合理饮食 均衡营养

记者 魏 濛

高考日渐临近，孩子们进入了冲刺阶段。与此同时，网上各种“补脑食谱”“提神妙方”也开始刷屏。关键时刻该怎样给孩子合理搭配膳食，要遵循科学的营养建议，盲目跟风反而可能适得其反。

到底什么样的营养建议值得信赖？如何在众多信息中筛选出真正科学、实用的营养膳食？又该遵循哪些核心原则为孩子安排好一日三餐？在每年5月第三周的“全民营养周”和5月20日“中国学生营养日”，记者采访了盐湖区疾病预防控制中心全科医生朱坤博，请专家结合今年的“营养餐桌，家庭健康”传播主题，围绕“营养餐桌+合理膳食”，面向公众讲解莘莘学子考前一日三餐的合理搭配、营养重点与常见膳食误区、膳食搭配思路，让营养知识“看得懂、用得上、能坚持”， 助力考生在冲刺阶段吃得健康，吃得营养。

考前饮食别踩坑

距离2026年高考，只剩不到一个月时间了，家长们总想在饮食上给孩子多补补，帮孩子保持好状态。其实高考饮食的核心，从来不是“贵的、补的”，而是“安全、稳定、均衡”。

“天天好营养，一生享健康。”朱坤博说，高考季快到了，在这场没有硝烟的战场上，家长们的“后勤保障”尤为关键——特别是饮食安排，稍有不慎就可能踩坑，进入饮食营养的误区。朱坤博结合《中国居民膳食指南》，系统梳理了高考饮食的科学法则，帮家长避开雷区。

顿顿大鱼大肉、盲目大补。很多家长觉得孩子备考累，顿顿做红烧肉、炖鸡汤，甚至买各种保健品、滋补品给孩子吃。但孩子长期久坐学习，运动量少，顿顿油腻会加重肠胃负担，容易腹胀、没胃口，反而影响学习状态。提醒大家，不要随便给孩子吃补脑、提神的保健品，很多保健品成分不明，不仅没用，还可能影响孩子的身体健康。

尝试新奇食材、网红食谱。有的家长看网上说什么食材有营养，就买回家给孩子做，还有的特意买平时很少吃的海鲜、进口水果。但孩子的肠胃对新食材需要适应，万一过敏、肠胃不适，得不偿失。考前尽量给孩子吃平时常吃、爱吃的食材，不要搞“突然袭击”。

过量喝功能性饮料、咖啡。很多家长觉得孩子学习累、犯困，就给孩子买功能性饮料和咖啡用来提神。但过量的咖啡因会让孩子心慌、焦虑、失眠，反而打乱作息，影响睡眠质量。孩子犯困，最好的方式是让他小憩10分钟—20分钟，或者起来活动活动，而不是靠饮料提神。

三餐不规律，饿了才吃。高三学生的时间表往往是乱的。早上赶早自习，匆匆吃两口就走；中午刷题刷到食堂关门，随便泡个面凑合；晚上下了晚自习，十点多才吃晚饭，吃完倒头就睡。这种节奏对大脑很不友好。血糖波动直接影响注意力和记忆力，饥饿状态下学习效率会明显下降。而睡前大量进食，又会干扰睡眠质量，第二天醒来头昏脑涨，进入恶性循环。

依赖外卖和零食。学校附近的小餐馆、便利店，是不少高三学生的第二食堂。炸鸡、奶茶、薯片、饼干，随手可得，吃起来也方便。但外卖食品油盐含量普遍偏高，蔬菜不足，膳食纤维缺乏。长期吃这些，便秘、长痘、精力不济都是常见问题。高糖零食造成血糖快速升高，吃完精神一会儿，很快又萎靡不振，学习和刷题的效率大打折扣。

