调整身心 应对“节后综合征”

记者 郑 菲

早上不想起床，上班无精打采，身体乏力倦怠、情绪低落，睡眠不好，胃口不佳……春节假期过后，许多上班族回归岗位，并没有因假期而放松身心，而是或多或少出现身体或心理上的不适。那么，这种状态正常吗？又该如何缓解？近日，记者针对以上问题，采访了相关医生，了解如何调整节后的不佳状态，使身心快速恢复，元气满满投入到新一年的工作中来。

正视节后的不适状态

“春节期间和家人相聚、走亲访友，每天吃得饱、睡得香，很开心很放松，可是这刚上了几天班，我就发觉不对劲，觉得提不起精神，身体很乏力，甚至不太想吃饭，状态很不好。”刚回到工作岗位的李晓燕明显觉得自己身心都不在状态，无法适应正常的工作作息。她告诉记者：“每年节后返岗，刚上班的这几天，总是莫名身体不舒服，没精神，有时候过几天就觉得身体又正常了，有时候半个月才能恢复，不知道是怎么回事。”

记者在对一些上班族的采访中了解到，还有许多人像李晓燕一样，春节过后，上班提不起精神，工作效率低、精神状态不佳，甚至出现不明原因的失眠、头昏、食欲不振、坐立不安。这种状态正常吗？

“节后出现的这种短暂的身体疲倦，情绪低落等多种身心不适是‘节后综合征’的表现，所谓的‘节后综合征’并非是一种疾病，而是人的一种亚健康状态，主要指人们从假期放松状态突然进入工作紧张状态出现的一系列心理和生理问题，比如表现在心理方面的心烦、紧张、易怒、沮丧、恐惧、厌倦、注意力不集中等，身体方面如失眠、头昏、疲乏、食欲不振、恶心、腹部不适、胸闷、心慌、血压升高等。”河津市人民医院临床心理科主治医师薛朝霞说。

医生表示如遇这种状态不要过于紧张，主要是因为平时工作强度大、压力大、紧张或者平时工作不如意等，这样突然从假期没有压力的状态回到从前的那种状态，人会出现一些恐惧和厌倦反应。另外，假期生活节奏完全跟平时不一样，人们进入一个时间观念不用太强只需粗略的状态，可以由着自己的性子熬夜、娱乐、暴饮暴食、大量喝酒等等，由这样一种可以随意、不受约束的生活突然进入一个规矩约束的日子，会出现不适应。除此之外，攀比心理造成心理失衡，由于假期聚会、走动，交流的信息增多，有些人难免会产生攀比心理，由此对自己工作现状不满，进而出现心理身体的不适反应。

调节好内心快速缓解

春节期间不仅有浓浓的年味，也有放松身心的享受。然而，假期连续几天的胡吃海喝、熬夜狂嗨，想吃就吃，想睡就睡，睡眠规律、饮食规律被打乱，以至于长假结束后，回到紧张的工作环境中，出现抑郁、烦躁、疲倦等不适反应。

在采访中记者了解到，缓解“节后综合征”首先要调节内心。

“人从一种生活状态或环境突然转换到另一种状态或环境，都有一个适应的过程，这是人的正常反应，出现节后综合征的症状，心理调适很重要，首先要接纳现状，安抚自我，保持平和心态。所以当自己出现身心不适反应的时候不要过度焦躁，要安抚自己，让自己从心理上去接纳这些不适状态。”薛朝霞说。

如何调适心理？

薛朝霞表示，首先要放松身心。工作时间如果出现“节后综合征”，可以尝试做几次深呼吸，让自己尽快达到一个放松的状态，还可以做一些舒缓的运动，像散步、慢跑、练瑜伽、做体操、打太极拳等，增强神经与肌肉的相互作用，舒缓持续性的神经兴奋和紧张感。或者听舒缓的音乐、看温馨的电影、看诗词散文故事书籍、泡澡等，调节内心的烦躁或郁闷，以达到身心的一个放松的状态。

