一起享“瘦”生活

记者 魏 濛

“你最近瘦了，有什么诀窍？”

“听了医生减重的建议，减了十来斤。上楼腿都不太疼了。”

“我血脂高，医生也让我清淡饮食，控制体重。”

……

近期减重减肥话题在广大市民中引起热议。

今年全国两会期间，国家卫生健康委员会主任雷海潮在民生主题记者会上用了7分钟讲体重管理。多个相关话题随后冲上社交媒体热搜榜单，与之有关的讨论也从网络空间延伸至日常生活中。

追求健康生活，管理体重是绕不开的话题，也是很多人面临的实际问题。数据显示，超过50%的中国成年居民属于超重或肥胖，并呈逐年递增趋势。有研究预测，若该趋势得不到有效遏制，2030年中国成人、儿童超重肥胖率将分别达到70.5%和31.8%。

肥胖易导致多种慢性疾病。减重话题引发热议，既说明体重异常的危害已成为健康常识，也缘于各方对健康生活方式的认同与追求。那么，体重控制在什么范围内比较合适，又该如何科学、有效地管理体重？盐湖区疾病预防控制中心全科医师朱坤博在接受记者采访时，从多方面以通俗易懂方式为广大市民普及、讲解怎样科学地进行体重管理，拥抱健康生活。

“减”了体重“加”了健康

市民小贾生完孩子后身材变形，体重明显增加，基于对自己健康的考虑，去医院做了体检，体检出有脂肪肝、高尿酸血症。针对自己的情况，小贾来到医院营养科就诊，医生根据小贾的情况对她制订了合理的体重管理方案。执行一段时间的合理营养方案及运动策略，小贾体重降下来了，尿酸降至正常范围，肝胆胰脾彩超未见明显异常现象。

17岁的秦浩睿采用合理饮食结合科学的运动，用4个月的时间减了30斤，之前因肥胖导致的黑棘皮症、激素水平高等问题都有了明显改善。时下，他坚持合理饮食结合锻炼，体重也没有出现反弹。

“我最近正想减肥呢，平时快走几步都气喘吁吁地，算了一下自己的BMI（计算体质指数），其实已经超标了，管住嘴、迈开腿、科学减重才是正确的减肥方式。”在体育公园散步的牛先生表示，自己要响应国家号召在夏天来临之前完成减肥目标。

“为啥国家都在喊你管理体重？因为体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。”朱坤博介绍道，超重、肥胖，不仅是糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病的“温床”，还易引发骨关节病、睡眠呼吸暂停综合征等问题，甚至会影响心理健康。对于超重、肥胖的人来说，把体重降下来，不仅是为了让身材变得更好，更重要的是对健康有莫大的好处。

降低“三高”风险。肥胖往往是由于饮食不节制，吃下太多高脂高能量食物所引起。过多脂肪、糖分在身体积累会影响身体的代谢功能，引发高血压、高血脂、高血糖等。而“三高”又是很多严重疾病的重要诱因。根据相关统计表明，严重肥胖者同正常人相比，仅高血压发生的概率就会由23%升至65%。如果超重的人出现了轻度的“三高”，把体重减下来，这些指标其实很容易就能恢复正常。

降低糖尿病风险。据估计约90%的Ⅱ型糖尿病由过度肥胖导致。为了满足异常的代谢需求，肥胖者体内的胰岛素分泌功能容易紊乱，从而引发糖尿病。

降低心血管疾病风险。长期高血脂，会导致血管动脉硬化，进而引起冠心病。相关数据显示，BMI每增加5个单位，患冠心病的风险就会增加27%，而且肥胖还会增加心脏负担，导致左心室肥大，长此以往会引发心脏功能衰竭。

降低脂肪肝风险。肝脏内脂肪堆积程度与体重成正比，重度肥胖者脂肪肝患病率高达61%—94%。但只要能够把体重降下来，脂肪肝就可能减轻甚至消除。

降低关节炎风险。超重会加重膝关节负担，使其受力不均，加大软骨边缘的摩擦力，长期如此，会导致关节变形，甚至是关节炎。

体重管理切忌踩“坑”

今年初，38岁的小王来到市中心医院内分泌科就诊。检查显示，其BMI为32kg/m2属于肥胖，同时查出脂肪肝、空腹血糖异常和高血压。小王表示，自己身高175厘米，此前曾尝试过代餐、网红减肥药甚至极端节食的方式减肥，但体重一直反反复复。目前在医生的指导下，经过2个多月的个性化干预，如今小王的体重已从原来的98公斤下降至83公斤，血糖血压也回归正常值。

“管住嘴、迈开腿，道理大家都懂，但在实际操作中，却常常陷入误区。”朱坤博说，有人认为，少吃就能减肥，于是过度节食，甚至戒掉晚餐。还有人偏信药物减肥，盲目使用减肥药。但事实上，从医学角度来看，营养治疗是肥胖症综合治疗的基础疗法，过度节食并不科学。长期不吃晚餐，不仅难以达到减肥目的，还可能导致早餐、午餐摄入的食物热量转化为脂肪，使体重增加。一旦恢复晚餐饮食，体重反弹速度极快。长期乱用减肥药，往往在减轻体重的同时，对身体造成严重损害。