考前突然改变饮食习惯。有些家长在考前一周突然改变孩子的饮食结构，听说某种食物补脑，就天天做；听说牛奶晚上喝不好，就立刻停掉。这种临阵换粮的做法，风险很大。肠胃对食物的适应需要时间。突然改变饮食结构，可能导致消化不良、腹泻或者便秘。考前身体出状况，比吃不好更麻烦。每年都有孩子因为考前吃了不干净的东西或者不适应新食物，引发身体不适，影响了发挥。

冲刺阶段的饮食原则是保持常态。孩子平时吃什么，现在还吃什么，量可以微调，但种类和做法尽量别动。稳定压倒一切，熟悉的食物、熟悉的做法、熟悉的味道，才是最安全的。

营养要“稳”不是“补”

高考场上，试卷翻动，笔尖沙沙作响，正凝神作答时，一阵隐隐胃痛悄然袭来；又或午后考场上，一阵突如其来的睡意无声无息席卷大脑……这些看似偶然的“意外”，其中原因，也许恰恰源于饮食中未曾察觉的“不和谐音符”。

高考临近，作为后勤方，不少家长开启“补脑大战”，就怕孩子营养跟不上、考场发挥差。

朱坤博提醒，考前饮食的关键从来不是“猛补”，而是“稳”！规律三餐、清淡家常、不盲目尝鲜、不暴饮暴食，才是帮孩子稳住精力、守护好状态的最佳饮食方案。她建议做好以下三方面的“稳”，帮助孩子身心平稳，精力达到最佳状态。

“稳血糖”，大脑燃料的持续供应。大脑挑剔地只认葡萄糖作燃料，却丝毫无法储备。血糖剧烈波动如同过山车，无论是骤降带来的疲惫困倦，还是飙升后随之而来的反应迟钝，都是考场大忌。想保持精力持续在线？选择升糖指数低的食物，如杂粮饭、全麦面包、燕麦片等，替代白粥、白馒头、甜饮料等食物，让能量如溪流般持续释放。早餐尤其重要，一碗杂粮粥、一个鸡蛋，加上一些绿色蔬菜，远胜于只喝一碗白米粥。

“稳肠胃”，让身体在安静中专注应考。考场上最怕突如其来的腹胀、腹泻或不适，它们对专注力的破坏是瞬间的。所以，务必以“安全、温和、熟悉”为原则。坚持在家或学校食堂就餐，食材务必新鲜、烹饪要熟透；拒绝路边摊的诱惑，对生冷海鲜、外购凉拌菜、未彻底加热的剩菜也要坚决说“不”。考试期间，冷饮、过多油腻辛辣食物也应暂时远离，熟悉的家常味道才是此时肠胃最可靠的伙伴。

“稳心态”，避免因饮食带来的额外焦虑。不少家长费尽心思寻求“补脑神品”，各类保健品、“健脑”食物。其实，均衡的三餐已足以支撑考生所需营养，刻意进补不仅无益，反而可能带来心理暗示的负担或肠胃不适。与其寄望于“特效”，不如信任日常饮食的力量：鱼肉蛋奶豆提供优质蛋白和磷脂，新鲜蔬果富含维生素C和B族，坚果和植物油则补充必需脂肪酸——这些才是大脑高效运转的真正基石。若担心两场考试间隔时间过长，备一小块黑巧克力或几颗坚果，既防低血糖，又简单安心。

配餐科学营养全面

考生是全家上下重点保护的对象，每个家长都非常关注孩子的考试。可是很多家长不知道该如何帮助孩子。其实，在孩子临考前，父母能为孩子科学配餐，让孩子吃得营养健康，就是送给孩子的最好助推剂。

调查发现，考生备考阶段经常会有头晕脑涨、头疼、失眠、焦虑等现象。在冲刺的关键时刻，出现这些情况会让考生和家长感到苦恼和忧虑。“只要家长注意为孩子科学配餐，从饮食上进行精心调理，这些问题完全可以被‘扼杀在摇篮中’。”朱坤博说，复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态，此时大脑对氧气和一些营养素如蛋白质、磷脂、碳水化合物、维生素A、维生素C和B族维生素以及铁的消耗也有所增多。大脑相对缺氧时可能会立即通过扩张血管来增加供血量，以确保脑组织的供氧，但如果长时间得不到补充大脑细胞的活动就开始减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息——打瞌睡。因此，复习考试不要搞疲劳战术，适当的歇息反而会提高学习效率。此外，就是通过合理的膳食来补充大脑所需营养。

