健康减肥从春天开始

记者 魏 濛

春天是美好的季节，冰雪融化，大地复苏，万物欲生。

“春节过后我就到健身房练瑜伽啦。我要把春节享受美味增加的体重减掉，拥有优美匀称的体形，好展示早早买回来的春装。”

“我的运动方式是每周打几次球，通过这种对抗运动，出出汗消耗一下多余的热量。”

“每逢佳节胖三斤”，经过一个春节的“胡吃海喝”和不规律作息，不少市民发现虎年春节留给自己的不仅有过年的喜悦，还有一身的“肉肉”。随着气温逐渐升高，人们开始脱掉厚重的冬装，换上轻便的春装。很多爱美的女性和想要拥有健硕身材的男士，为了甩掉一个冬天身上攒下的不少肉肉，在春暖花开时穿上漂亮的裙装和轻薄的春装，开始了健康减重行动，开始了年后健身、减肥的“突击战”，把健康提上了日程。

大家“动起来”

2月25日下午，记者来到市体育公园羽毛球场地。映入记者眼帘的是一片热火朝天的景象，所有羽毛球场地、篮球场地，均已满员。不仅如此，球场外还有许多健身达人“望眼欲穿”，焦急地等待空闲场地。

“昨天，我和经常一起打球的朋友约好打算包场打球，等了一个多小时才有空场。今天我们早早就来了，没想到还是没排上。”市民赵先生告诉记者，自己之前每周都会坚持来这里打球，但是过年期间走亲访友，每天晚上的时间被各种聚会占据，导致年前制定的健身计划全被打乱，而且这段时间“光吃不练”，体重也上涨了不少。“假期一结束，我就赶紧约上好友来锻炼了，我要把过年期间新增的体重减下去。”

“今年春节期间过来打球健身的人就不少。年后这段时间，来打球的人员爆棚，每天下午都有100多人，中青年占比多。”体育公园管理人员告诉记者，从过完年上班后，来到羽毛球场、篮球场、足球场来打球、踢球的人络绎不绝，尤其是篮球场和羽毛球场每天下午要不了一会就满员，有时一天来打球的人能有一二百人，排队候场都是常事。

  “春节这几天一直没有抽出时间锻炼，不仅腹肌快变成‘游泳圈’了，整个人的精神状态也开始懒散了。”热衷于篮球运动的卫先生在春节后准时前来“打卡”。“打篮球属于一种有氧运动，能够让全身的骨骼和关节得到充分的锻炼，运动后身体会出大量的汗，还会加速身体的血液循环，加速新陈代谢，一场篮球打下来身体很舒畅。同时，打篮球还可以训练脑部的思考能力和判断能力，还能够训练眼睛和耳朵的敏感度，我觉得很适合我。”卫先生汗流浃背地说。

除了热爱运动的“健身达人”在健身场、体育馆内“挥汗如雨”外，不少爱美女性和“宅男”也通过放松身心的方式减轻体重。春节过后，休闲式运动也颇受市民欢迎和青睐。

自春节后，到市区学苑路某健身房找瑜伽教练约课的顾客便一直不断。“过年期间，吃得好睡得香，年后发现自己竟然胖了四五斤。”张佳是从事服装销售工作的，为了穿衣效果好看，对自己的身材有严格的要求，现在冬天过去了，店里春装已上新，为了试穿衣服效果好，张佳不是选择节食而是通过健身让自己的肌肉保持紧致，塑造出好身形。刚刚上完瑜伽课的张佳表示，希望年后可以通过练习瑜伽的方式，循序渐进达到减脂塑形的效果，把自己的体重控制在一个较好的范围之内。

“每天都会有多名前来咨询的新顾客，成交率还是非常高的。”瑜伽教练腊腊表示，过年期间，不加节制的“逛吃”模式让不少人的身体负荷逐渐加大，因此春节后无论是老会员还是增加的新会员都以“体态管理”和“塑形”课程为主。“因为是一对一的私教课程，一个教练一天最多的时候能比平时多加4节到5节课，课程安排还是挺满的。”

勿急于求成

春节期间，许多市民因频繁聚会、放纵吃喝、日夜颠倒等原因，体能下降，体重上涨，便迫切地想通过运动减脂瘦身，但如果此时盲目训练，可能会适得其反。记者在采访过程中，多名健身教练建议，节后运动切勿急于求成，要理性、循序渐进地增加、恢复运动量。

