科学减盐，不做“咸”人

“我吃的盐比你吃的米还多！”很多人用这句话彰显阅历。然而，健康视角下的“吃盐多”，早已不再是一种值得炫耀的阅历。

“愚人食盐不已，味败，反为其患。”古人的警句穿越时空，道出了过犹不及的朴素真理。盐，作为百味之首，赋予食物鲜活灵魂，勾勒出三餐四季的独特风味，却也因过量摄入，成为现代饮食中一道亟待破解的健康平衡题。

自《“健康中国2030”规划纲要》实施以来，“三减三健”已成为提升全民健康素养的核心行动。“三减”即减盐、减油、减糖，减盐作为“三减”之首，纲要提出科学减盐的目标是到2030年将人均每日食盐摄入量降低20%。这不仅仅是数字的变化，更意味着减盐正从一项健康倡导，转变为我们每个人都需要践行的日常习惯。

“不吃盐哪有力气干活？”盐，作为百味之首，早已融入人们的日常饮食。但这小小的白色晶体背后，隐藏着关乎健康的秘密？过量摄入盐分，已经给人们的身体健康造成隐患。盐湖区疾控预防中心全科医生朱坤博在接受记者采访时，以“科学减盐守护健康”为主题，深度阐述了关乎每个人健康的“减盐饮食全攻略”。

“盐”多必失

  张师傅去年刚退休，本想好好享受晚年生活，没想到却因为高血压引发的病症让他住进了医院。医生问日常饮食的咸淡，他脱口而出：“做饭必须得多放盐，少了饭菜就没味道！”医生眉头紧锁，提醒他：“盐吃多了，会导致血压直接升高，真不是开玩笑的。”

“盐，作为厨房里最常见的调味料，却悄悄成了让无数家庭陷入健康危机的‘隐形杀手’。”朱坤博介绍道，《黄帝内经》里早就讲过：“五味调和，盐属咸，咸入肾，肾主水。”咸味虽能助味开胃，但摄入过量，会“伤及肾气，损害脏腑”。盐的主要成分是氯化钠，其中和健康最有关系的是钠离子。它像细胞外液的“水位和压力调节器”，严格控制体液平衡。一旦钠过量，调节器失灵，便引发全身性健康危机。现代医学也证实，高盐饮食直接与高血压、脑梗等心脑血管疾病密切相关。

高血压。过多摄入钠盐，对高血压病的防治不利。经研究发现，吃得太咸时，由于体内摄入大量的盐分，能透过肠黏膜进入血液循环之中，血液中的盐分高了，需要吸收水分来稀释它，所以人便会觉得口渴，于是便大量地喝水，这些水分进入血液中，会导致体内水分滞留，使得血容量增加，从而直接升高血压。研究发现，每天减少1.3克盐的摄入，可使收缩压降低5mmHg。

心力衰竭。饮食过咸，身体会积存大量水分，让心脏超负荷工作，导致全身浮肿，最终可能累垮心脏，发生心衰。

呼吸道疾病。高盐饮食使血中钠浓度较高，可抑制黏膜上皮细胞的繁殖，使上呼吸道黏膜抵抗疾病侵袭的能力降低，各种细菌、病毒容易乘虚而入，易发生支气管炎及哮喘等。

胃病风险。摄入过多的盐会增加胃癌的发病风险。研究发现，长期高盐摄入会增加胃黏膜细胞与外界较高的渗透压，导致胃黏膜损伤，充血、水肿、糜烂、溃疡，使胃黏膜细胞发生癌变风险增加。

骨质疏松。因为饮食中钠盐过多，在肾小管重吸收时，可使过多的钠离子与钙离子相竞争，钙的排泄增加，血钙下降会刺激甲状旁腺分泌较多的甲状旁腺素，促使骨中钙质溶解，破坏了骨钙代谢的动态平衡，因而易导致人体缺钙，发生骨质疏松症甚至骨折。

肾功能损伤。当钠摄入量巨大且持续时，肾脏必须“加班加点”地工作，以排出多余的钠。这就像让一个机器长期超负荷运转，会加速其老化和损耗，最终加速肾功能衰竭。

血糖波动。钠盐会刺激淀粉酶的活性，加速小肠对葡萄糖的吸收，不利于血糖控制。而且钠激活淀粉酶，会导致餐后血糖高峰值提前15分钟。

别入误区

  53岁的李姨为了身体健康，长期追求极端的“低盐饮食”，导致体内钠离子水平严重不足，出现了头晕乏力，甚至因全身无力不得不卧床，最终因低钠血症住院治疗，恢复后医生特别叮嘱她避免过度控盐，减盐要得法。

近年来，随着人们健康意识的增强，越来越多的人开始注重饮食清淡，控制盐分摄入，尤其是老年人群体尤为积极。然而，有些人在追求“低盐”甚至“无盐”的生活方式时，走入了误区，不但没有达到预期的健康效果，反而引发了新的健康问题。

“在日常生活中，盐作为最基本的调味品之一，几乎无处不在。然而，随着健康意识的提升，关于‘盐吃多了不好’的观念已深入人心。”朱坤博说，关于食盐，其实存在着不少误区，下面我们就来一一揭秘。

