让孩子从“均衡”中吃出健康

■记者 魏 濛

“我家孩子今年参加中考，平时也给做好吃的，但对怎样保证营养全面，不是太掌握，就想问问咋做能让孩子吃的既营养又健康，好给孩子的学习助助力。”本以为就诊人员不多的营养科，一位家长在认真地向医生询问着，外面候诊的有好几位也是学生家长。

不怕孩子吃多了，就怕孩子吃不饱。如今，三餐过饱、零食不住口、家长盲目进补等原因引发的“小胖墩”越来越多，以致很多孩子出现了健康问题。在今年全国学生营养日到来之际，市中心医院临床营养科主任医师李晶表示，营养过剩、营养不良，对学生的健康成长都是有害的。

与成年人相比，学生身体生长发育较快，对能量和营养的需要量相对较高，但并不代表大鱼大肉、高热量高脂肪就营养。如今，生活水平提高了，孩子的营养是否跟上了？日常饮食是否吃对了？李晶从专业角度给出了指导建议。

膳食均衡别忽视

青少年学生成长发育迅速，新陈代谢旺盛，所需要的能量和各种营养素的数量相对要比成人高。如果饮食不合理，营养摄入不均衡，就会出现一些营养问题，从而影响他们的生长发育。

李晶介绍，如今很多中小学生营养并不均衡，看上去吃的很好，每日摄入大量肉、蛋、奶，却忽视了蔬菜、水果的摄入，形成能量补充有余、微量元素摄入不足的现象。其次是中小学生每日摄入量与消耗量不平衡。由于极少参加体育锻炼，一些高热量食物就会转化为脂肪，造成“胖墩”越来越多。“现在基本上每天都有‘小胖墩’来就诊，每年暑假更多，一个月可能有几十个。”李晶说。

李晶对中小学生的早餐饮食行为现状进行的调查显示,多数学生及家长已经对早餐的重要性有所认识,但是还普遍存在着重“量”不重“质”的现象。中小学生的早餐主要由谷类、奶类和蛋类组成,多数家长错误地认为从过去的“白粥加油条”过渡到“牛奶加面包”就是营养早餐了,超过一半的学生和家长甚至认为早餐不需要食用蔬菜和水果。此外,调查还发现,大多数中小学生早餐所花的时间只有10分钟左右,进食速度普遍较快。

相对于简单的早餐，学生的中餐尤其是晚餐就丰富很多，高热量高脂肪饮食占比很大。据了解，当前学生面临的营养问题主要包括超重肥胖、高血压、糖尿病低龄化等，这些都会对学生的身体带来不可忽视的危害。

李晶介绍，学生的营养状况虽然膳食热量供给基本达到标准，但蛋白质供给量偏低，优质蛋白比例小，钙、锌、铁、维生素A等营养素明显不足。由于膳食中铁的吸收利用率低，我国20岁以下人群缺铁性贫血患病率为6%到29%。城市中小学学生一日三餐普遍是早餐马虎、中餐凑合、晚餐丰富，而实际上应该早餐丰富才对。学生膳食中植物源性铁的比例过高，铁的质量差、吸收少，还存在钙摄入不足，仅为有关标准的40.6%，这与学生膳食中奶制品、豆类消费量偏低有关。另外，由于很多学生和家长缺乏合理营养知识，学生片面地摄入高脂肪、高蛋白食物，加上运动量不足，青少年肥胖症发生率逐年升高，而青少年不良的饮食习惯和生活方式，为成年后罹患心脑血管病、高血压、糖尿病、肝胆疾病等慢性病埋下了“定时炸弹”。

李晶建议，为了青少年茁壮成长，应大力普及学生营养知识，为学生提供合理的饮食结构。家长、中小学校、托幼机构应根据不同食物所含的营养素和不同年龄段学生的营养标准，合理调配膳食，做到荤素、粗细搭配，平衡健康。

做到均衡别踩坑

随着生活水平的提高，家长对孩子的吃越来越重视，而健康饮食是保证合理营养的有效途径。一方面，部分家长认为营养就是让孩子多吃高档食品，片面地认为只要大米白面天天吃，鸡鸭鱼肉顿顿有，孩子想吃什么就吃什么，想喝什么就喝什么，这就是营养；而另一方面也有部分家长认为孩子这也不能吃，那也不能吃，全然不顾孩子生理特点的需要。这也导致出现不少营养过剩的“小胖墩”，或是营养不足的“小豆芽”。

李晶说，出现“小胖墩”、“小豆芽”的现象，反映出从大人到孩子其实都缺乏对合理营养知识的了解和掌握，导致膳食摄入的不平衡，营养结构不均衡等问题。为了下一代能营养平衡健康成长，她提醒家长们在日常生活中别踩了这些看似为了孩子健康的饮食坑：

错误的做法一：要多吃肉补充营养。生活中，大部分家长会认为孩子平时学习压力大应该多吃点肉补补身体，实际上过量摄入肉食对身体并没有更多的益处。人体每日需要摄入充足的碳水化合物作为机体主要的能量来源，大脑需要利用葡萄糖作为主要的能量来源。肉食主要给人体提供的是优质蛋白质。虽然优质蛋白质是人体每日必须的，但是过量摄入蛋白质，而又没有摄入足够碳水化合物的情况下，蛋白质会被分解产生能量。一方面造成了优质蛋白质的浪费，另一方面若蛋白质代谢不完全，会使血液内积聚更多的代谢废物，而大脑又得不到充足的能量供应，使人产生疲劳的感觉，反而降低学习效率。

