提高免疫力，为战“疫”添“力”

■记者 郑 菲

前段时间国内疫情波及多个省份，呈现多点散发、局部暴发态势，虽然近日此轮疫情已进入扫尾阶段，但也再次给人们敲响警钟，疫情还未结束，仍要时刻做好防护。而冬季又是呼吸道疾病高发季节，一定程度上增加了呼吸道疾病交叉感染的风险，给防疫带来挑战。免疫力是人体抵抗病原微生物感染的第一道防线，是抵抗病毒的“良药”。在冬季，做好个人防护，提高自身免疫力尤为重要。

免疫力是什么？身体出现哪些情况就提示我们免疫力变差了？如何提高免疫力？针对这一系列问题，记者采访了运城第一医院健康教育科主任陈雪莉，让医生为我们详细讲解免疫力的相关知识，以帮助我们进一步提高自身免疫力，减少生病几率，为战“疫”添一份“力”。

抵抗病毒，免疫力很关键

“以前身体挺好的，现在身体抵抗力特别差，总是容易感冒。不知道是不是因为参加工作后，经常熬夜，休息不好，也没时间运动的原因，使得身体免疫力变差了。”一到冬天，市民王亚就容易感冒生病，这让她苦恼不已。

免疫力是什么？休息不好、不运动会影响免疫力吗？

“免疫力是人体自身的防御机制，是抵抗疾病的‘战斗力’，一方面具有清除细菌、病毒、外来异物的功能，另一方面可清除体内衰老的细胞和发生突变的细胞，所以说免疫力能‘平外患、安内乱、固城墙’。”陈雪莉给记者打了一个比方，“免疫系统就像是人体的护卫队，在与外界袭来的病毒、细菌作战时，免疫系统就会发挥作用，经常熬夜、久坐不动等都会使身体免疫力下降。”

陈雪莉表示，当你精神状态差，总感觉疲劳乏力，容易感冒，胃口变差，容易发生过敏反应，经常打喷嚏、流鼻涕，伤口愈合特别慢时，排除其他疾病，你要注意免疫力是不是变差了。

“人体免疫力强弱和很多方面有关系，比如均衡的营养、适量的运动、充足的睡眠、良好的心态等。”陈雪莉介绍，营养均衡是身体免疫功能的物质基础，良好的营养能保障机体免疫功能发挥正常作用。在日常饮食中，要做到食物多样，营养充足。

避免久坐，适量运动。适量运动能促进人体新陈代谢，使人体脏器的各项功能都维持在一个较高水平，同时还使免疫细胞数量增多，抗炎因子增多，从而提高人体免疫力。

睡眠对免疫系统的调节有重要影响，良好的睡眠可保证免疫细胞之间的沟通更加畅快，增加免疫系统的杀伤能力，也意味着免疫反应会更快速更有效。

良好的心态有助于提高免疫力，积极乐观的心态能激活或增加某些免疫细胞，缓解疲劳，增强抵抗病毒的能力。

均衡营养，注意饮食卫生

长期稳定的合理膳食均衡营养，是机体生理功能和免疫功能的重要保障条件之一。我们怎么靠“吃”来提高免疫力呢？

陈雪莉说：“做到营养均衡，合理膳食，一日三餐可以遵循《中国居民膳食指南》的要求。”

陈雪莉建议，平衡膳食，应做到食物多样，每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。除了烹调油和调味品，每天摄入12种以上食物，每周25种以上食物。若量化一日三餐的食物“多样”性，建议指标为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；奶、大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4个—5个品种，午餐摄入5个—6个食物品种，晚餐4个—5个食物品种，加上零食1个—2个品种。

除此之外，免疫力还和食物中的很多营养素有关，比如优质蛋白质、维生素等。日常生活可食用富含蛋白质的蛋、奶、肉类，富含维生素C的甜椒、菜花、柑橘等蔬菜和水果。另外，木耳、香菇、银耳等菌类也要适量摄入。

“在常态化疫情防控期间，饮食卫生方面要注意，首先在购买食品时，优先从超市选购来源明确的食物。处理食物时要生熟分开，尤其是肉类、蛋类等充分做熟再吃。家庭就餐尽量分餐，使用公筷公勺，减少交叉感染的机会。在吃完后，要清洗干净碗筷，定期用沸水进行消毒。”陈雪莉强调。

适量运动，改善免疫力

生命在于运动，运动对健康起着重要的作用，也能很大程度上改善免疫力。

陈雪莉说：“运动是一味良药，能增强免疫力，降低患病几率。而当下许多人都存在着多坐少动或久坐不动的不良生活习惯，严重影响人体免疫力和身体机能，亟须通过运动去改善身体状况。”

不同的人群有不同的运动方式，身体状况是选择运动方式和强度的一个参考标准。陈雪莉建议，身体素质较好的人每周进行3次—5次有氧运动，每次持续时间45分钟—60分钟，比如跑步、快走、游泳、登山、球类及舞蹈等有氧运动方式。此外，每周还建议进行两次抗阻运动，比如哑铃、握力器、平板支撑等，增强肌肉的力量和耐力。要注意的是，运动前要热身5分钟—10分钟，运动后调整或拉伸5分钟—10分钟。

有高血压、冠心病、糖尿病等慢性疾病的人群，建议在医生的指导下运动。高血压病人应选择小量和中等量有氧运动，比如散步、慢跑、太极拳、骑车、健身舞等。糖尿病病人可以结合柔韧性、有氧运动、力量训练的运动方式，能更好地控制血糖。

运动时要遵循有恒、有序、有度三个原则。有恒就是要经常地、规律地运动，有序就是要循序渐进，有度就是根据自身年龄和体质，身体状况适度运动。

陈雪莉说：“如今许多人喜欢去健身房运动，而健身房相对空间密闭，空气流通差。在新冠肺炎疫情期间，建议市民尽量减少去环境密闭的健身房或人员密集的公园去运动。如果去健身房，选择消毒工作做得好、通风良好的健身房，并选择人员较少的时间段运动，运动时不要用触碰过跑步机、门把手等细菌聚集地方的手去揉眼睛和摸口鼻，同时做好个人防护，但要注意的是不要戴着口罩进行剧烈运动。”

“免疫力的提升不是一蹴而就的，需要长期坚持，除了均衡饮食、适量运动、充足睡眠可以提高免疫力外，良好的情绪也有助于提升免疫系统活力。如今无论是大人还是孩子或多或少都面临着工作、学习、生活等不同方面的压力。压力成为许多人不良情绪的源头。面对不良情绪和压力，要学会正面、积极、无害地释放和解压，比如阅读、运动、唱歌、交朋友、心理咨询等。保持乐观情绪，笑口常开，免疫力也会强起来。”陈雪莉说。