吃喝玩乐有健康稳坐零食“C位”的坚果（上）

嘉宾王水成：全国食疗养生大会高级顾问，国家一级健康管理师。

很多人都喜欢吃坚果，人们也经常把坚果当作休闲娱乐时的零食来吃。坚果的种类很多，我们经常吃的核桃、瓜子、杏仁等都属于坚果类。那么不同的坚果都具有哪些营养？它们对身体又有哪些好处？今天我们就来聊一聊关于坚果的养生知识。

【问】说起坚果，尤其春节期间，无论大江南北，大家都喜欢坐在一起嗑瓜子、吃花生，琳琅满目的坚果成了每家每户春节期间的必备食品。这么多不同种类的坚果，它们有没有分类？各自的营养都有哪些呢？

【答】坚果一般分两类：一是树坚果，就是多年生树木的果仁，包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗、白果（银杏）、开心果等；二是一年生植物的种子，包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等，这些都统称为坚果。

坚果是名副其实的“营养宝库”，脂肪含量为35%~80%，其所含的脂肪酸以亚油酸和油酸等不饱和脂肪酸为主；蛋白质含量多在12%~36%，是植物性蛋白质的重要补充来源；铁、锌、钙、镁、钾等各种矿物质含量突出，是多种微量元素的良好补充来源；维生素E和B族维生素含量较高，在植物性食物中属于佼佼者。

1.核桃——“护脑标兵”

跟其他坚果相比，核桃有两大优势：富含更多的维生素E和多酚，能辅助改善皮肤、增强免疫力、抵抗动脉粥样硬化、保护视力等；富含欧米伽3脂肪酸。每日适量吃些核桃，可提高记忆力、减轻焦虑感、延缓大脑衰老、预防认知障碍症。

2.开心果——“心脏卫士”

研究发现：常吃开心果可以防止体内炎症产生，并增强心血管功能，更有益于心脏健康。研究人员表示，在众多坚果中，开心果植物甾醇含量最高，这种物质能促进胆固醇的降解代谢，进而起到抑制心血管疾病的作用。

3.杏仁——“坚果之王”

榛子和核桃、腰果、杏仁被称作四大坚果，并有“坚果之王”美称。不仅营养丰富，还有调节胰岛素与血糖水平的作用。英国《新陈代谢》杂志刊登的一项研究显示，在含高淀粉的正餐前吃5颗（约28克）杏仁，可以使2型糖尿病患者饭后血糖水平下降30%，健康人血糖水平也会下降7%。

4.花生——“长生果”

花生有着“长生果”的美誉，因为它含有许多抗氧化的营养物质，比如说儿茶素、赖氨酸、锌、维生素E等，而这些成分可保护细胞健康，有助预防心脏病和癌症。另外，中国科学院上海营养与健康研究所的一项研究还发现，日常饮食中适当加入花生，能辅助逆转各种代谢紊乱的病理状态，包括腹型肥胖、血糖偏高、血压偏高、甘油三酯偏高、高密度脂蛋白胆固醇偏低等，从而辅助降低2型糖尿病、高血脂、心血管疾病等风险。