让我们的身体动起来

记者 郑 菲

公园里，市民在踢毽子 郑 菲 摄

这边伴随着动感音乐，20多个人有节奏地舞动着身躯，那边，5个人围成一圈，步法敏捷地踢着毽子，再往前走，十多个人柔和、缓慢地打着太极拳……这是8月11日早上7点钟市区关公像旁边小公园的晨练场景。

如今，越来越多的人开始加入到运动大军中，那么什么时间段运动最好？运动多久比较有益？运动时有哪些注意事项？适合多数人的运动方式有哪些？近日，记者就这些问题采访了市中心医院运动医学科主任姜劲松。

长期不运动是“健康杀手”

最近刚拿到体检报告的陈先生有些无奈，令他没想到的是，自己才34岁高血压、高血脂就“找上门”。“平时不喜欢运动，也没时间去运动，总觉得自己还年轻，身体很好，这次体检，医生说很大原因是长期不运动、饮食不健康导致的。医生建议我要加强运动。”陈先生告诉记者。

上班忙，回家后就是“葛优躺”，劳累了一天不想动；上了一天班，回家还得洗衣做饭，哪有时间运动；外面太热了，一动就是一身汗；尝试过运动，可是坚持不下来；不喜欢运动，没兴趣……对不少人来说，没有时间运动，太累不想去运动，成为了长期不运动的理由，殊不知，长期不运动会逐渐成为隐藏的“健康杀手”。

“长期不运动的人身体免疫力会下降，疾病自然就容易找上门，比如易患感冒，心肺能力变差，关节变得僵硬，而且还容易疲劳、容易消沉，精神不集中。”姜劲松说。

“不运动不仅影响身体，也会影响精神。我们的身体机能在一天天下降的同时，精神也在慢慢变差，本以为是怎样轻松就怎样活，其实那样只会让我们身心越来越不舒服。”姜劲松强调。

运动是身体最好的良药

市民李女士是一名毽子爱好者。每天早上6点钟，李女士就来到小公园里和一群毽友踢多人毽子，这一锻炼就是10年。“当时刚40岁，但感觉身体大不如前，容易生病，身体各项机能都大幅下滑，就打算锻炼身体，之后也一直坚持，除非下雨、下雪不去，基本每天都会踢两个小时毽子，运动了这么多年，身体健康了很多，不易生病，而且还练好了身材。”李女士大笑着说。

不同于李女士，市民牛女士在身体患了疾病后开始锻炼。

“我在2009年突发脑梗，再加上患有糖尿病，走起路来很是艰难，虽然走路时腿软，没劲，但还是一步步慢慢走，每天走几十分钟，坚持了两年多，就觉得腿有劲了，也开始逐渐尝试别的运动方式。”说起自己的身体，牛女士很是感慨。

如今已经63岁的牛女士身体逐渐康健起来，每天早上，她准时来到小公园里跟着老师，练习太极拳二十四式和四十二式。

姜劲松介绍，运动不仅可以减肥瘦身，控制体重，提高机体免疫力，减少感冒，缓解压力，提高睡眠质量，还可以改善许多疾病症状。比如，适当运动能帮助高血压患者更好地降压；促进肠道供血和结肠蠕动，对功能性便秘可起到缓解作用；能提高胰岛素的敏感性，帮助糖尿病患者降低对药物的需求量，降低血糖；可以刺激人体的骨骼细胞，从而防止骨质疏松症和骨骼变薄；能显著减轻慢性疼痛等。

“生命在于运动，运动是身体最好的良药。”姜劲松说。

选择适合自己的运动方式

像往常一样，张女士一大早来到家门口附近的公园跟着跳了一段广场舞，又急急忙忙地来到太极拳这边，跟着师傅打了一节太极拳……今年刚40岁的张女士，一早上跳广场舞、打太极拳、快步走，一个多小时的运动时间被排得满满当当。