错误的做法二：“牛奶+鸡蛋”当成最佳早餐。事实上，早餐是一天中最重要的一餐，营养质量好的早餐，应该包括谷物、奶类及蔬菜水果。如果早餐没有谷类食物，就缺少热量的供应，只有鸡蛋和牛奶这些高蛋白的物质，孩子不仅吸收不好，还会加重肾脏负担。

错误的做法三：盲目补充钙剂。说到补钙，很多人觉得需要吃钙片。其实青少年的营养均衡不该是吃药补出来，而是通过均衡的饮食来获取，保健品不能代替合理膳食。补钙也并不是多多益善，盲目给孩子吃钙片，容易造成超量补钙。轻则出现食欲不振、腹痛、腹胀、便秘，重则在长期超量补钙后出现高钙血症，铁和维生素吸收障碍等。对于健康孩子，日常可以注意多吃含钙丰富的食物，如奶制品、虾皮、海带等，以及蛋黄、豆类、深绿叶蔬菜和坚果等，加上适当的户外运动，就不必担心孩子缺钙的问题。

错误的做法四：刻意选用低脂食物。生活中，有些家长为了不让孩子多吃高热量高脂肪的食物，会刻意选用低脂食物给孩子。实际上青少年学生处于生长发育黄金阶段，刻意追求低脂饮食可能引起长不高，影响大脑发育，第二性征延迟等生长发育问题。孩子的生长发育需要均衡的营养，脂肪也是一种人体必须营养素，长期摄入不足会引起营养不良。如果从儿童时代就开始刻意选用低脂肪食品，可能会患上“营养不良综合征”，严重妨碍儿童的生长发育。

吃好三餐助健康

日前，中国学生营养与健康促进会发布的《2010中国儿童少年营养与健康报告》蓝皮书中指出，并非越贵的东西越有营养，也并非有钱才能讲究营养,合理膳食是关键。李晶说，当前，我市少年儿童面临超重肥胖与营养不良的双重挑战，应当采取多种形式的营养干预保障少年儿童的健康，积极培养青少年学生从小养成健康的生活方式。

首先，养成不偏食挑食、不暴饮暴食习惯。3岁至6岁是培养孩子对食物的兴趣爱好、引导其养成良好饮食习惯的重要时期，使其做到不偏食、不挑食、不暴饮暴食。家长要以身作则，鼓励孩子选择多种食物，选择健康食物。对于孩子不喜欢吃的食物，可以变换烹饪方式，鼓励其进食。烹饪方式应以蒸、煮为主，少吃油炸食品、快餐等。

其次，少吃甜食和深加工食品。深加工食品不利于孩子的成长，孩子的饮食习惯也很容易被带偏。像快餐类的深加工食品往往含有比较多的能量，口味较重，容易增强饱腹感，会影响其他营养物质的摄入，且容易造成肥胖。很多食品如甜饮料中都含糖，孩子摄入糖过多，不仅会造成肥胖和龋齿，还会造成孩子多动，情绪易激动。甜食称为“智力杀手”，因为甜食会加速锌元素的流失。锌元素是对孩子生长发育非常重要的元素，缺乏锌元素会导致孩子发育迟缓、智力下降、免疫力下降。

第三，少喝含糖饮料。中小学生每天应饮用足量的清洁水，饮水原则是少量多次，不能口渴后再喝。饮水首选白开水，建议不喝或少喝含糖饮料，更不能饮料代替喝水。多数饮料含有大量的添加糖，过量饮用含糖饮料会对中小学生的健康造成危害。如果要选择饮料时，尽量选择“碳水化合物”或“糖”含量低的饮料。

为了进一步促进改善学生营养状况和营养成份，提高他们的健康素质，李晶按照我国学生每日膳食营养素供给量基本要求，给出了早、中、晚三餐的设计。

早餐设计。一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30%左右。按照“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的基本原则全天食物种类达到25种以上，尽可能使营养早餐达到丰富营养和平衡膳食的要求。

营养早餐应由粥面类、面点类、肉菜蔬菜类等3部分组成，在餐后加一份瓜果补充维生素。

午餐设计。学生午餐的营养素设计量，应占全天供给量的35%—40%。学生营养午餐的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等3类食物，并且所占比重分别为65%、10%、25%左右较为适宜。要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。要善于做些价廉物美又营养丰富的菜肴，如豆制品、猪肝、海带、肥肉、胡萝卜等食物。

晚餐设计。学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的35%—40%，各种营养素的设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些。学生营养晚餐的食物应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼禽蛋奶类等3大类食物，所占比重分别为60%、10%、30%左右较为适宜。

学生营养晚餐的种类，应在6种—10种甚至更多的种类（不包括汤菜、葱姜蒜调味料）。要重视菜谱色、香、味、形、质的合理搭配。