你睡得好吗？

■记者 郑 菲

躺在床上睡觉却一直睡不着；半夜醒来后很难再入睡；稍微有点声响就会醒来……受睡眠问题困扰的人群越来越多，而诸如此类的睡眠问题却严重影响着人体的健康。

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，睡眠作为生命所必需的过程，是消除疲惫、恢复体力、增强免疫力的重要环节，是维持人体健康不可或缺的关键部分。3月21日是“世界睡眠日”，为进一步提高市民对睡眠的重视和认知，在“世界睡眠日”来临之际，记者采访了山西医科大学第一医院盐湖区分院精神卫生科主任郭晓艳，让专家从多个角度带我们认识睡眠，从而提高睡眠质量，享受健康睡眠。

睡眠问题需重视

“晚上经常玩手机，一玩就玩到很晚，放下手机也半天睡不着。”

“由于睡得晚，第二天就很疲惫，有时候试着不玩手机，却还是躺在床上睡不着，很难入睡。”市民小李告诉记者。小李是一名卡车销售人员，由于平时上班比较忙碌，到晚上才会闲下来，他习惯在晚上玩会手机再睡觉，可是这一玩就让他越睡越晚，经常到凌晨一两点后才入睡。

当问及会不会因为睡眠问题求诊时，小李摇头表示：“身边很多人都是这样，没必要去看医生。”

如今，像小李这样的人不在少数，工作压力、快速的生活节奏、沉迷于电子产品等因素时刻影响着我们的睡眠，也影响着人们的健康。

睡眠和健康息息相关。郭晓艳表示，长期睡眠不足可能引起脑功能紊乱，导致情绪调节受损，罹患精神类疾病，使机体内在的免疫调节功能受损，引起免疫力下降，升高罹患感染性疾病的风险，增高高血压、心肌梗死、高脂血症、肥胖等躯体疾病发生的可能性，使认知功能受损，出现注意力不集中、记忆力下降、决策异常。

郭晓艳说：“无法入睡或无法保持睡眠状态，导致睡眠不足，又称入睡和维持睡眠障碍，就是我们说的失眠，它包括各种原因引起入睡困难、睡眠深度或频度过短、早醒及睡眠时间不足或质量差等。入睡困难是指入睡时间超过30分钟。睡眠维持障碍是指夜间觉醒次数≥2次或凌晨早醒。睡眠质量下降就是指睡眠浅、多梦。总睡眠时间缩短是指通常少于6小时。”

郭晓艳表示，如果不确定自己是否真正失眠，可以进行睡眠量表的评估或问问自己是否经常在白天感到疲倦，并且不能正常工作。如果回答是肯定的，那么就是失眠。如果白天很清醒，精神很好，工作状态正常，那么你的睡眠就是足够的。

睡眠时长要保证

“睡眠的主要生理功能是促进体力和精力恢复，保护大脑，提高记忆力，增强机体抵抗力，调节情绪，促进儿童身体成长及脑功能发育，加快皮肤的再生，预防皮肤衰老。”郭晓艳说。

足够的睡眠能够使我们的身体时刻保持良好的状态，从而形成一个良性的循环，身体也会更加健康。那么最佳睡眠时长是多少呢？

郭晓艳表示，每个年龄段对睡眠的需求是不一样的，通常，新生儿睡眠要求18小时—22小时，1岁—2岁要求13小时—14小时，2岁—7岁要求11小时—12小时，7岁—15岁要求9小时—10小时，15岁—20岁要求8小时—9小时，成年人要求7小时—8小时，老年人要求5小时—6小时。

“值得注意的是，睡眠时间因人而异，虽说成年人平均每天睡眠时间为八小时，但其实足够的睡眠不是从时间上的多与少来分别，而是看能否达到熟睡的状态，专家建议的睡眠时间一般应维持7小时—8小时，视个体差异而定。如果的确入睡快而睡眠深、一般无梦或少梦者，睡上6小时可完全恢复精力。而入睡慢而浅，睡眠多、常多梦者，即使睡上10小时，精神仍难清爽，应通过各种治疗，以获得有效睡眠，单纯延长睡眠时间也对身体无益。”郭晓艳告诉记者。

