向“考前焦虑”说不

本报记者 魏 濛

  6月，莘莘学子即将迎来考试季——高考、中考、小升初……

近几日，记者采访多名高三学生及家长，发现有的学生焦虑得吃不下饭，有的学生因想得太多而失眠，有的学生易发脾气。同时，不少家长直言不知道该如何陪伴孩子顺利度过高考。

随着中考、高考越来越近，考生表现出的焦虑和心理波动以及家长不由自主出现的焦虑情绪，都会影响学生的备考状态和考试的正常发挥。那么，如何纾解心情，进行有效心理调适，使自己轻松步入考场，发挥出自己的正常水平？永济市社会心理服务体系建设领导组副组长杨梅，针对高考考生可能出现的考试焦虑问题给出了具体建议，为考生及家长开出了一份“宽心处方”。

适度焦虑是好事

来自重点高中的高三祁同学，最近几次测验成绩都还不错。但随着高考临近，她越来越紧张，不管是白天在学校还是晚上回家，只要同学或家人发出一点儿声音，她就无法集中注意力学习，然后变得烦躁。

“最近，经常梦到自己发挥失常，作文写跑题。”高三学生杨同学告诉记者，每次醒来虽然庆幸是在做梦，但总害怕自己在关键时刻“掉链子”。

中高考在即，初三、高三学子们都在进行最后的复习冲刺，然而这段时间主动或在家长的带领下进行心理咨询的学生明显增多。杨梅说，稳定的心理状态利于考生正常发挥，青少年在考试季最常出现的心理问题就是考试焦虑。

“高考毕竟是一场重要的考试，学生出现焦虑情绪很正常。”杨梅介绍说，考试焦虑是一种与学生关系密切的情绪状态，是考生面临考试情境时，屡因出现恐惧心理而无法自控，同时伴有各种身心不适症状。考试焦虑分为考前焦虑、考试中的焦虑和考后焦虑。考前焦虑一般表现为：在重要考试前，学生心理紧张，出现失眠、注意力不集中、学不下去、坐卧不安的状况；有的学生对学过的东西感觉很陌生、想不起来；也有的学生表现出异常烦躁，在家里容易发脾气。考试中的焦虑一般表现为：拿到卷子后，手抖、心慌、出汗，大脑一片空白，看着考题眼睛发花，题目念了好几遍也不明白意思等。考后焦虑一般表现为：考完试后着急对答案，每天坐卧不安地等着成绩公布。考后焦虑大家相对关注得比较少，主要关注点集中在考前和考试中的焦虑。

杨梅说，考试焦虑是一种正常状态，每个人都会有，自己认为重要的考试才会认真准备，出现焦虑。保持适度的焦虑，能使身体和心理处于“跃跃欲试”的状态，可以给学生一定的心理压力，促进学生积极思维，进而内化为学习动力。但如果焦虑过度，就会使考生应考能力下降，甚至使考生身心健康受损。

不要成为“焦虑源”

自从黄女士的儿子上了高三以后，全家的生活都失去了往日的安宁。黄女士自述：“我觉得自己快要被高考‘煎熬’得崩溃了！”儿子升入高三以后，为了不影响儿子的学习，黄女士和丈夫从来不在家看电视，甚至连朋友聚会、单位节假日的外出活动，两口子也是能推就推。

“眼看着距离高考的时间越来越近，可我发现孩子状态却像没事人一样，一副很松懈、无所谓的样子，我反而一天比一天更加的焦虑、紧张，吃不好，也睡不着觉。”一脸憔悴的黄女士说，感觉自己快熬不住了。

家住中心城区的张女士的女儿成绩在班里一直名列前茅，“望女成凤”心切，张女士期望值很高，高考临近，张女士经常莫名其妙地产生各种担忧，甚至彻夜难眠。前两天晚上，其女儿吃饭时说没胃口，这本是很正常的事，但在张女士看来却非常严重，当晚，她不停地给身边朋友打电话，寻找解决办法，丈夫随口说了两句，异常暴躁的她当即与丈夫吵了起来。

“高考复习进入后半程，不少家长不淡定了，对孩子的风吹草动异常关注，整天把‘高考’挂在嘴边，唠叨不休，借故对其他人发脾气，自己吃不好、睡不好、心事重重，整天顶着一张‘高考脸’等等，这些都是高考引发的家长焦虑。”杨梅说，高考焦虑在有些家长身上体现得比学生还明显。

家有考生父母忧。高考临近的日子，作为家长，不要成为孩子的“焦虑源”，焦虑是会传染的，这样无形中就会给孩子一定的心理压力。杨梅说，家长看着孩子紧张忙碌的样子，可以从以下几方面来为孩子分担。

保持平常化家庭气氛。家庭气氛保持常态，不必时时刻刻关注孩子一言一行。过度唠叨或刻意保持小心翼翼的氛围都不可取。多与孩子进行情感交流，明确孩子当前需要怎样的帮助，针对需求提供支持。

学会用正向词语表达。“你不要紧张”“你不要害怕”这类语句中的紧张和害怕等负向词语会带给孩子暗示性，可能真的会挑动孩子心中的不安。应关注孩子积极的一面，尽量使用正向词语表达，例如“你平时很努力一定没问题”“轻松应对尽力就好”等等。

