睡前总饿科学加餐

尽量让自己能在睡前保持不撑也不饿的状态，但如果实在做不到，可以通过科学“加餐”的方法来降低饥饿感。

如何才能睡前不饿

想在睡前保持不撑也不饿的状态，可以从以下两点入手改善。

提高晚餐质量 晚餐加些粗粮，因其富含膳食纤维，容易让人产生“已经饱了”的感觉，有利于控制主食摄入量，其饱腹感也较强，能让人长时间不饿。

适量吃肉蛋等高蛋白食物，不仅能让晚餐营养更全面，还有助控血糖，延缓胃的排空速度。烹调方法一定要低脂，可考虑清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾等。多吃蔬菜既能降低热量，又保证了营养，还有助延长饱腹感，但注意不要煎炒烹炸，可以选择凉拌。

调整晚餐时间 不要太早、太晚吃晚餐，晚餐的理想时间是距离睡觉至少3个小时。这时胃里食物已经残留不多，不会影响夜间睡眠质量。如果晚上10点休息，晚餐应定在晚上6点—7点。

晚上“加餐”怎么吃

如果晚上睡得晚，也可能导致饥饿，此时推荐在晚9点—晚10点间吃点宵夜，可选择以下5类食物。

奶制品，比如热牛奶或者暖到室温的酸奶，它们有一定饱腹感，能提供多种营养。

粥类，比如加了小米、燕麦、百合等食材的杂粮粥，既能增加饱腹感，又能增加维生素和矿物质的供应。

热汤面、碎疙瘩汤等，可以少放一点面条和面疙瘩，加上鸡蛋和蔬菜等，容易消化，还能补充多种营养。

热豆浆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩。

水果或水果干，比如香蕉、苹果、红枣、桂圆等，但要注意不能吃太多。

晚上尽量不要吃高油、高盐、高脂以及刺激性较强、容易产气的食物，火锅、烧烤、麻辣烫这些也不要吃。  

王晓晴