“我本身血压有点高，也不知道什么运动可以做，什么运动不可以做，不知道自己适合什么运动，就看到哪里运动的人多，我就凑上去也锻炼两下子。”张女士告诉记者。

姜劲松介绍，因为不同的运动方式强度不同，运动目的也不同，不同的人群可以根据自身状况选择适合的运动方式，避开容易造成损伤的运动。比如爬山锻炼，不推荐老年人及髌骨软化症患者选择，因为登山容易损伤膝关节，下山时膝关节所受到的冲击力相当于自身体重的5倍—8倍，易加重髌骨软骨面和半月板的损伤。比如一些肩痛患者，误以为自己患了肩周炎，想通过运动来缓解，就频繁做一些上举的动作，包括单杠或吊环中的转肩、甩鞭等，结果适得其反，造成或加重肩袖撕裂。肩关节疾病有很多，并非只有肩周炎，还有肩峰下撞击、肩袖损伤、盂唇损伤等，而这些疾病绝对不是靠单一的肩关节拉伸活动可以治疗的，应先找专科医生做检查，再做相应的训练。

科学合理进行运动

“我想减肥，听人说跳绳可以快速瘦身，我就在每天下班后跳绳500下，这才跳了几天，就觉得脚后跟疼，不能继续跳绳。”刚进行了一周有余的锻炼，市民李婷就因为脚后跟疼痛，不得不暂停下来。

“终于下定决心运动，没想到脚后跟疼，医生说我是运动不当，建议我采取正确的方法跳绳或改成其他运动。”李婷告诉记者。

运动的好处不言而喻，但运动不当也会造成许多问题。姜劲松说：“每天来就诊的病人很多，中老年人多以退变、老化为主，而年轻人则多是运动损伤，比如韧带损伤、半月板损伤、跟腱断裂、肩袖损伤、踝关节不稳等。”

什么时间段运动最好？运动最佳时长是多少？适合多数人的运动方式是什么？

姜劲松介绍，16点到19点是运动的黄金时间段，此时体内激素的活性处于良好状态，而且经过多半天工作以后人们的肌肉、韧带已经得到了充分活动，心率、血压也相对趋于平稳，身体适应能力和神经的敏感性也最好，所以可以进行较为剧烈的有氧运动，如游泳、打球、慢跑等。每次锻炼的最佳时长应该在45分钟—60分钟，一周进行3天—5天的运动。

在姜劲松看来，快走、跑步、游泳和打羽毛球是广受欢迎又能帮助延寿的运动。

快走：简单易行，强身效果又好，能有效降低死亡风险。有调查显示，每天行走时每增加1000步，死亡率就降低约15%，在每天步行达到4400步时，死亡率出现了显著下降，每天行走越多，死亡风险就越低，直到每天行走达到7500步时，死亡风险不再下降，也不上升。但能走多少，还是要根据自己的实际情况来确定，不必过于刻板，要循序渐进，出现身体不舒服或者感觉疲劳，建议停止运动，而且要保持正确的姿势，比如挺胸抬头，收腹提臀，曲臂摆动。

跑步：不论跑程长短、速度快慢，都能降低早亡风险，跑步可使心血管病死亡和癌症死亡风险下降。

游泳：人在水中无任何负担，不会对椎间盘、关节和肌肉造成损伤，经常游泳能锻炼肩背、腰腹和腿部的肌肉，特别是能增强肌肉力量和协调性，尤其是有运动损伤或慢性疾病的人群，有很好的康复训练效果。

打羽毛球：打羽毛球不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位，能增强肌肉力量和协调性，还能调动大脑功能，不过，打羽毛球对身体负荷和动作技术要求较高，建议体力较弱的老年人根据自己身体状况来选择适合自己的运动方式。

姜劲松说：“运动前要做好充分的热身，比如伸展、拉伸四肢、跳跃运动、徒手深蹲、活动手腕及脚腕、弓步压腿、扩胸运动、臀部环绕、侧压腿等，这样可以让肌肉和身体温度升高，让肌肉进入最佳的运动状态，提高肌肉收缩能力和运动能力，防止肌肉拉伤，减少受伤几率，也可以增加关节活动范围，增加锻炼时的动作幅度，提高身体协调性，同时调节心理状态，兴奋大脑皮层。在穿着上要注意，最好选择穿一双防滑、减震、舒适的鞋，保护脚踝及膝关节免受伤害；穿一身舒适的运动装，有利身体活动，运动的过程中要及时补充水分，尤其是夏季，可以少量多次地补充水分以防脱水。”

“运动的方式有多种，市民应根据自己的身体状况科学合理地去运动，如果出现身体不适或者感觉疲劳，建议停止运动，如果出现疼痛或疼痛较长时间没有缓解，建议前往医院就诊。”姜劲松强调。