甘油,升高高密度脂蛋白,改善血脂,促进排毒。荷叶,有助于降脂,防血栓,有益血管健康。小叶苦丁,有助于降低总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白,改善血管堵塞。这几种搭配在一起泡水,可促进身体排毒、降脂,防止血栓形成。
食用调和油。烹饪美食,食用油必不可少。除了要控制总量,还要注意多种搭配。建议橄榄油、大豆油、紫苏食用油按2:2:1比例调和。这样搭配,可以吃齐人体所需的三种脂肪酸,有助于调节血脂。其中,紫苏食用油含有的α-亚麻酸,是目前人体内最为缺乏的脂肪酸。
中国营养学会推荐,α-亚麻酸每日摄取量应为1600毫克~1800毫克。适当补充α-亚麻酸,可降脂、促进血液排毒、软化血管,有保护血管内皮细胞、减少脂质沉积及改善纤溶功能,预防心血管疾病。推荐用油:橄榄油、亚麻籽油、紫苏油等。
推荐食谱:枸杞肉丝、豆腐丝拌黄瓜、虾仁冬瓜、香菇炒白菜
重要提醒:春节期间,高血脂人群一定要少抽烟少喝酒、少坚果少饮料,不久坐不熬夜、养成健康习惯,保持愉快心情,杜绝过度疲劳。
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