年夜饭之提高免疫力篇——平衡营养七大招

记者 王露 文/图

春节期间，回家与家人团聚或就地过年的小伙伴们，要响应国家号召，做好春节期间疫情防控措施哦！切勿扎堆往外跑！

宅在家中，最重要的是要认真对待饮食问题，吃好每一顿饭，提升自身免疫力。

年夜饭怎样才能既好吃又有营养，还能提高免疫力？本期年夜饭继续开讲，由国家二级公共营养师、中国营养学会会员、运城市营养师协会会长樊梨兵来为您解答。

★推荐食谱：大枣墨鱼羊肉粥、杏梨蜜饮、茶叶蒸猪肉、参芪牛肉汤、枸杞炖排骨……

年夜饭如何与营养科学接轨，樊梨兵为掌厨人介绍了平衡营养七大招：

◆选取更多的新鲜蔬菜

正常饮食情况下，蔬菜和荤食的比例应当为2∶1，年夜饭也不例外。不妨选取各种鲜美菇类、藻类、蔬菜，作为春节美食的一部分，这样既能满足口味多样化的需求，又有益于营养均衡。

◆把粗粮豆类做成美食

主食不妨换成用粗粮和豆类制作的各种点心小食，如糯玉米、绿豆面条、牛奶鸡蛋豆粉小窝头、芝麻紫米糕、豌豆糕、豆面糕等。它们可以提供更多的膳食纤维，还能减少糖分及脂肪的吸收。需要注意的是，制作这些食品时不要加入过多的油脂、糖（可以用蜂蜜代替）和盐。

◆用薯类、瓜类和水果充当点心

烤红薯、蒸南瓜、芋头、山药泥等，都是很好的节日小吃。只要下点功夫，就可以把它们变成令人食欲大增的美食。用水果来代替花生、瓜子一类高能量食品，不仅能降低发胖风险，还能在寒冷、干燥的冬天起到爽口的作用。

◆优先选择清爽的烹调方法

煎炸烹炒食品多油，过多食用难免生腻。年夜饭“有味”固然重要，不妨在少数重味菜肴之外，配以更多的蒸、煮、凉拌、清炖等菜肴，减少烹调中的油脂量。这些辣味、咸味较淡和色泽清爽宜人的菜肴更能保持食物本身的营养和风味。

◆用无糖饮料作节日饮品

建议选择优质的茶叶、玫瑰、茉莉、桂花等泡水，或者用鲜榨果汁代替饮料，这些都是不错的选择。对于喜爱时尚的年轻人来说，不妨选择多种口味的袋泡茶，如薄荷茶、柠檬茶等，味道清新，热量低，而且有益健康。

◆把奶类食品请上节日餐桌

据悉，许多人易缺乏钙、维生素A等营养素，而奶类食品恰好富含这些营养成分。在减少甜味饮品的基础上，用果料酸奶作为饮品，则可以改善营养平衡，对老人和孩子的健康更有好处。特别是酸奶，有益于改善胃肠功能和提高免疫力。

◆控制食量，合理饮酒

既然饮食已经极其丰富，不如把重心放在食物的质量上而不是数量上；既然注重团圆亲情，不如把重心放在谈心交流上而不是斗酒劝酒上。为增加节日气氛，饮酒助兴，也在所难免，但应改变饮烈性白酒的习惯，改饮少量红酒，如干红葡萄酒。

■小贴士

樊梨兵表示，对于一些免疫力低下的人，比如老年人，可以从以下几个方面改善：

◆摄入充足的优质蛋白

蛋白质是维持机体免疫防御功能的物质基础，蛋白质的质和量都会影响机体的免疫功能。蛋白质的缺乏会导致免疫器官、免疫细胞的萎缩及免疫球蛋白的减少，降低肠道抗感染能力。因此，我们不仅要注意补充蛋白质，还要摄入充足的优质蛋白质，比如鸡蛋、豆类、鱼肉、奶类。

◆脂类以多不饱和脂肪酸为主

脂类有调节免疫功能的作用。多不饱和脂肪酸与正常的体液免疫关系密切。当人体缺乏多不饱和脂肪酸时，会导致体液免疫反应下降。日常摄入富含多不饱和脂肪酸（如植物油和鱼油）的食物，可以有效预防自身免疫性疾病。

◆注意补充维生素

维生素A、C、D、E都可以影响机体的免疫功能。建议免疫力低下的人尤其要注意补充维生素A和维生素C。

维生素C能减少外界对人体细胞内平衡的干扰，促进抗体形成，维持正常免疫力。新鲜果蔬含有丰富的维生素C，如蔬菜中的西蓝花、大白菜、西红柿等；水果中的山楂、猕猴桃、木瓜、草莓等。不过需要提醒的是，维生素C很“娇气”，长时间加热容易被破坏，烹调时最好选择焯水、快炒。

若人体缺乏维生素A，则容易导致呼吸道黏膜上皮细胞萎缩，纤毛数量减少，人体对外防护的第一道防线就“不给力”，病菌更容易侵入体内。动物肝脏、鱼肝油中的维生素A含量较多。维生素A在植物性食物中的含量与食物颜色也有一定相关性，一般来说橙黄色和深绿色蔬果（胡萝卜、南瓜、西蓝花、菠菜等）提供的β胡萝卜素可在人体内转化为维生素A。

当然，其余一些维生素也很重要。比如，维生素D需要通过奶、蛋黄、深海鱼及多晒太阳来补充；维生素E则可以通过植物油、豆类及坚果补充。