交流沟通，互相支持。与信得过的朋友交流，诉说自己的不良感觉，一方面可以倾诉自己的不安，释放内心的焦虑，另一方面可以得到他们的理解支持甚至好的建议，从而减轻不适症状。

寻找价值，平衡自我。寻找自己工作中的意义、价值和乐趣，平衡自我，而不是以金钱多寡、地位高低、子女成就等去衡量生命的意义，避免不良攀比带来的沮丧、无力、无奈感。

“节后的不适需要一个适应和缓解的过程，在调整好内心后，还需合理安排作息时间，改掉熬夜、赖床等假期的不良行为，尽快调整自己的生物钟，并且在工作时合理安排工作量，避免日程安排过满，要循序渐进，给自己一个适应转换的过程。另外，如果在假期结束前，就能早做准备，张弛有度，能较好地避免或减轻症状。比如在长假结束前，建议预留1天时间用以恢复精力和体力，平静心情，厘清思想头绪，安排上班头几天的工作事项，如果工作头绪特别多，任务非常重，建议列出备忘清单，以便做好衔接，平稳过渡。”薛朝霞说。

坚持好习惯科学应对

如今“节后综合征”在生活中越来越普遍，虽然假期后会出现身体和心理的不适，但这并不是一种需要治疗的疾病，只是身体处于一种不适应的状态，多数人在两周内症状会自动消失。

“‘节后综合征’的产生很大一部分来源于长假期间生活的不规律，预防‘节后综合征’最好的办法是合理安排假期的生活，不要太过放纵。”市中心医院全科医学科主任魏青梅说，“其实，无论是日常还是假期，都要遵循相同且健康的作息、饮食规律以及运动习惯，这样做不仅能避免节后不适症状的出现，也对我们的身体健康大有益处。”

避免出现“节后综合征”，保持作息规律很关键。魏青梅表示，出现“节后综合征”很大的原因是熬夜和晚起导致的生活节律和生物钟的紊乱。开始上班后，首先应该恢复正常的作息，按时睡觉、按时起床，而不是依照假期的惯性继续熬夜，特别是30岁以后，熬夜之后往往需要好几天时间才能恢复正常的生理机能。如果在假期时也能保持日常的规律作息时间，那么节后的状态自然就比较好。

均衡饮食，清淡为主。春节期间丰盛的饮食导致我们摄入过多的食物和过剩的营养，给消化系统造成很大的负担，甚至会形成神经性厌食。节后应该规律饮食、均衡饮食，避免高能高量饮食，进食宜清淡，多进食新鲜的蔬菜水果等富含维生素和膳食纤维的食物，比如芹菜、土豆等，以减轻消化系统的负担，也可以吃一些帮助消化的食物，比如山楂糕、山楂片等食物，必要的时候可以服用一些帮助消化的药物，比如健胃消食片、山楂丸、吗丁啉等。

坚持锻炼，适度运动。运动可以使人身心愉悦，可以使人迅速恢复精力和精神，并且有助于集中精力，对“节后综合征”的恢复有很大好处。如果假期没有运动，就需要循序渐进，先从散步、骑车和慢跑开始，也可以根据自己的喜好和条件选择游泳、打球等运动。运动能有效恢复身体机能，保持身体健康，在日常生活中坚持锻炼，适度运动，都是缓解和预防身心出现不适的“最强武器”。

魏青梅说：“‘节后综合征’的出现很大程度上是我们‘不愿’而不是‘不能’回到现实，恢复到正常的生活首先要从内心上调整，要接受假期的结束和工作学习的开始，逐渐消除抵触情绪。上班后，不要再回忆和回味假期的生活，着手开始工作，就会很快缓解身心的不适。值得注意的是，如果在假期依旧保持日常良好的作息、饮食和运动习惯，不仅能避免身心的不适，还能让我们的每一天精力充沛，元气满满。”