除了每天晚上的睡觉，午睡也是相当重要的。

“午睡可以改善心情，降低紧张度，缓解压力，增强记忆力，提高免疫力，保护心脏。但失眠或晚上睡眠不好的人群不建议午睡，有的人晚上整宿失眠，躺到床上半天睡不着或睡不好，不建议午睡。如果午睡，则可能加剧晚上的失眠情况。”郭晓艳说。

关于午睡，郭晓艳建议，午睡最好的时间是在早上睡醒之后的6小时—8小时，以及晚上睡觉前的8小时之前，这样既能缓解上午工作、学习的疲劳，短暂午睡后，又不影响晚上的睡眠。

午睡最好控制在25分钟左右。人的睡眠周期大致分为浅睡眠和深睡眠，所以，睡午觉最好控制在25分钟左右，在深度睡眠发生之前醒来，这样可以快速恢复身体能量和大脑活力，也能清醒、高效地投入到接下来的工作中。

养成睡眠好习惯

关于睡眠问题，记者在采访中发现，有一部分人群有过这样的情况，明明很困，却睡不着或者会越睡越累。

为什么会出现这种情况，该如何调节？

郭晓艳表示，明明很困，却睡不着，这种情况属于睡眠障碍。引起睡眠障碍的原因很多，比如环境，如果卧室里面声音太嘈杂、光线太强或者是温度太高、太低等都有可能影响到睡眠，还有些人甚至换床之后也会睡不着。某些不良的睡眠习惯也会造成睡眠障碍，比如睡觉之前玩游戏、看了刺激性的电视剧、电影等，或者是喝了咖啡、浓茶等刺激性的饮料，它会导致大脑神经细胞一直处于一种兴奋状态，很难完全安静下来，想睡的时候就睡不着觉。或者是白天工作压力太大，精神紧张，考虑的问题太多，存在着一定的焦虑和抑郁的情绪问题，到晚上睡觉的时候精神没有放松、思想没有放空，也会导致明明很困却睡不着的现象。另外就是某些慢性疾病会导致身体不舒服，比如疼痛、麻木或者是憋喘、咳嗽等，如果是这种情况也会影响睡觉，造成想睡睡不着的情况。这就要根据不同的情况、不同的原因，进行相对应的调理。

身体出现越睡越困，主要是由于身体睡眠时间太长，降低了大脑皮层的兴奋性，使得大脑细胞部分处于抑制状态，不能及时地调整成兴奋状态进行正常的生活、学习和工作。另外，存在越睡越困症状的患者，可能是有身体的贫血、神经衰弱以及某些原因导致的脑供血不足。脑组织的营养和氧气由血管内的血液提供，当贫血、神经衰弱、动脉硬化、高血脂、高血压、动脉畸形、颈椎病等情况发生时，一方面由于血液循环受到一定的压迫，血流不畅，另一方面血液黏稠度增加，都会造成脑细胞供血不足，脑细胞活跃度受到抑制，出现越睡越困的情况。建议患者平时要多饮水，日饮水量达到2000ml。

睡眠是人体的充电器，是抵御疾病的第一道防线。

要提高睡眠质量，郭晓艳建议，首先要养成良好的睡眠习惯。在晚上10点—11点入睡并养成规律的睡眠习惯，同时在睡眠之前减少剧烈的活动或者缓解激动的情绪。可以试着躺在床上的时候做深呼吸，或者数数，都有助于睡眠。另外就是减少精神刺激，减缓工作压力和生活压力，保持良好心情。

“睡姿和睡眠有一定关系，健康的睡姿是保证睡眠质量的前提。比如，常见的几种睡姿中仰卧睡姿适合深度睡眠，但不太适合打鼾及患有睡眠呼吸暂停综合征的人。右卧睡姿不压迫心脏、肝脏，可以促进胃内食物消化及吸收，是相对健康的睡姿。”郭晓艳补充说。