“对于有运动习惯的‘健身发烧友’来说，在停歇运动一段时间后，最容易走下坡路的是心肺功能，所以在恢复运动时，可以根据自身的体质情况，制定一份短期的运动恢复计划，先从快走、慢跑、游泳等心肺训练运动开始。”腊腊教练说。

据介绍，运动前的热身很关键，可以做一些伸展运动，充分活动肩关节、肩胛、脊柱、髋关节、膝关节、踝关节等部位，增加关节的灵活性和肌肉的柔韧度。如果是想通过运动快速减脂的“健身新手”，在运动前期切勿过于追求时长或运动量，可以采取隔一天锻炼一次的方法，当身体状态不佳时，应适当减少运动量或运动时间。

采访中记者了解到，无论是有氧运动还是无氧运动，健身后都会出现身体疲惫、肌肉酸痛等感觉。对于不常运动的人来说，运动后出现的酸痛感会更为明显。此刻如果急于休息，会影响血液循环，导致乳酸分泌过多，更容易加重肌肉的疲劳感。通常运动后需要一个小时左右才可以让身体真正平静下来，这时运动者可以通过舒缓的拉伸运动，缓解肌肉酸痛，提高身体柔韧性，逐渐调整身体状态。

同时，健身人群中有部分人一个冬天没有运动，刚开始锻炼，要运动强度适宜，不要自觉加大运动量。春季运动量过大或活动剧烈，会导致人体内汗液排泄过多，使人体内的电解质、腺体分泌物、水溶性维生素大量流失。另外，人体在长时间不运动后，肌肉和韧带也处于僵硬状态，盲目地加大运动量容易导致运动损伤。

运动前要根据自身的情况补充些能量。可以选择喝一些热的牛奶、麦片，这样不但可以补充水分、缓解饥饿感，还能热身。另外，早春运动时，建议大家在室内做好准备活动，等身体微热，肌肉和韧带都相对拉开时再到室外进行运动。同时注意在运动出汗后，一定要及时地增添衣物避免受凉，感冒。

“慧”吃＋“慧”动

“我的体重一直保持在正常范围内，如果有波动，就在锻炼的基础上，根据《中国居民膳食指南》调整日常饮食，效果不错。我年后体重较年前就增加了几斤，用合理运动加调整饮食结构的方式，现在又减回原来的体重啦！”作为中学老师的张女士，通过合理的“吃”和科学的“动”，保持了健康体重，打造了美好体型。

“吃和动是影响体重的两个主要因素。吃得过少或运动过量，能量摄入不足或能量消耗过多，就可能导致营养不良，而体重过低或降重过快就会出现体虚乏力，增加感染疾病风险；吃得过多运动不足，能量摄入过量消耗过少，会导致体重超重、肥胖，增加慢性病患病风险，因此吃动应平衡，才能健康瘦身减重，保持健康体重。”市中心医院临床营养科负责人靳峰妮说，食物摄入量和身体活动量是保持人体能量平衡、维持健康体重的“两驾马车”。食物摄入即吃，身体活动即动，保持吃动平衡，“慧”吃，“慧”动，才能远离肥胖，保持健康体重。

如何通过吃动平衡达到健康瘦身减重的目的呢？靳峰妮从营养学的角度给出了建议和指导。原则上是量出为入，但鼓励多动少吃，不提倡少动少吃，忌不动不吃，因为生命在于运动，吃是为了更好地“动”，一切生命活动和生活功能活动都离不开“吃”。

《中国居民膳食指南》指出，应“食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡”。对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为每天2250千卡，女性为每天1800千卡。同时，人们还应根据自己的体型及每日的活动量进行灵活的调整，中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入可适当增加。

平衡膳食应做到“食物多样，谷类为主”。人们每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等几大类食物。除了烹调油和调味品，每天成年人应平均摄入12种以上食物，每周应摄入25种以上食物。一个人一餐中膳食的食材组成和大致比例分为4部分：谷薯类、鱼肉蛋豆类、蔬菜类和水果类。蔬菜和谷薯类所占比例最大，依次为水果类、鱼肉蛋豆类。成年人早餐至少应摄入4个—5个食物品种、午餐摄入5个—6个食物品种、晚餐摄入4个—5个食物品种、零食可摄入1个—2个食物品种。此外，大家应尽量做到一日三餐，定时定量，重视早餐，不漏餐。形象点说就是“皇帝的早餐，大臣的午餐，乞丐的晚餐”。