食物多样化。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。

临考学生的每日膳食都应包括谷薯类、肉蛋奶豆类、蔬菜水果类、油脂类四大类食物。

新鲜蔬菜是为人体提供维生素的最佳来源。维生素分为两大类：脂溶性和水溶性，而维生素C和B族维生素这两类水溶性维生素对缓解精神压力、平衡情绪最好。人们常吃的食物中含B族维生素较多的有：胚芽米、糙米、全麦面包、深色蔬菜、低脂牛奶、豆浆、蛋类和番茄类等；维生素C有维持细胞完整性的功能，可以增强记忆力，各种新鲜蔬菜和水果中含大量维生素C。考生每天应吃400克—500克，尤其是新鲜的绿叶蔬菜，菠菜、胡萝卜都有缓解压力的作用。

因为蔬菜当中含有各种各样的维生素、矿物质以及膳食纤维，可以保证孩子思维更加敏锐，头脑更加清晰，分析问题的能力有所提高，学习效率也会比较高。奶类、豆类、水产类、肉类等是补充优质蛋白的食物，可以保证孩子有充沛的精力和耐力来应对体力和脑力的巨大消耗。

合理吃主食。高考学生的饮食首先要保证主食的供给，米、面等主食含有非常丰富的碳水化合物，这种营养物质在人体内氧化以后可以产生供给大脑用的能量。因为学生大脑需要的能量，来源于脑血管里的血糖，而血糖就是由碳水化合物转化而来，所以高考学生每天应该保证350克—500克的主食。不应只吃大米和白面，还应该注意一些粗杂粮的摄入，因为粗杂粮里面含有非常丰富的B族维生素和矿物质。

三餐要定时。早餐不能省，哪怕只是一杯牛奶加个鸡蛋，也比空着肚子出门强。午餐要吃饱，主食、蛋白质、蔬菜都要有，比例大约是各占三分之一。晚餐不要吃太晚，最好在睡前三小时完成，让肠胃有时间消化。

清淡少刺激。清淡少刺激的饮食有利于学生体内的水分以及酸碱保持平衡，不容易引起胃肠道的不适症状。最好不食用或少食用辛辣、油炸食品和冰冻西瓜等。

新鲜避剩食。夏季剩饭菜很容易被葡萄球菌污染，要避免因摄入了被细菌污染的食品而引起的食物中毒事件，要尽量保证食物的新鲜和卫生。

少食多餐。一日三餐要保证，绝不能每日只吃两顿饭。顿顿山珍海味，这样除了增加胃肠道负担外，还会影响大脑的供氧。早餐后，可以给孩子带上一小块巧克力或一两块饼干或一小片面包（＜100克）和一小瓶牛奶或酸奶，在上午10点左右吃，但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。晚上复习功课也可适量加餐。

尽量在家吃。宁可少吃一口也不能让孩子在吃上出问题。尽量不在路边小摊上买东西吃，或者任由孩子喝大量的冷饮，这些都可能会发生急性肠胃炎，最终影响复习或考试的发挥。实在需要在外面解决，也要避开油炸、腌制类食品，多选清淡的米饭套餐，再配个水果。零食不是不能吃，但要挑对的吃，坚果比薯片好，酸奶比奶茶强。注意饮食卫生，饭前便后勤洗手，预防肠道传染病发生。

清热解暑。天热的时候，应该注意给孩子吃一些清热解暑的食物，如苦瓜、山药、水芹菜、菊花菜、冬瓜汤、绿豆汤以及清淡的绿叶蔬菜汤等。还可以在家中准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。