朱坤博表示，在减重过程中，常见的错误减重方式可能导致减重效果不佳甚至损害健康，如果想要科学有效管理好体重，要远离以下误区：

不吃晚饭减肥效果好。有人觉得晚上不吃饭，身体消耗的能量就会增多，能更快减肥。然而，长期不吃晚饭，身体会进入“饥饿模式”，代谢降低，反而不利于减肥。而且，第二天早上可能会因为太饿而吃得更多。根据相关研究，建议定时定量规律进餐，重视早餐，不漏餐，晚餐建议在17点—19点进食，晚餐后不宜再进食任何食物。

多出汗等于燃脂多。出汗是身体调节体温的一种方式，并不直接代表脂肪燃烧。过度出汗可能导致电解质失衡，引发头晕、乏力等症状。长时间蒸桑拿、裹保鲜膜减肥可能引发中暑，运动时保持舒适更重要。真正的脂肪燃烧需要通过有氧运动来提高心率，促进脂肪分解。因此，选择适合自己的运动强度和时长，保持身体水分和电解质平衡，才是科学减肥的关键。

不吃主食能快速减肥。很多人觉得主食是长胖的元凶，于是干脆不吃主食。主食中的碳水化合物是人体的重要能量来源。如果长期不吃主食，身体就会缺乏能量，代谢也会变慢。而且，一旦恢复吃主食，体重很容易反弹。《体重管理指导原则（2024年版）》建议，碳水化合物供能比应占50%—60%。因此，人们可以选择全谷物、杂豆类如糙米、燕麦、黑米等粗粮作为主食，这些食物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，既能提供持久的能量，又能增加饱腹感。

只吃蔬菜水果营养又减肥。蔬菜水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，对健康有益。但只吃蔬菜水果，营养是不均衡的。蔬菜和水果的蛋白质含量较低，无法满足身体的需求。长期这样吃，可能会导致肌肉流失、免疫力下降。膳食中蛋白质供能比应占15%—20%，我们要保证摄入足够的蛋白质，像瘦肉、鱼虾、豆类、蛋类、奶类等都是优质蛋白质的良好来源。

吃得越少瘦得越快。过度节食确实会在短期内让体重下降，但这种下降往往是以肌肉流失和基础代谢降低为代价的。一旦恢复正常饮食，体重很容易反弹，甚至比之前更胖。科学的减重应该是在控制总能量摄入的基础上，保证营养均衡。推荐每日能量摄入降低500千卡—1000千卡。

使用减肥药或酵素能瘦。减肥药和酵素产品的长期使用可能对肝脏和肾脏造成负担。此外，这些产品一旦停用，很多人的体重可能迅速反弹。因此，减肥应通过健康的饮食和运动来实现，必要时在医生指导下才能使用药物。

科学减重重在坚持

“体重管理可不是小事，它和咱们的健康紧紧绑在一块儿。太胖了，不光影响形象，还容易招来一堆慢性病，像心血管病、糖尿病、高血压这些。”

“控制好体重，能大大降低生病的风险，让身体代谢更顺畅，耐力和灵活性都能提升，心情也会变好，生活质量那不得噌噌往上涨嘛。”

……

随着国家“体重管理年”的正式启动，公众的健康素养提升，不少人开始关注自身体重数值，计算体质指数（BMI）；追求健康饮食，“减脂餐”“营养轻食”愈受青睐；参加体育锻炼，“吃动平衡”成为一种生活新风尚。

“体重管理不仅是一场减肥热潮，更是一次全民健康意识的觉醒。尽管减肥热潮带来了积极的变化，但也应提醒大家，减肥应遵循科学方法。”朱坤博表示，体重管理是一个长期的过程，需要结合合理的饮食、适量的运动以及良好的生活习惯等，以实现长期的体重管理目标。

均衡饮食，是减重的关键。科学饮食是减重过程中重要一环。健康膳食能提高机体的免疫力。健康膳食的原则是营养均衡，合理安排谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果等的摄入；少吃腌制品、烟熏食品、高盐高糖高脂食品、油炸食品，少饮酒，少喝含糖饮料。

纠正不良饮食行为，科学进餐。三餐定时定量，规律进餐，要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17点—19点进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。进餐时宜细嚼慢咽，有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法，按照“蔬菜、肉类、主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

适量运动，加速脂肪燃烧。运动是减重的另一大利器。根据个人身体状况和兴趣爱好，选择适合自己的运动方式，如慢跑、游泳、瑜伽、力量训练等。每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，或者75分钟的高强度有氧运动，结合力量训练，可以有效提高新陈代谢，加速脂肪燃烧。

充足睡眠，助力减重。良好的睡眠质量对减重同样至关重要。睡眠不足会导致激素水平失衡，影响食欲和新陈代谢。确保每晚7小时—9小时的优质睡眠，有助于恢复体力，提高减重效率。

安全减重，达到并保持健康体重。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内，减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2公斤—4公斤。

朱坤博说，体重管理需要细水长流、重在坚持，并融入日常生活，这样才能使更多人通过体重管理这个“小切口”为健康中国建设的“大工程”注入源源动力。