你吃的营养均衡吗？

记者 魏 濛

随着我国的营养保障和供给能力显著增强，人们健康水平持续提升，人均期望寿命提高到77.3岁，居民营养不足与体格发育问题持续改善。国家在努力改善大众的生活环境、医疗措施，而落实到我们自身，就是合理膳食，每天好好吃饭，吃出健康。

很多人可能会说，现在生活条件改善了，每个人都能“好好吃饭”。然而，《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，居民不健康生活方式仍然普遍存在，不健康饮食生活方式、膳食不平衡等因素和问题，成为慢性病发生的主要危险因素。

5月的第三周（5月14日—20日）是第9届全民营养周，“合理膳食，食养是良医”是今年的主题。在整个生命周期中，膳食是人体生长发育和健康最直接和至关重要因素。生活中，我们吃得合理吗？饮食习惯健康吗？如何合理膳食，吃出健康？听听市中心医院临床营养科负责人靳峰妮结合长期临床经验给出的建议。

膳食不均成慢病诱因

36岁的吴先生是靳峰妮主治的病人，吃荤不吃素、喝饮料不喝水、吃饭口味重。10年间，他的身体像吹气球一样，体重从120斤增加到210斤。血压、血糖、血脂都高，不仅成了“三高”族，还伴随有呼吸暂停综合症，随时危及生命安全。

全球疾病负担研究显示，不合理的膳食是人们疾病发生和死亡的最主要因素，相当一部分人的心脏疾病、脑卒中和Ⅱ型糖尿病死亡率都与膳食因素有关。

“我国食物种类丰富，市场供应充足，居民膳食能量和蛋白质摄入充足，膳食质量显著提高，但膳食不平衡等问题亟待解决。”靳峰妮说，高油高盐摄入在我市仍普遍存在，青少年含糖饮料消费逐年上升，全谷物、深色蔬菜、水果、奶类、鱼虾类和大豆类摄入普遍不足；居民生活方式明显改变，身体活动总量下降，能量摄入和消耗控制失衡，超重肥胖成为重要公共卫生问题，膳食相关慢性病问题日趋严重。

靳峰妮说，根据中国营养学会发布的《中国居民膳食指南科学研究报告》不难发现，我们现在的饮食习惯，存在不少的问题。

杂粮摄入不足。我市居民膳食结构以谷物为主，但谷物以精制米面为主，全谷物及杂粮摄入不足，只有20%左右的成人能达到日均50克以上。杂粮摄入不足，易诱发心血管和糖尿病，因为食物被精加工后，绝大多数膳食纤维、B族维生素等营养素都流失了，而膳食纤维恰恰能够改善血脂、血糖、体重和体脂的情况，降低心血管疾病和Ⅱ型糖尿病的发生率和死亡率。建议：每天摄入50克—100克粗粮，做饭时可用1/3—1/2的粗粮代替细粮。

深色蔬菜占比少，水果摄入不足。我市居民的蔬菜摄入以浅色为主，其中深色蔬菜仅约占总蔬菜量的30%，未达到推荐的50%。而相比来说，深色蔬菜营养价值一般优于浅色蔬菜。

人均水果摄入量仍然较低，摄入量较高的城市人群仅为55.7克/天，而膳食指南的推荐摄入量是每天200克—400克。水果和蔬菜摄入量过少，估计会增加患胃肠道癌症、缺血性心脏病和中风的风险。

奶类、豆类严重不足。奶类营养丰富，除了不含纤维素外，几乎含有人体所需要的各种营养素，如蛋白质、脂肪、维生素和矿物质等，是容易消化吸收的天然食品。奶类的每日推荐摄入是300毫升，而仅有19.5%左右的人群能达到这一水平。

豆类蛋白质含量高，其氨基酸的组成接近于人体的需要，是我国人民膳食中蛋白质的良好来源。每天坚持食用豆类食品，既能相对减少人体脂肪累积，又可以保障优质蛋白质供给，帮助解决营养不良和营养过剩的双重负担。

鱼类、禽类消费比例低。我市城乡居民的肉类饮食结构中，猪肉、羊肉、牛肉这三类占比较多，而禽类和鱼肉占比少。而过多食用红肉会导致人体脂肪蓄积，身体肥胖，甚至血脂升高，增加9种疾病死亡概率，包括癌症、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、阿尔茨海默症、肾病、肝病等。