盐吃得越少越好。很多人误以为减少盐摄入就能彻底避免高血压等健康问题，实则不然。盐中的钠离子对维持体内电解质平衡、神经肌肉兴奋性至关重要。长期过度限制盐摄入，可能导致低钠血症，出现乏力、头晕、恶心呕吐等症状，甚至危及生命。减盐关键在于“适量”，而非极端减少。

盲目追求“低钠盐”。近年来，“低钠盐”因其减少钠含量而备受推崇。然而，并非所有人都适合食用低钠盐。对于肾功能不全的患者来说，低钠盐中的钾含量较高，可能导致高钾血症。

海盐、岩盐比普通食盐更健康。市场上琳琅满目的海盐、岩盐等，常被宣传为比普通食盐更健康、更有营养。但实际上，从营养学角度看，这些盐的主要成分仍然是氯化钠，差异主要在于微量元素含量和风味。而这些微量元素对人体健康的影响微乎其微，不足以成为选择食盐的主要依据。

忽视食物中的隐形盐。除了烹饪时直接添加的盐，很多加工食品、快餐、调味品（如酱油、味精、鸡精等）中都含有大量盐分，这些“隐形盐”往往被忽视，却是导致盐摄入超标的重要原因。

清淡饮食等于完全无盐。部分人因担心健康风险，采取“无盐饮食”，这反而会导致低钠血症。人体每日需摄入1.2克钠（约3克盐）以维持基础生理功能，长期钠摄入不足会出现乏力、头晕、恶心等症状，严重时可引发肌肉痉挛、意识模糊。科学控盐的核心是“适量”，而非“杜绝”，需在“必需摄入”与“过量危害”之间找到平衡。

不吃盐没力气。日常生活中很难出现绝对缺钠，除非严重腹泻、大量出汗未补充。日常食物本身如肉、蛋、奶、蔬菜都含有钠，正常饮食下无需担心“没力气”。健康人群在均衡饮食下，没有证据支持需要刻意吃盐来“补力气”。

夏天出汗多要多吃盐。大量出汗后，可适量补充电解质（包括钠），但优先选择含电解质的饮品如运动饮料，注意选择低糖的或清淡的汤水，而非盲目大量吃盐。普通日常出汗，通过正常饮食补充即可。

减要得法

  “以前做辣椒炒肉，除了放盐还要放酱油、蚝油，现在都少放一点，味道也没差多少。”市民刘女士说，她是近两年才慢慢意识到，家里人血压偏高、体重增加，和“吃得口味太重”脱不开关系。

“减盐，并不是让大家‘吃得没味’，而是帮助身体回到更安全的状态。”朱坤博表示，从营养学角度看，控制油盐摄入，是目前公认成本最低、收益最大的慢病防控方式之一。减盐并不难，关键在于意识和方法。

用量化盐勺。使用控盐勺，看清每勺克数，每餐定量，每天不超过5克盐。约一啤酒瓶盖，高血压、糖尿病患者建议控制在3克以内。

烹饪时把握下盐的时机。别在汤太热时放盐，因为温度过高时，人的舌头对咸味的敏感度就会降低，导致放得更多。

起锅前放少量盐或酱油，盐分尚未渗入到食品内部，但舌头上照样感觉到咸味。这样就可以在同样的咸度下减少盐的用量。

巧妙控盐。减少盐的用量并不意味着完全不放盐。做菜时可以采用逐步减盐的方式，比如少量多次加盐，或者利用酱油、豆酱等含钠调味品来部分替代盐。此外，合理使用香料，如葱姜蒜、胡椒等，可以提升菜肴风味，降低对盐的依赖感。

巧用代盐调味品。对于需要限制盐摄入的高血压患者，可以使用低钠富钾盐等代盐产品。相关研究显示，使用低钠盐的家庭在长达12个月的试验期内，高血压发病率下降了近20%。这类产品在减少钠摄入的同时，保持了菜肴的风味和口感。

控制高盐食物的摄入。一些加工食品如腌制食品、罐头、泡菜、薯片等，通常含有大量的隐藏盐分。据国家市场监督管理总局发布的食品安全公告，某些薯片、腌制菜等加工食品的钠含量超标严重，每100克含钠量可能高达1200毫克，远超推荐的每日摄入量。这类高盐食物应尽量少吃，选择更为健康的原生态食材，如新鲜蔬果、低钠的干货和坚果等。

注意食品标签。在选购食品时，要养成查看食品包装上钠含量的习惯。通常来说，每100克食物中的钠含量超过600毫克的食物都属于高盐食物，尽量选择低钠的替代品。

培养低盐习惯。长期高盐饮食会让味蕾对盐的敏感度下降，突然大幅减盐可能导致“食之无味”，可通过“阶梯式减盐”让味蕾适应。

少吃腌制或加工类食品。少吃腌制类或加工类食品，多吃新鲜蔬菜水果，多选择新鲜肉、鱼、蛋类食用。

科学减盐，是守护健康最根本的投资。让我们携手行动，从学会坚持使用控盐勺、解读食品标签做起，共同为家人的餐桌守住这条不容逾越的“5克健康防线”。

本报记者 魏 濛