家长情绪力求稳定。在备考及考试期间，作为家长要保持愉快的心情以及平和的心态，特别是在面对各种考试信息动态时要理性分析、冷静对待。温和而坚定的情绪力量可以感染到孩子，让孩子在温馨氛围中从容应考。

避免把“成绩”挂嘴边。有不少家长总是盯着孩子分数，整天把“成绩”挂在嘴边。其实，做父母的应把维护孩子心理健康放在第一位，切莫舍本逐末，不断为孩子寻找攀比对象，伤害孩子的自尊心。

放松心态正确看待。备考阶段，选择恰当时机带着孩子去户外走一走，一为放松心态，二为让孩子对即将来临的考试有正确的态度，无论失败成功与否，这都不是一时之举。

帮助孩子调整心态。考试期间家长可以适度与孩子聊聊天、谈谈心，利用饭后的时间一起散散步，相互沟通，让孩子把心里的压力、心里的话、心里的苦恼说出来，说出来就是做好心理调节成功的一半。当然，考试期间家长和孩子的心理沟通要讲究时间、地点和条件。不能是孩子正在复习功课时进去就聊上几句，要在孩子比较放松的时候去做，要见机行事。不过聊天的内容不要过多涉及考试，找些比较轻松的话题去谈，这样，有助于放松孩子的心情。

甩开焦虑“包袱”

“我平时复习得挺好，可越临近考试脑子就越空白，没办法集中注意力，记忆力也很不好，晚上老是睡不着，白天起来头晕脑胀……我该怎么办啊？”我市某校一名高三学生睿同学说。

赵欣同学是一名高三的学生，随着考试日期的逼近，越来越觉得自己游离复习的状态之外。在一个月前的模拟考，赵欣的总排名下降了十几名，就连自己最拿手的外语科目也没有考好。上课的时候也总是走神，怎么也控制不住，甚至一直要麻烦同桌提醒，赵欣自己也很不好意思。赵欣还会一直强迫自己去想一些还没有发生的事情，例如一再暗示自己，如果考不上大学就没有退路了，绝对不允许失败！

面对“考前心理状态如何”的询问，不少考生表示压力大。

“高考是每个学生人生中的重要时刻，也是一个充满考验的过程。对于考生而言，考前的紧张和焦虑是不可避免的。但是，如何平复情绪，让心态保持平稳，这关系到考生能否发挥出自己的最佳状态。”杨梅说，高考前考生如果出现焦虑可以从以下几方面进行缓解。

积极的自我暗示。自我暗示是影响潜意识、从而提高信心的最有效的方式之一。每天只要几分钟有效的肯定练习，就能对考生的心态起到积极影响。自我暗示可以默不作声地进行，也可以大声地说出来，可以在纸上写下来，也可以歌唱或吟诵。具体比如每天洗漱照镜子，心里默念或者大声说出：“我复习到位了！”；再比如写完习题后，在笔记、日记上写下对自己的积极评价“我很棒”“高考我能行”等等。

降低学习强度。除了主观上进行自我解压，客观上最好也制造出良好的解压条件。适当降低学习强度，调整休闲和复习的时间比重。其实，到了高考前五天该复习的应该也都复习过一遍了，不要一味地多刷题、做难题。应当适当放慢节奏，每天定时定点翻看回顾一些过去所学的知识，看看自己整理的“错题本”，从而进行一些知识点的记忆和巩固、着重查缺补漏即可。切忌几天内还想把重点知识重新整理一遍。

注意转移法。注意转移法是一种心理学上的调节方法。当处于紧张焦虑的状态时，人都会本能地想要抑制紧张，逃离这种状态。但实际上紧张情绪是不可控的，你越是主观地想要控制，越是“强调”了这种紧张感。因此可以采用更好的办法，也就是注意转移法。

保持良好作息。牺牲睡眠来强化复习是很多同学现在的做法。但这样一来，一旦形成了夜间精力旺盛、白天无精打采的生物钟，结果不堪设想。保证良好作息，调整出“高考生物钟”，有利于高考临场的发挥。这是很重要的。另一方面，身心存在联系。身体睡眠不足，会直接影响考生的备战心态。在备考的高压环境下，缺乏睡眠，更容易导致考生陷入疲惫、紧张、焦躁、易怒等负面状态。

避免过度紧张。过度的紧张源于对结果的过多负性思考，比如：“没发挥好怎么办？”“考不上怎么办？”会增加紧张情绪，也容易消耗大脑的能量。反之，如果是以正性想法取而代之，比如：“我马上就要成功啦！”这样就会保持某种竞技状态，从而可能“超水平发挥”。

放松放宽心态。备考时间已经很久了，相信准备的已经很充分了，考试过程中，要做到“考一门，丢一门”。如果沉浸在上一门考试的得失当中，则会削弱对下一门考试的注意力，从而增加紧张感而影响考试的发挥。

总之，高考虽是人生大考，但并非“终局之战”。要能理性看待、静心准备。愿所有考生都能轻装上阵、快意考场。盼无论结局如何，同学们都能将奋斗装进行囊，大步迈向新起点！