白肉脂肪含量较低，不饱和脂肪酸含量高。特别是鱼类，含较多的不饱和脂肪酸，利于预防心脑血管病、降低中老年人痴呆及认知功能障碍的发病风险。推荐成人每日摄入量：鱼虾类40克—75克，畜禽肉类40克—75克。

高油、高盐摄入普遍存在。目前家庭烹调用盐摄入量呈现逐年下降趋势，但仍高于推荐水平6克/天。长期过量摄入钠是原发性高血压的最大元凶，而高血压本身就是心血管疾病、慢性肾病的高危因素，也是引起死亡人数第二多的风险因素。

烹调用油的摄入量仍然较高，特别是农村居民烹饪油食用量增长幅度较大。外卖点餐前十位的菜肴多为油炸食物、肉类菜，存在油盐过度消费问题。高脂肪的摄入会增加肥胖风险，而肥胖常伴有多种代谢异常，是高血压、糖尿病、心脑血管等疾病的重要危险因素。

均衡饮食吃出健康

会“吃”的人吃出了健康，不合理膳食的人，会吃出多种疾病。

《中国心血管健康与疾病报告》显示，我国15岁及以上人群冠心病患病率为10.2%，60岁及以上人群冠心病患病率为27.8%，18岁及以上居民血脂异常率显著升高，糖尿病、高血压、心脑血管疾病等慢性病均呈上升态势，这与长期膳食不平衡和油盐摄入过多密切相关。

健康的饮食有助身强体壮、健康长寿。因此，健康饮食马虎不得。该如何预防？靳峰妮进行了详细阐述：

进食有节奏，细嚼又慢咽。小口进食，牙齿咀嚼食物越充分，越有利于接下来的消化工作。研究表明，吃饭快的人体重指数、腰围、内脏脂肪面积均比细嚼慢咽的人大。吃饭快的人，会增加66%的腹型肥胖风险，增加65%的内脏型肥胖风险。吃得快是诱发糖尿病的独立因素。吃东西快除了增加肥胖、糖尿病风险外，还会增加血脂异常风险。尤其是午餐、晚餐吃得快，会增加血脂异常风险。建议，减慢进餐速度，增加咀嚼次数。每吃一口咀嚼20次—40次，餐间停顿。另外，要减小每一口的食物量。

食物多样化，限制盐糖油。主食可以选择小麦、玉米、大米、土豆、杂豆等等。每日应该吃大量新鲜水果和蔬菜，适当摄入肉、鱼、蛋、奶。尽可能选择全谷物，例如玉米、小米、燕麦和糙米。因其富含膳食纤维，饱腹感更强。选择生蔬菜、未添加盐的坚果和新鲜水果作为正餐之间的零食。不吃高糖、高脂、高盐食品并限酒。

荤素搭配，先菜后肉。不吃主食，或吃太多都是不恰当的。“吃太多”是指占比>70%；“太少”指占比<40%。正好是指碳水化合物占比在50%—55%之间。此外，进餐顺序也影响我们的营养配比。水果、蔬菜、米饭、馒头、鸡肉、鸭肉、鱼肉等一餐上来，先吃什么最好？

发表在《糖尿病：肥胖和代谢》的研究显示，先吃蔬菜，再吃肉食，最后吃米饭馒头这类碳水化合物是比较好的，这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，还能预防低血糖反应。如果是先吃主食，则血糖升得高，波动大。长期这样会增加糖尿病风险。

吃饭按节点，对的时间吃。大量研究显示，不吃早餐，吃的时间不对，吃得不好都影响健康。早餐会对血糖产生全天持续性影响，尤其是午餐和晚餐的餐后血糖。早餐中蛋白高一点有助于减肥、控制血糖。另外，早餐不要晚于上午9点半，因为9点半之前吃早饭，可以通过调控生物钟的基因而减轻体重，改善血糖水平和胰岛素的分泌。不仅如此，晚餐若太晚，高血压、癌症会“找上门”。香港学者的一项研究显示，晚上10点后进食，或会增加女士得乳腺癌的风险。下午6点前吃晚餐，可改善糖脂代谢。

适度运动，健康体重。体重是评价人体健康状况的重要指标，能量摄入过多、体力活动减少，均会导致体内脂肪堆积过多或分布异常从而引起肥胖，而肥胖又是多种慢性病的诱因。建议每天进行身体活动，每周至少进行5天中等强度的运动，累计150分钟以上，主动身体活动最好每天6000步。鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2天—3天。此外，要减少久坐时间，每小时起来动一动，不仅可以促进身体健康，同时还可降低疾病发生风险。