睡眠不好可换晚餐主食

说起失眠的原因，大部分人可能想到的是白天咖啡或茶喝多了、工作压力大等情绪或生活习惯因素。其实有个常被忽视的因素也在干扰我们的睡眠：晚餐主食没吃对。相关研究发现，吃高升糖指数食物（如面包、蛋糕）的人，夜里血糖波动更大，深度睡眠时间明显减少，第二天更容易感到疲劳；吃低升糖指数食物（如全谷物、红薯、杂粮饭）的人，不仅睡得更深、更安稳，第二天的精神状态也更好。

  一顿好的晚餐主食可以选择以下几种：

全谷物 常见全谷物有全麦、糙米、燕麦片、荞麦、玉米、藜麦、小米等。有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化，可做成杂粮面，蒸食或煮食，不要煎炒。

杂粮饭/粥 杂粮饭、杂粮粥可用红豆、绿豆、藜麦、小米、燕麦等不局限于一种杂粮来混合制作。杂粮需要更多水才能变软，建议做饭前提前浸泡杂豆，或煮饭时多加些水。

薯类 红薯、山药、芋头等薯类，可以替代晚餐其他主食，推荐采用蒸煮烹调，避免炒或炸，比如拔丝红薯就不可取。

一顿高质量的晚饭，主食选择至关重要，此外，控制分量、均衡配菜、合理安排用餐时间，才能让每一顿晚餐健康又“助眠”。

不建议舍弃晚餐 很多人因忙碌、运动或其他安排而无法按时吃晚餐，不妨在下午5点左右先吃点三明治、紫菜饭团、全麦面包等，等有了时间后再补充一些蔬菜、肉、蛋等。如果想舍弃晚餐，要早睡早起、晚上不做剧烈运动、不高强度用脑，否则很容易夜里过于饥饿，导致肠胃功能受损。

晚餐不要吃太晚 尽量将每天的晚餐与就寝时间固定下来，确保两者之间至少留出3小时“禁食窗口”。减肥人群、代谢能力较弱的老年人群，尤其要控制好晚餐时间，最迟晚上7点前吃完。

控制主食占比 每人每天主食总量为200克—300克，其中杂粮豆类占50克—150克。建议按早、中、晚餐能量占比为30%、40%、30%来分配。

配菜多蔬少肉 一顿好晚餐应荤素搭配，建议蔬菜、肉类、主食的比例分配为3∶1∶1。

肉类选择好消化、热量低的，如鱼肉、鸡肉或去皮瘦肉；可用适量坚果（含不饱和脂肪酸）、豆制品（含优质蛋白）替代部分肉类摄入。

注意吃饭顺序 用餐时先吃蔬菜和高蛋白质食物，最后吃碳水化合物，这样有助延长饱腹感，防止餐后血糖飙升。

避免糊化程度高、水分多的食物 糊化程度高（熬煮时间长，过于软烂），升糖指数会升高，尤其对糖尿病等慢性病人群来说，晚餐要少吃稀饭、藕粉等。

（据临床营养网）