年夜饭之瘦身篇：严卡热量值 少摄油盐糖

记者 王露

减肥的时候最怕过节了，“每逢佳节胖三斤”这不单是一句玩笑话。在除夕年夜饭上，每个家庭都会准备很多拿手好菜，大鱼大肉、各式甜点自然少不了，这么吃下来体重飙升是一定的了。

国家二级公共营养师、中国营养学会会员、运城市营养师协会会长樊梨兵表示，年夜饭可以把健康低脂与美味精致结合起来，在此为大家准备了几道菜，从主食到甜点、从肉类到蔬菜，各种食物合理搭配，既能吃好又不用担心发胖。

吃是一门学问，想要健康瘦身，要遵守以下五大原则：

一、五大原则

1.尽量吃天然新鲜的食物，少吃经过深加工的低营养价值食物。

2.食物种类要多元化，不建议只吃一种食物，每天保证摄入多种天然类的营养食物。

3.尽可能摄入最少的热量，补充最多的营养成分。

4.在每一类食物中，建议选择低糖、低油脂的食物。

5.选择合理的烹饪方法，保留食物中的营养素，同时避免摄入过多油盐糖。

二、四大规律

市场上很多商品的标签都标记了食物热量，但是天然的食材如何去判断其热量呢？樊梨兵表示，天然的食物由于品类不同，它们的热量差异也很大。比如100克的坚果热量就有500千卡～700千卡，而100克的青菜热量仅为10千卡～30千卡。如何熟知各类食物具体的热量，可以参考下表：

以上就是我们常见的一些食物热量。此外，我们还可以根据四大规律来判断食物的热量。

　　第一个规律：食物中的水分含量越大，热量值越低。

蔬菜的水分含量多，热量就较低，比如冬瓜、黄瓜、生菜等蔬菜，每100克中仅含10千卡～20千卡的热量。而土豆、山药中含有淀粉，热量会较高一些，每100克中含有60千卡～80千卡的热量。

此外，食物经深加工后，热量也会成倍地增加。比如牛肉被做成牛肉干、红薯被做成红薯干、土豆被做成薯条、水果被做成水果干，由于水分被过滤掉，“干货”多了，热量也会随之增多，因此要尽量避免过多食用深加工的食物。

　　第二个规律：碳水化合物含量越高，热量就越高，比如果汁、饮料等饮品。

果汁、饮料的脂肪含量和蛋白质含量一般都不高，但它们的热量主要来源于碳水化合物，包括糖和淀粉。但是同种水果，甜度不同，热量也不同。比如说葡萄，特甜品种会比一般甜品种热量高出20%～25%。同理，越甜的饮品，热量也越高。

　　第三个规律：“干货”总量相仿，脂肪含量更高的，热量更高。

1克蛋白质、淀粉的热量是4千卡，而1克脂肪的热量是9千卡，所以在选择食材时，如果蛋白质、淀粉的热量相等，建议选择脂肪含量较少的食材。比如，黄豆和花生两者的蛋白质含量相仿，但是花生的脂肪含量高于黄豆，便能确定花生的热量比黄豆高。

　　第四个规律：商品标注热量相同情况下，消化吸收率越高，热量就越高。

比如，米饭、馒头、饼干、面包、膨化食品等消化吸收率较高，其热量就较高，要避免过多食用。

三、根据五大原则 四大规律吃

我们常说的控制热量，就是指控制卡路里摄入。人之所以会胖，就是因为摄入的热量过剩，没能被消化，从而导致过剩的热量被转化为脂肪储存起来，形成了肥肉。反之，我们少摄入一些热量，就可以避免肥胖发生。

樊梨兵表示，很多人认为“少吃，甚至不吃，就能瘦”，这违背了我们健康瘦身的初心。“吃饱了才能有力气减肥”这句话是有一定道理的，但这句话正确的说法应该是“营养充足了才有力气减肥”。

很多深加工过的食物，不仅营养价值低，而且热量还高，如熏肉、熏鱼、烤肉等腌制品，都需要尽量避免。大家可以选择吃天然新鲜的食物，比如新鲜的水产、禽类、蔬菜等，并且确保每个种类的天然食物都被“宠幸”到，营养均衡，进而实现以最少的热量补充最多的营养。

如果天然新鲜的食物比较少，那么就需要遵守四大规律，着重选择低糖、低油脂、低热量的食物去吃，其他食物尽可能少吃。

若是自己做饭，那么就选择简单的烹饪方式，如：蒸、煮、炖等方式，尽可能保留新鲜食材的营养，再以少油少盐少糖的原则去烹饪，就可以避免摄入过多的热量。

推荐食谱

拍黄瓜、玉米排骨汤、清蒸鱼、水蒸蛋、西兰花炒虾仁、清炒豆角。

此外，要想保持好身材，选择适当的烹饪方式也很重要。有些食物虽然本身热量较低，但经过不同的烹调方式其热量也会相差甚远。总的来说，煎炒烹炸的食物热量高于清蒸水煮的食物。

年夜饭食用要领都给大家准备好了，减肥计划不要被打断了哦，新的一年我们要赢在起跑线！